雙足伸展

腳部、踝部和腿部有兩種很好的練習(xí)方法。練習(xí)起初可能會(huì)帶來疼痛，尤其是存在足部問題時(shí)疼痛更加明顯，但是不會(huì)妨礙你進(jìn)行下去。開始的速度要很慢，每個(gè)姿勢(shì)都有保持一定的時(shí)間。

1. a：雙膝跪地，臀部觸到腳后跟

b：確保雙足盡可能地接近，腳的底面朝上。

c：坐在腳后跟上放松

如果這個(gè)姿勢(shì)給膝蓋帶來疼痛，可以在膝蓋的下面放一塊小手巾。這會(huì)讓關(guān)節(jié)更好地運(yùn)動(dòng)。深呼吸，激活腿部的肌肉。如果可能的話，進(jìn)行數(shù)次深呼吸。如果這個(gè)姿勢(shì)還是帶來疼痛，坐在一個(gè)枕頭上來抬高骨盆。隨后進(jìn)入下一個(gè)姿勢(shì)。

2. 基本姿勢(shì)與前相同。此時(shí)需要在坐著的時(shí)候彎曲腳趾。

這種伸展也會(huì)帶來疼痛，但是也會(huì)帶來更多的好處。起初這個(gè)動(dòng)作維持起來很困難，但以后做起來會(huì)逐漸變得輕松。一定不要忘記配合呼吸并激活腿部。保持這個(gè)姿勢(shì)至少30秒。

健康小帖士12：能量練習(xí)

最后介紹三種增加能量的蹲姿，可以激活消化系統(tǒng)和排泄系統(tǒng)的能量。

蹲坐

1. 如圖所示，先蹲下，保持雙腳置于地面，雙膝陷入腋窩，手臂置前幫助維持平衡。

2. 如果出現(xiàn)蹲著無法保持腳部的平放，要在腳后跟處墊上毛巾或墊子。

3. 如果不能維持平衡，用手扶住墻壁或家具來保持平衡。

4. 慢慢過渡到獨(dú)立蹲坐，只有這樣才能增加練習(xí)的效果。

維持姿勢(shì)的時(shí)候要深呼吸30秒。此時(shí)輕輕地向前后、左右方向搖動(dòng)，最后還可以順時(shí)針或逆時(shí)針擺動(dòng)。

持續(xù)練習(xí)，直到雙腳平放于地面，手臂伸直和自如地進(jìn)行擺動(dòng)。練習(xí)給你帶來的效果是絕對(duì)令人驚奇的。

交叉手臂的蹲姿

如圖所示，這種姿勢(shì)在前一個(gè)姿勢(shì)的基礎(chǔ)上交叉了手臂。

保持該姿勢(shì)的穩(wěn)定后，也要加入前后、左右及時(shí)鐘樣的擺動(dòng)。

還要加入推出手臂的動(dòng)作，推出手臂可以增加腹部的壓力，改善消化和排泄的功能。保持這個(gè)姿勢(shì)的同時(shí)要深呼吸，并持續(xù)30秒。

年輕的蹲姿

下面介紹的姿勢(shì)也是最初蹲姿的變種。雙腳的距離略寬，雙腳略外展。

1. 該姿勢(shì)包括了肘部的運(yùn)動(dòng)，肘部頂在膝蓋的內(nèi)側(cè)。手指交叉來支持頭部的重量，拇指置于鼻梁上。

2. 將膝蓋內(nèi)推，肘部外推，產(chǎn)生張力。這種張力需要很多組肌肉的參與，可以為機(jī)體激活能量，并幫助鼻竇的引流。

3. 保持現(xiàn)在的姿勢(shì)開始擺動(dòng)。

能量練習(xí)為你準(zhǔn)備了充滿活力的一天。為了獲得最好的效果，可以每天進(jìn)行全部三種的能量練習(xí)。一旦你學(xué)會(huì)了這個(gè)方法，每天只需要幾分鐘就可以改善你的體質(zhì)和心情。