更年期這十年

第1章 抓住“黃金生命期”這十年 更順更年期，更長(zhǎng)壽、更健康
女性45~55歲，開(kāi)始進(jìn)入更年期
更年期又叫“圍絕經(jīng)期”
更年期會(huì)經(jīng)歷哪些不適
如何快速判斷自己是否進(jìn)入了更年期
更年期總是與絕經(jīng)相伴而來(lái)
如何自我檢測(cè)是否進(jìn)入了更年期
醫(yī)學(xué)上如何判斷生理周期屬于哪個(gè)階段
絕經(jīng)前：讀懂這些更年期早期信號(hào)，早做準(zhǔn)備
信號(hào)1 皮膚衰老速度加快
信號(hào)2 性情發(fā)生改變
信號(hào)3 容易出現(xiàn)月經(jīng)紊亂
信號(hào)4 女性性特征變得不明顯
信號(hào)5 身體潮紅，一陣陣地發(fā)汗
絕經(jīng)過(guò)渡期：厘清謠言，平穩(wěn)度過(guò)
圍絕經(jīng)期：堅(jiān)持保健，慧吃慧動(dòng)，促長(zhǎng)壽
更年期不是病，更年期要防病
存在這3種情況之一，應(yīng)該盡早去看醫(yī)生
健康的生活方式，助力穩(wěn)度更年期
保持積極樂(lè)觀的生活態(tài)度，更年期會(huì)過(guò)得更平順
絕經(jīng)后期：進(jìn)行“4 補(bǔ) 3 控”，早知悉早受益
補(bǔ)充1 鈣
補(bǔ)充2 蛋白質(zhì)
補(bǔ)充3 水分
補(bǔ)充4 雌激素
控制1 情緒
控制2 體重
控制3 鹽分?jǐn)z入
更年期去醫(yī)院需要檢查什么
更年期診療流程
更年期檢查攻略
專(zhuān)題 女性更年期會(huì)遇到的問(wèn)題
第二章 絕經(jīng)過(guò)渡期，不適癥狀來(lái)襲 各個(gè)擊破，遠(yuǎn)離不適、拒絕早衰
更年期常見(jiàn)不適癥狀消除術(shù)
容易疲勞
手腳冰冷
瘦不下來(lái)
皮膚干燥、瘙癢
皮膚松弛
頭發(fā)干枯、脫發(fā)
肩頸酸痛
便秘、脹氣
潮熱、潮紅
更年期精神神經(jīng)癥退散法
煩躁不安
心情變幻無(wú)常（神經(jīng)癥）
消沉（自我厭惡、抑郁癥）
疑病癥
緊張、心悸
偏執(zhí)狀態(tài)（偏執(zhí)癥）
焦慮癥
性冷淡
失眠多夢(mèng)
胸悶、氣短、愛(ài)嘆氣
更年期婦科疾病和泌尿系統(tǒng)疾病緩解法
異常子宮出血
痛經(jīng)
月經(jīng)紊亂（絕經(jīng)前期）
尿路感染
陰道分泌物異常（老年性陰道炎）
尿頻、尿失禁
卵巢囊腫
子宮脫垂
子宮內(nèi)膜異位癥
更年期慢病早知早治早預(yù)防
血糖波動(dòng)，預(yù)防糖尿病
血管舒縮異常，預(yù)防高血壓
體脂率升高，預(yù)防血脂異常
心前區(qū)疼痛，預(yù)防心腦血管疾病
關(guān)節(jié)部位紅、腫、熱、痛，預(yù)防高尿酸血癥
記憶力減退，預(yù)防阿爾茨海默病
乳房疼痛，預(yù)防乳腺癌
第三章 圍絕經(jīng)期，關(guān)于激素療法 什么時(shí)候該用激素，答疑解惑、不迷茫
為什么要進(jìn)行激素補(bǔ)充治療
激素缺乏會(huì)導(dǎo)致哪些健康問(wèn)題
如何判斷到底要不要進(jìn)行激素補(bǔ)充治療
激素補(bǔ)充治療的一些傳言，要注意分辨
更年期忍一忍就過(guò)去了嗎
補(bǔ)充雌激素會(huì)發(fā)胖嗎
補(bǔ)充雌激素會(huì)增加患癌風(fēng)險(xiǎn)嗎
藥補(bǔ)不如食補(bǔ)，用食物補(bǔ)充雌激素更好嗎
一進(jìn)入圍絕經(jīng)期就要開(kāi)始補(bǔ)充雌激素嗎
可以自己購(gòu)買(mǎi)雌激素嗎
激素補(bǔ)充治療過(guò)程中有不良反應(yīng)要立即停藥嗎
更年期激素補(bǔ)充治療藥物和用藥方案
激素補(bǔ)充治療藥物有哪些
雌激素
孕激素
雌、孕激素復(fù)方制劑
激素補(bǔ)充治療需遵循7大原則
常用的激素補(bǔ)充治療方案
那些關(guān)于激素補(bǔ)充治療的疑慮
補(bǔ)充激素后會(huì)有什么不良反應(yīng)
補(bǔ)充激素后來(lái)月經(jīng)了，會(huì)懷孕嗎
漏服藥物了怎么辦
哪些人不能用或慎用激素補(bǔ)充治療
第四章 每天進(jìn)步一點(diǎn)點(diǎn)，管理24小時(shí)生活方式 抓住逆齡密碼，不老、不胖、不病
更年期不等于變“丑”
抗衰老≠抗皺紋，抵抗全方位衰老
從生活細(xì)節(jié)層面，自我識(shí)別身體衰老信號(hào)
每天改變一點(diǎn)點(diǎn)，重返年輕態(tài)
用簡(jiǎn)單的習(xí)慣，重塑健康的身體
身體老不老，一個(gè)動(dòng)作就能測(cè)出來(lái)
7小時(shí)的睡眠讓身體“重啟”
飯后4小時(shí)上床睡覺(jué)，脂肪不堆積
7步建立規(guī)律作息，睡出年輕和美麗
3次呼吸法：幫助快速入眠
晨起做?4件事，一年四季都安康
起床后1小時(shí)內(nèi)吃早餐，讓生理時(shí)鐘重置
30分鐘以?xún)?nèi)的午休讓人迅速振作起來(lái)
16小時(shí)內(nèi)的三餐合理安排，重塑易瘦體質(zhì)
6點(diǎn)起床后先喝一杯溫開(kāi)水
更年期女性如何喝水
首選奶制品或大豆制品，補(bǔ)充蛋白質(zhì)
8點(diǎn)早餐：避免血糖上升，選全谷物類(lèi)食物
七成飽的秘密
12點(diǎn)午餐：控制淀粉類(lèi)食物攝入量，多吃蔬果
強(qiáng)力補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，擊敗疲勞與懶怠
18點(diǎn)晚餐：越簡(jiǎn)單越好，避免影響睡眠
過(guò)多攝入糖類(lèi)食物會(huì)給皮膚帶來(lái)不良影響
如果要吃甜食，請(qǐng)選對(duì)時(shí)間
吃飯晚的加班族可以將晚餐分成兩次吃
少油少鹽，控糖限酒
早上30分鐘有氧運(yùn)動(dòng) 晚上30分鐘抗阻運(yùn)動(dòng)， 越動(dòng)越年輕
早晨5分鐘全身拉伸
30分鐘快走，分泌多巴胺，心情好狀態(tài)才好
通過(guò)“增加10分鐘”活動(dòng)來(lái)增加運(yùn)動(dòng)量，讓脂肪燃燒吧
軀體伸展運(yùn)動(dòng)加快新陳代謝、瘦腰塑形
每天30分鐘抗阻訓(xùn)練，增肌燃脂效果好
自然變瘦的秘密：柔韌性訓(xùn)練 平衡性評(píng)練
5分鐘面部瑜伽，改善面部皮膚下垂
5分鐘“腦袋放空時(shí)間”，讓疲勞的大腦“滿(mǎn)血復(fù)活”
自我測(cè)試，看看你的大腦是否疲勞
5分鐘靜態(tài)冥想，釋放壓力
5分鐘動(dòng)態(tài)冥想，趕走心煩意亂
放松訓(xùn)練，讓疲勞的大腦“滿(mǎn)血復(fù)活”
第五章 女人 40 ，注意補(bǔ)鈣增肌 預(yù)防骨質(zhì)疏松，延緩肌肉衰減，提高生活質(zhì)量
跌倒高危因素之一：骨質(zhì)疏松
失去雌激素的保護(hù)，衰老加快
骨質(zhì)疏松為何偏愛(ài)絕經(jīng)后女性
骨質(zhì)疏松的1分鐘自我檢測(cè)法
當(dāng)心！這些不良生活習(xí)慣可導(dǎo)致骨質(zhì)疏松
每天補(bǔ)鈣，是不是就可以預(yù)防骨質(zhì)疏松了
除了補(bǔ)鈣，適當(dāng)運(yùn)動(dòng)也可預(yù)防骨質(zhì)疏松
跌倒高危因素之二：肌肉衰減
防止肌肉流失，對(duì)抗骨質(zhì)疏松
肌少癥——絕經(jīng)女性易忽視的疾病
簡(jiǎn)單3步，自我測(cè)試肌少癥
測(cè)試一：測(cè)量小腿圍
測(cè)試二：握力測(cè)試
測(cè)試三：6米步速測(cè)量
吃對(duì)蛋白質(zhì)，預(yù)防肌肉流失，延緩衰老
留住肌肉，可以從日常膳食入手
蛋白質(zhì)的5種聰明吃法，讓你年輕有活力
適當(dāng)?shù)目棺栌?xùn)練可以減緩肌肉流失速度
防摔倒秘籍——鍛煉肌肉
針對(duì)下肢：芭蕾畫(huà)圈
針對(duì)上肢：俯身臂屈伸
防摔倒秘籍——鍛煉平衡能力
增強(qiáng)平衡能力：下蹲提踵
增強(qiáng)平衡能力：下蹲搖擺
第六章 了不起的中年婦女 實(shí)例分享，情感共鳴，安然共度更年期
家庭： 生活不只是柴米油鹽醬醋茶，還有琴棋書(shū)畫(huà)詩(shī)酒花
案例分享
如何經(jīng)營(yíng)好自己的更年期生活
婚姻：相互體諒，適當(dāng)尋求老公的幫助
案例分享
如何體恤更年期的妻子
孩子：建立良好的溝通渠道
案例分享
更年期的母親如何與青春期的孩子相處
自我成長(zhǎng)：當(dāng)退休撞上更年期怎么辦
案例分享
如何調(diào)整再就業(yè)心態(tài)
案例分享
結(jié)語(yǔ) 擁抱自由的第二人生 從認(rèn)識(shí)更年期開(kāi)始