街頭健身訓(xùn)練指南

一 街頭健身本質(zhì)及特點 10分支/流派 10靜態(tài)的本質(zhì) 12二 訓(xùn)練基本知識 14運動系統(tǒng) 141.神經(jīng)系統(tǒng) 152.肌肉系統(tǒng) 173.骨骼系統(tǒng) 174.筋膜系統(tǒng) 19能量系統(tǒng) 211.磷酸原系統(tǒng)（大強度訓(xùn)練的主要供能方式） 212.糖酵解系統(tǒng)(中等強度訓(xùn)練的主要供能方式） 223.氧化系統(tǒng)（低強度訓(xùn)練的主要供能方式） 23力量如何產(chǎn)生 25三 訓(xùn)練基礎(chǔ)概念術(shù)語 29四 科學(xué)街健進(jìn)階法則——金字塔 32塔基的鑄造 32塔基動作的選擇 34專項性動作 38五 街健量化 45俄式挺身 45拉力 58六 街健訓(xùn)練進(jìn)階思路 62周期性訓(xùn)練概念 63七 金字塔周期訓(xùn)練計劃 65第一階段金字塔周期設(shè)計 66 1.動作準(zhǔn)備模塊 672.基礎(chǔ)耐力訓(xùn)練模塊 713.肌肥大訓(xùn)練模塊 754.力量強化模塊 795.專項強化模塊 836.減載模塊 87第一階段金字塔總結(jié) 88第二階段：沖刺目標(biāo)動作金字塔 90八 周期性訓(xùn)練的實踐 91線性計劃/ 初學(xué)者 91波形周期/中級 100共軛計劃/高級 106宏觀計劃 110比賽-運動員周期 113訓(xùn)練激進(jìn)派 116GTG 121自重類動作的負(fù)重思路 122街健常用裝備 124九 恢復(fù)再生 126過度訓(xùn)練 126疲勞管理 131加速恢復(fù)的方法 135十 動作講解 141動作準(zhǔn)備 145塔基動作 151專項動作 155十一 營養(yǎng)篇 165碳水化合物 166蛋白質(zhì) 169脂肪 171水分 173維生素 174肌酸 175減脂與增肌 177力量捷徑 1851.激素 1852.激素穩(wěn)態(tài)的調(diào)整方法 195常見食物營養(yǎng)成分表 197十二 徒手健身 201徒手增肌 2021.肌肉的生長 2032.增肌計劃設(shè)計 2163.動作進(jìn)階庫 2184.“核心”訓(xùn)練是什么 2195.訓(xùn)練計劃的設(shè)計思路 223徒手動作庫 2271.倒立 2302.引體 2343.手臂訓(xùn)練 2384.下肢訓(xùn)練 2425.數(shù)量項目的訓(xùn)練思路 244心血管訓(xùn)練 244致謝 252參考資料 253