健身房訓(xùn)練彩色圖譜（口袋版）

本書使用說明 vii
上肢肌肉圖 viii
下肢肌肉圖 x
運動平面 xii
動作模式 xiv
訓(xùn)練要素 xv
訓(xùn)練注意事項 xvi
第 1章 肩臂訓(xùn)練 1
器械肩上推舉 2
啞鈴肩上推舉 3
繩索俯身肩部側(cè)拉 4
啞鈴側(cè)平舉 5
啞鈴上斜側(cè)平舉 6
啞鈴前平舉 7
繩索直臂肩內(nèi)收 8
器械屈臂肩外展 9
繩索肩外旋 10
繩索功能位肩外旋 11
啞鈴聳肩 12
器械彎舉 13
繩索彎舉 14
啞鈴彎舉 15
啞鈴錘式彎舉 16
啞鈴反向彎舉 17
器械臂屈伸 18
繩索肱三頭肌下壓 19
雙杠臂屈伸 20
啞鈴臂屈伸- 單臂 21
肱二頭肌拉伸 22
肱三頭肌拉伸 23
腕部拉伸 24
肩部拉伸 25
第 2章 胸背訓(xùn)練 26
器械推胸 27
器械上斜推胸 28
KEISER 推胸 29
繩索推胸 30
杠鈴臥推 31
杠鈴上斜臥推 32
杠鈴下斜臥推 33
啞鈴上斜臥推 34
繩索下斜夾胸 35
啞鈴飛鳥 36
啞鈴上斜飛鳥 37
器械劃船 38
KEISER劃船 39
杠鈴劃船 40
啞鈴俯身劃船 41
壺鈴交替后拉 42
壺鈴俯身劃船- 單臂 43
器械下拉 44
拉力器下拉- 寬握 45
拉力器下拉- 窄握 46
KEISER下拉 47
繩索跪姿交叉下拉 48
繩索俯身下拉 49
繩索攀爬 50
啞鈴上拉 51
KEISER坐姿挺身 52
啞鈴?fù)ι磙D(zhuǎn)體 53
引體向上 54
胸部拉伸 55
嬰兒式 56
貓式伸展 57
第3章 核心訓(xùn)練 58
器械卷腹 59
器械反向卷腹 60
器械提腿 61
KEISER卷腹 62
繩索跪姿卷腹 63
啞鈴反向卷腹 64
啞鈴單腿兩頭起 65
啞鈴俄羅斯轉(zhuǎn)體 66
KEISER半跪姿上提 67
KEISER半跪姿下砍 68
KEISER旋轉(zhuǎn)上拉 69
腹部拉伸 70
側(cè)向伸展 71
第4章 臀腿訓(xùn)練 72
杠鈴深蹲 73
啞鈴深蹲 74
壺鈴深蹲 75
啞鈴弓步蹲 76
啞鈴后腿抬高弓步蹲 77
啞鈴?fù)螛?78
懸吊臀橋 79
啞鈴硬拉 80
啞鈴單腿硬拉 81
懸吊髖外展 82
器械髖外展 83
器械髖內(nèi)收 84
KEISER髖外展 85
KEISER髖內(nèi)收 86
繩索髖外展 87
器械伸髖 88
KEISER伸髖 89
繩索伸髖 90
器械倒蹬 91
KEISER坐姿蹬腿 92
KEISER坐姿交替蹬腿 93
器械坐姿伸膝 94
KEISER坐姿交替伸膝 95
器械坐姿屈膝 96
器械俯臥腿彎舉 97
KEISER 俯臥交替腿彎舉 98
繩索提踵 99
股四頭肌拉伸 100
?N繩肌拉伸 101
內(nèi)收肌拉伸 102
髂腰肌拉伸 103
麻花式拉伸 104
第5章 訓(xùn)練計劃 105
手臂精準(zhǔn)塑形計劃 106
胸部精準(zhǔn)塑形計劃 107
背部精準(zhǔn)塑形計劃 108
腰腹精準(zhǔn)塑形計劃 109
臀腿精準(zhǔn)塑形計劃 110
全身力量訓(xùn)練計劃 111
高效燃脂訓(xùn)練計劃 112