第三步：用合理反應(yīng)替代負(fù)面思想

如果現(xiàn)在你已經(jīng)認(rèn)識(shí)到自己的消極思想，也明白了正是這種思想導(dǎo)致你逃避困難，拖延工作，那么就說明你已經(jīng)準(zhǔn)備好進(jìn)行第三步了。再次強(qiáng)調(diào)一下，你的思想、情緒和行為三者之間是緊密聯(lián)系的。通過改變你的思維方式，改變你面臨挑戰(zhàn)的心理和行為，將使你感到更加充滿自信，做起工作來也能更加得心應(yīng)手。

在上一章，我們學(xué)到了一些挑戰(zhàn)消極思想的方法，它們是：

檢驗(yàn)證據(jù)

總體替代

反對(duì)災(zāi)難思想

畫面置換

你可以利用其中一個(gè)或者多個(gè)去挑戰(zhàn)自己的負(fù)面思想，扭轉(zhuǎn)你的情緒。

讓我們回到你的思想表，從第一欄中挑選一個(gè)自己的負(fù)面思想。由于你已經(jīng)能夠識(shí)別自己思想中的扭曲部分，那么你也應(yīng)該準(zhǔn)備好用一些更加現(xiàn)實(shí)、合理的反應(yīng)去替換掉它們。用上面列出的或者第四章給出的方法，整體調(diào)整你面對(duì)挑戰(zhàn)的狀態(tài)和對(duì)自己技能的評(píng)估。把這些寫在最后一欄，也就是合理處理反應(yīng)這欄中。

艾麗莎的思想表：第三步

第四步：做實(shí)驗(yàn)

當(dāng)我們產(chǎn)生一種思想——正面的或者負(fù)面的——關(guān)于是否有能力完成這項(xiàng)任務(wù)時(shí)，我們都會(huì)毫無疑問地接受這種思想。艾麗莎真的就是認(rèn)為自己不會(huì)寫東西，她認(rèn)為對(duì)自己的評(píng)價(jià)非常中肯。令人惱火的是，我們的想法經(jīng)常會(huì)導(dǎo)致我們有意識(shí)地自我實(shí)現(xiàn)行為。我們告訴自己：“我不行啊！”并且毫無疑問地接受這種設(shè)定，然后就會(huì)逃避、拖延。這種逃避又使我們更加確信自己的無能。處理自我負(fù)面情緒的一個(gè)好方法就是，用我們的自我能效做一個(gè)實(shí)驗(yàn)。通過這個(gè)實(shí)驗(yàn)，檢測(cè)你的負(fù)面能效的真實(shí)性。

萊爾斯，一名25歲的研究生，他推遲了自己的考試?？荚嚠?dāng)天下午，他打電話到辦公室，整個(gè)人顯得很恐慌。當(dāng)時(shí)差不多三點(diǎn)鐘，而考試在下午六點(diǎn)進(jìn)行?！拔也幌?yún)⒓舆@次考試，這門課掛了算了，反正就算考我也過不了，我根本沒復(fù)習(xí)好?！比R爾斯認(rèn)為自己“掛定了”，這種思想使他非?？只牛瑴?zhǔn)備不參加這次考試。但是，通過多人勸說，萊爾斯最終決定重新思考自己，去做一個(gè)實(shí)驗(yàn)：他將參加六點(diǎn)的考試，盡管他還是怕得要死。拿到成績(jī)的時(shí)候，他傻眼了：B+。經(jīng)過這次的實(shí)驗(yàn)，萊爾斯學(xué)會(huì)了檢驗(yàn)自己的負(fù)面思想，而不是一味地相信自己想的就是真的。他成績(jī)很好，沒有掛科，與此同時(shí)，他的自我能效也有所上升。