·每日服用鈣（1000毫克）、鎂（500毫克）、磷（800毫克）、鉀（25毫克）、維生素B復合制劑及維生素E（800國際單位），能提高睡眠質(zhì)量。

·5-羥基色氨酸（200毫克）和三磷酸肌醇（1000毫克）是睡眠神經(jīng)遞質(zhì)的合成前體。

·口服褪黑素（1克）能緩解失眠。

草藥方劑

·以纈草根或西番蓮泡制草藥茶，臨睡前飲用，堅持1個月或直至癥狀改善。

·牡蠣殼、黃春菊、酸棗仁、遠志、莪術、百合、竹皮、土茯苓、甘草均有提高睡眠質(zhì)量的功效。

鍛煉和健身

經(jīng)常鍛煉的人很少失眠，因為鍛煉能改變大腦的化學結構，提高睡眠質(zhì)量。每周進行3次中等強度的鍛煉，每次20～30分鐘，佐以太極拳和冥想練習，可以很好地緩解失眠癥狀。鍛煉時間應選擇在上午或下午，不要安排在臨睡前。下面介紹的清心練習有緩解壓力、提高睡眠質(zhì)量的功效（許多人告訴我，他們在聽描述練習內(nèi)容的CD時經(jīng)常會睡著。我認為這是練習效果的反映）。

取舒適的坐姿或臥姿，放慢呼吸的節(jié)拍，每次吐氣時都在頭腦中默念“靜”這個字，想象全身各部位按以下三條路徑，逐漸放松下來：

首先，從頭頂開始，第一次呼吸時默念“靜”，同時放松頭皮，之后隨呼吸節(jié)奏依次放松面部、喉嚨、胸部、腹部、大腿、膝蓋、小腿、踝部和雙腳，想象體內(nèi)的緊張化作一道黑煙，從趾尖排出體外；

接下來，從太陽穴開始，第一次呼吸時默念“靜”，同時放松太陽穴部位的肌肉，之后隨呼吸節(jié)奏依次放松上下顎、頸部、雙肩、上臂、肘部、前臂、腕部和雙手，想象體內(nèi)的緊張化作一道黑煙，從指尖排出體外；

最后，從后腦開始，第一次呼吸時默念“靜”，同時放松后腦和后頸部的肌肉，之后隨呼吸節(jié)奏依次放松背部、后腰、大腿后部、膝彎、小腿后部和腳跟。最后，集中精神感知腳底的涌泉穴，時間約1分鐘。

每天進行2次練習，每次至少15分鐘。

穴位按摩

·右手拇指按壓左前臂內(nèi)側距掌根兩指寬處的內(nèi)關穴，時間約5分鐘，然后左右交換。有清心平氣、改善睡眠的功效。

·右手拇指按壓左掌外側掌根處的神門穴，時間約5分鐘，然后左右交換。可增強心-小腸臟器網(wǎng)絡，安神清心，改善睡眠。

·睡前1小時對此二穴進行穴位按摩，效果最為明顯。

圖：

內(nèi)關穴

神門穴

禁 忌

·某些止痛藥、處方減肥藥、類固醇制劑、β-受體阻斷藥、降壓藥、抗充血劑等刺激性藥物，會影響睡眠質(zhì)量。甲狀腺激素和部分抗抑郁藥物也有類似的作用。服用前應向醫(yī)師咨詢。

·忌食熏肉、奶酪、巧克力、火腿、馬鈴薯、番茄、香腸等富含酪胺的食品，因為酪胺會阻斷去甲腎上腺素等神經(jīng)遞質(zhì)的作用通路，誘發(fā)和加重失眠。

記憶力減退

記憶是大腦最復雜的機能之一，需要成百萬的神經(jīng)細胞協(xié)調(diào)運作。隨著我們逐漸步入老年，神經(jīng)細胞的數(shù)目會不斷下降，導致記憶力逐漸減退。你可能會忘了鑰匙放在哪兒，剛才打交道的人叫什么名字；更嚴重的是，老齡化的記憶力減退會導致學習能力下降，甚至完全喪失。抑郁癥、老年癡呆、阿爾茨海默氏癥等神經(jīng)性疾病，以及藥物副作用、心臟病、外傷、酗酒等，都有可能導致記憶力減退。

中醫(yī)理論認為，記憶機能主要依賴于腎臟-腎上腺和脾臟-胰腺-胃兩大臟器網(wǎng)絡，因為腎臟為大腦和神經(jīng)系統(tǒng)提供元氣，脾胃和消化系統(tǒng)則提供必要的營養(yǎng)物質(zhì)和能量。衰老過程中，腎臟的元氣會逐漸耗竭，消化機能也會減弱，導致大腦的氣血和物質(zhì)供應難以為繼。缺乏鍛煉和思維活動，也會使大腦無法得到充分的滋養(yǎng)。

我曾接待過不少記憶力減退患者，其中一位50歲的女患者抱怨說，她的短期記憶力下降嚴重，還患有其他一些癥狀。她正處于絕經(jīng)期，同婦科醫(yī)師討論之后，她決定不采用激素替代療法（HRT），因為她有乳腺癌家族史。經(jīng)過診斷，我決定以補腎益氣、扶助脾胃為中心，加強她對營養(yǎng)成分的吸收和循環(huán)。4個月的針灸和草藥治療之后，她的記憶力有了明顯的好轉(zhuǎn)，絕經(jīng)反應的癥狀也減輕了。

以下是我的一些建議：

飲食建議

·飲食營養(yǎng)應全面均衡，富含氨基酸、Ω-3必需脂肪酸、礦物質(zhì)和維生素。每餐都應包含果仁、種子、豆類或動物性食品，以確保蛋白質(zhì)的供應。多吃（喝）山藥、南瓜、荷蘭豆、馬鈴薯、香菜、蘑菇、藕、甘藍、芹菜、甜菜、竹筍、青椒、蘋果、棗、山楂（泡茶）、番木瓜、菠蘿、覆盆子、燕麥、珍珠麥、小豆、黑豆、栗子、蓮子、芝麻和黑胡桃。魚類，尤其是深海魚類，富含各種必需脂肪酸，有利于神經(jīng)細胞機能，所以也應該多吃。

·少攝入油炸、油膩和精加工食品，?及奶制品、巧克力、咖啡因、碳酸飲料和酒精。不要過度進食，因為過度進食會阻斷大腦的氣血供應。

家常療法

·取胡桃仁1杯、松仁1/2杯、芝麻1/4杯、南瓜子1/2杯、枸杞1/3杯、杏仁1/2杯、藍莓干1/2杯混勻，置于封閉容器或有拉鏈的口袋內(nèi)，上午和下午作為加餐食用。這些果仁和干果中含有豐富的必需脂肪酸、類胡蘿卜素和抗氧化劑，對大腦有滋養(yǎng)作用，并能預防低血糖。

·常飲綠茶，因為綠茶可抑制阿爾茨海默氏癥，且富含茶多酚等抗氧化劑，可預防大腦衰老。

·從以下香料中任選若干種，各取1茶匙，兌入沸水浸泡5分鐘后飲用：蒔蘿、丁香、牛至、芫荽葉、迷迭香、鼠尾草、茴香、大料、豆蔻、大蒜、洋蔥、生姜、韭菜、大蔥、胡椒、香蔥、肉桂、羅勒和胡荽。這些香料均富含揮發(fā)性油分和B族維生素，是天然的醒腦劑。

營養(yǎng)品

·磷脂酰絲氨酸（300毫克）有緩解壓力、促進腦神經(jīng)遞質(zhì)釋放的功效。歐洲進行的多項研究都證明了磷脂酰絲氨酸在抑制老年癡呆和記憶力減退方面的功效。

·L-肉堿（500毫克）可進入大腦，抑制阿爾茨海默氏癥等神經(jīng)性疾病。

·藍綠藻、螺旋藻、小球藻等藻類（1~3克）容易消化，富含蛋白質(zhì)和葉綠素，有利于大腦保健。