12. 將步驟1至11重復(fù)2~3遍。每重復(fù)一遍，休息一次。

練習(xí)2消除頸部緊張

這個(gè)練習(xí)旨在對(duì)發(fā)聲實(shí)行控制的同時(shí)伸展脊柱、背部肌肉。

1. 在地板上坐直，雙腿在面前伸開。雙腳并在一起，腳趾前伸，確保身體的直立。頭部直立，小心不要低下巴。雙手掌心向下，置于膝上。

2. 雙腳向內(nèi)滑動(dòng)，雙膝隨之彎曲。

3．雙臂在膝下交叉在一起。具體做法是雙臂伸至膝下，右手握住左肘，或接近左肘，左手握住右肘或接近右肘。

4. 頭向下彎，盡量使臉部接觸膝蓋。

5. 舌尖抵住下門齒。用嘴呼氣，嘴唇稍微噘起，輕輕吹起，并慢慢地?cái)?shù)1—2—3—4—5—6，同時(shí)徹底收小腹。

6. 屏息并靜止1秒鐘。

7.舌尖抵住上門齒。一邊數(shù)1—2—3—4—5—6—7，一邊用鼻子吸氣；同時(shí)收小腹。吸氣時(shí)，想象你的下軀干就是一個(gè)圓氣球，當(dāng)你一邊數(shù)1—2—3—4—5一邊不停地吸氣時(shí)，那個(gè)氣球也在不停地膨脹。數(shù)到最后兩個(gè)數(shù)字時(shí)，用下背和體側(cè)的肌肉用力，使氣球收縮。

8. 將步驟5至步驟7重復(fù)3遍。

9. 慢慢放松所有肌肉，雙腿前伸，并使脖子和身體變直。

10. 按順時(shí)針和逆時(shí)針擺動(dòng)頭部數(shù)次，放松所有關(guān)節(jié)，然后放松。

現(xiàn)在你應(yīng)該能夠用腹式深呼吸技巧來改進(jìn)日常呼吸了。堅(jiān)持在日常呼吸中實(shí)踐學(xué)過的動(dòng)作，比如，看電視、走路時(shí)，注意伸縮小腹。牢記，小腹膨脹是為了吸氣，收縮是為了呼氣。

深呼吸能夠刺激丹田，因此建議你盡可能經(jīng)常地去做這些練習(xí)。

第四個(gè)步驟：呼吸與丹田

練習(xí)1控制呼吸

這個(gè)練習(xí)的動(dòng)作很簡單，目的是練習(xí)控制呼吸，延長呼氣時(shí)間，縮短吸氣時(shí)間。在發(fā)聲時(shí)，我們要快速地吸氣，緩慢地呼氣，確保一次呼吸足以維持一句話或一段歌詞。

在從站直身體到盡可能向下彎腰的過程中，軀體的重心就會(huì)發(fā)生轉(zhuǎn)移，這時(shí)就可以自然輕松地把氣吸引到丹田。

在整個(gè)練習(xí)過程中，一定要保持住呼吸的節(jié)奏，這樣才能延長呼氣時(shí)間。

1.保持身體直立，兩腳分開，間距45~50厘米，腳尖稍微向外。

2.兩手分別放在身體兩側(cè)，掌心向內(nèi)，拇指向后。

3.將身體從臀部處逐漸向下彎，直到最大限度。同時(shí)，向外呼氣，發(fā)出“嘶嘶”聲，并慢慢地?cái)?shù)數(shù)，從1到12；同時(shí)向內(nèi)收縮腹壁（排氣）。

4.深深地、充分地吸氣，并慢慢地?cái)?shù)數(shù)，從1到12。

5.慢慢地站直身體；同時(shí)向外呼氣，發(fā)出“嘶嘶”聲，并慢慢地?cái)?shù)數(shù)，從1到12；同時(shí)收縮下腹，排除氣體。

6.充分地吸氣，使下腹膨脹。

7.重復(fù)3、4、5和6的步驟5次，用手檢查身體兩側(cè)收縮與膨脹的情況。

8.慢慢地呼氣；同時(shí)雙手從身體兩側(cè)向下滑落。

9.深呼一口氣，并把它沉放在丹田數(shù)秒鐘。

10.放松，返回到正常的呼吸狀態(tài)。

練習(xí)2培養(yǎng)丹田意識(shí)

所謂的丹田，在西方很少被提到。丹田屬于直腸肌，是人體內(nèi)部的一個(gè)敏感部位。如果在吞咽食物的時(shí)候收縮這塊肌肉，你就會(huì)感到丹田實(shí)際上與咽喉是有聯(lián)系的。有了這種感覺，再加上有控制的呼氣，你就會(huì)明顯地感覺到丹田的存在。

按照本練習(xí)第5步，腳趾向下，腳后跟盡力向上提，丹田的力量就會(huì)得到增強(qiáng)。

按照本練習(xí)第8步，慢慢地放下腳，你會(huì)最大限度地感受到丹田的存在。

1.平躺在地板上，兩手置于身體兩側(cè)，掌心向下，兩腿伸直、并攏，腳趾向下。

2.充分地、深深地吸氣，并慢慢地?cái)?shù)數(shù)，從1到3；同時(shí)下腹吸氣。

3.屏住呼吸。

4.兩腿并攏，抬腿向上，使腳心朝向天花板（如果這樣做有困難，可以彎曲兩膝至胸部，然后再伸直兩腿，膝蓋可以稍稍彎曲）。