健康小貼士9：運(yùn)動(dòng)范圍練習(xí)系列

骨骼肌系統(tǒng)中，關(guān)節(jié)的全范圍的積極運(yùn)動(dòng)可以帶來(lái)很大的好處。時(shí)鐘運(yùn)動(dòng)的方法可以運(yùn)用于身體的其他部位，下面進(jìn)行詳細(xì)闡述。

眼部

由于骨骼肌系統(tǒng)通過(guò)視力來(lái)維持協(xié)調(diào)，眼睛也需進(jìn)行ROME練習(xí)。該練習(xí)不僅能夠改善眼睛的運(yùn)動(dòng)范圍，還能通過(guò)激活疲勞眼肌來(lái)改善視力，還能改善身體其他部位的功能。

以最佳的坐姿坐著，在不抬頭不過(guò)度用力的前提下，活動(dòng)眼球。把你的整個(gè)臉當(dāng)做鐘盤(pán)，三點(diǎn)是你右耳的方向，九點(diǎn)是左耳的方向。慢慢地活動(dòng)眼球讓眼球全方位地繞著表盤(pán)進(jìn)行運(yùn)動(dòng)。

注意到眼球很快通過(guò)的位置。在該區(qū)域緩慢地將眼球移來(lái)移去。

進(jìn)行順時(shí)針和逆時(shí)針兩個(gè)方向的眼球運(yùn)動(dòng)。隨后，閉一只眼，將注意力集中于另一個(gè)睜開(kāi)的眼睛。2到3次的重復(fù)練習(xí)已經(jīng)足夠產(chǎn)生滿意的效果。為了進(jìn)一步改善視力，可以應(yīng)用附錄B所示的Tibetan測(cè)眼表。

頸部

開(kāi)始時(shí)先將頭頸部向兩側(cè)及前后放松地運(yùn)動(dòng)幾次。這會(huì)讓頸部的肌肉準(zhǔn)備做ROME運(yùn)動(dòng)。激活頸部的肌肉十分重要，但不推薦立刻就按照?qǐng)A錐形的軌跡來(lái)運(yùn)動(dòng)，因?yàn)橛行┤藭?huì)因?yàn)椴贿m應(yīng)而感到頭暈或疼痛，不適感通常由頸椎的結(jié)構(gòu)失調(diào)引起。我建議剛開(kāi)始進(jìn)行練習(xí)時(shí)先從兩個(gè)單獨(dú)的部分練起。如果感到嚴(yán)重的頭暈，先于脊柱推拿師就診。

下巴朝下和居中，將頭部頭部地轉(zhuǎn)向左側(cè)，直到感覺(jué)頸部的肌肉抵抗時(shí)停止。

下一步是右側(cè)的運(yùn)動(dòng)。一定要記住激活整個(gè)身體，特別是激活頸部的肌肉。具體操作如圖所示，要保持頭部不前突。

在你運(yùn)動(dòng)的時(shí)候，你可以將左側(cè)和右側(cè)的運(yùn)動(dòng)結(jié)合一起，輕柔將頸部從一側(cè)運(yùn)動(dòng)到另一側(cè)，此時(shí)仍要有所限制。進(jìn)行此運(yùn)動(dòng)數(shù)次之后，如果你還感覺(jué)疼痛，可按照健康小帖士#7中的方法進(jìn)行矯正。

最終，如果在分解練習(xí)中不存在疼痛或不適感時(shí)，你可以小心地將兩個(gè)半周的運(yùn)動(dòng)連在一起。

軀干

軀干肌通常是保持身體正直和平衡的肌肉。為了保證機(jī)體的健康運(yùn)轉(zhuǎn)，在我們站立坐行時(shí)都要讓軀干肌積極地參與進(jìn)來(lái)。

軀干肌的運(yùn)動(dòng)范圍練習(xí)可以通過(guò)坐在無(wú)蓋馬桶、板凳、椅子的邊緣或是地板上進(jìn)行，交叉手指并置于腦后，向前彎曲腰部，活動(dòng)腹部和器官的肌肉。慢慢地繞著圓錐形的軌跡運(yùn)動(dòng)讓軀干肌充分參與進(jìn)來(lái)。

順時(shí)針和逆時(shí)針運(yùn)動(dòng)數(shù)次，感受運(yùn)動(dòng)時(shí)肌肉的變化，如果腰背部出現(xiàn)疼痛時(shí)則說(shuō)明這些肌肉已經(jīng)虛弱或負(fù)擔(dān)過(guò)重。如果運(yùn)動(dòng)時(shí)出現(xiàn)劇烈的疼痛，通常提示腰椎的結(jié)構(gòu)異常，這時(shí)應(yīng)就診于脊柱推拿師。

骨盆

采用坐姿，要讓你的骨盆靠后達(dá)到最小脊柱曲線，達(dá)到此點(diǎn)時(shí)順時(shí)針?lè)较蚵剡\(yùn)動(dòng)骨盆。鐘面就是你坐的平面。

在運(yùn)動(dòng)骨盆到每個(gè)部位時(shí)要向下用力。12點(diǎn)所指的是恥骨的方向，而6點(diǎn)所指的是尾骨的方向?？梢杂檬州p輕地放在臀部或膝蓋上來(lái)幫助運(yùn)動(dòng)。

要讓所有的肌肉積極地參與進(jìn)來(lái)，運(yùn)動(dòng)數(shù)次。坐在一個(gè)球體上進(jìn)行該運(yùn)動(dòng)會(huì)增加更多的樂(lè)趣。該練習(xí)可以減輕腰背部疼痛和晨僵感。如果長(zhǎng)期坐著工作，不妨在工作期間的同時(shí)進(jìn)行該練習(xí)。

肢體

你也可以進(jìn)行肢體的運(yùn)動(dòng)范圍的練習(xí)。踝部、膝部、臀部、肩部、肘部和腕部都可以參照此法進(jìn)行練習(xí)。

讓每個(gè)關(guān)節(jié)緩慢地運(yùn)動(dòng)到其運(yùn)動(dòng)范圍的末端，同時(shí)激活相關(guān)的肌肉，保持身體的覺(jué)醒狀態(tài)。

運(yùn)動(dòng)范圍練習(xí)對(duì)于腕部和踝部的練習(xí)極為有利。每天進(jìn)行這些練習(xí)可以增加關(guān)節(jié)的靈活性和運(yùn)動(dòng)范圍。運(yùn)動(dòng)是生命的象征，我們運(yùn)動(dòng)時(shí)，我們就會(huì)充滿活力。