健康人生行動指南：跑步的力量+睡眠進化（套裝2冊）

《跑步的力量》
第一部分 跑步改造大腦
第 1 章   跑步健身，更健腦 / 4
你的專注力和執(zhí)行力會越跑越強 / 5
為什么我們常在跑步時思如泉涌？ / 8
跑步有最佳年齡嗎？答案因人而異 / 11
持續(xù)跑步讓大腦變年輕，更長壽 / 15
第 2 章   跑離悲傷與倦怠，走出抑郁 / 20
抑郁，比你想的更復(fù)雜，也更普遍 / 21
規(guī)律的運動是抗抑郁的首選“處方”/ 27
從快感缺乏和厭世，到從奔跑中重建生命的意義 / 33
長期跑步的人比健身重訓(xùn)者更快樂？ / 37
為什么想要動起來，身體卻還在和拖延作斗爭？ / 40
跑出自我效能感：有具體的努力就有可見的收獲 / 44
第 3 章   跑步是打敗焦慮的“魔法”/ 48
焦慮：抑郁的孿生兄弟 / 49
跑步后的延遲鎮(zhèn)靜，有效保持情緒穩(wěn)定 / 55
跑著跑著就想通了，不再內(nèi)耗 / 60
專業(yè)跑者如何應(yīng)對賽前焦慮？ / 61
第 4 章   擺脫壞心情，跑出好心境 / 66
為什么跑步時心情會越來越好？ / 67
跑步“上癮”：內(nèi)啡肽和基因選擇 / 70
跑多長時間？ / 74
跑多快？ / 76
什么時候跑？ / 78
去哪里跑？ / 80
跑步時可以聽歌嗎？ / 82
跑步相比其他運動的優(yōu)勢 / 83
 
第二部分 跑步作為方法
第 5 章   跑步與抗抑郁藥物 / 90
抗抑郁藥物不僅僅治療抑郁 / 92
跑步比吃藥副作用更少嗎？ / 94
抗抑郁藥藥效和運動表現(xiàn)力的潛在關(guān)系 / 97
不再為長期服用藥物而感到恐懼 / 104
“我覺得自己更像一個正常人了”/ 108
那些選擇跑步代替吃藥的人 / 112
運動員患上抑郁癥時 / 115
第 6 章   跑步與談話療法 / 118
治療抑郁和焦慮的一線療法 / 119
再內(nèi)向的跑者，跑步時也能敞開心扉 / 120
肩并肩談話比面對面更有效 / 122
和讓你感覺自在的人一起跑步閑聊 / 124
第 7 章   跑步與認知行為療法 / 132
患上恐懼癥和強迫癥都是思維出了問題 / 133
與消極思維作斗爭，在跑步中形成正反饋 / 137
跑步者真的很堅強 / 139
想要實在的掌控，肉體的疼痛必不可缺 / 142
第 8 章   跑步、正念與心流 / 146
接受自己，允許當(dāng)下任何事的發(fā)生 / 147
別再盯著手表啦！試著只注意你踏出的每一步 / 150
在內(nèi)心多重復(fù)幾遍“肩膀放松”/ 155
在日常的自然環(huán)境中跑步，更常產(chǎn)生心流體驗 / 160
 
第三部分 跑步重塑生活
第 9 章   跑步與人際交往 / 166
社交媒體帶來的多巴胺，不如和朋友線下一聚 / 167
想和 TA 深入交流嗎？來一次長跑吧！ / 169
跑者的交友方式：“想一起去慢跑嗎？”/ 172
加入線上跑步互助小組 / 174
第 10 章   跑步與有意義的長期目標 / 180
良性目標：可實現(xiàn)、有期限、有意義的目標 / 182
從流產(chǎn)抑郁到跑完全程馬拉松 / 185
除了健康，你還為什么而跑？ / 187
艱苦的跑步訓(xùn)練：你的精神氮泵 / 190
像為比賽做準備一樣訓(xùn)練 / 193
第 11 章   跑步與健康生活方式 / 198
植物性飲食和精蛋白，還要多多曬太陽 / 199
適量的咖啡助你跑得輕松又穩(wěn)當(dāng) / 201
最佳睡眠在堅持 3~4 個月的規(guī)律運動之后 / 203
工作日夜跑，周末至少在白天跑一次 / 205
壓力大的時候，飲酒不如跑步 / 206
為什么跑得越認真，酒就喝得越兇？ / 209
運動能讓你上癮，也能幫你戒癮 / 213
第 12 章   跑步與你的關(guān)系 / 222
跑步不能治愈一切 / 223
你是否對跑步過度依賴？ / 227
跑步不是生活中唯一需要你努力的事 / 231
培養(yǎng)你與跑步的良好關(guān)系 / 234
 
附  錄   用跑步管理心理健康的快捷提示 / 237
致  謝 / 241
關(guān)于作者 / 243
參考資料 / 245    
《睡眠進化》
第一部分 人生進化，從正確認識睡眠開始
第 1 章  當(dāng)你睡覺時，你的身體在做什么？
側(cè)著睡覺，大腦排毒更高效 
zui輕松的減肥法：0點前入睡，睡足6小時 
提高睡眠質(zhì)量就是提高免疫力
第2章 激活原始內(nèi)驅(qū)力
食物、水、性生活和睡眠  
確定你的zui佳睡眠量
第3章  為什么你覺得很累，卻還是睡不著？
你累了，不等于你困了
為什么你總是昏昏欲睡？ 
量化困倦程度，定制解決方案 
睡眠的推手：運動與晝夜交替
第 4 章  了解睡眠三階段，重建睡眠認知
REM 睡眠：夢的高峰期  
淺睡眠：晚間睡眠的基礎(chǔ) 
深度睡眠：修復(fù)一天的疲勞 
睡眠循環(huán)：把控睡眠節(jié)奏，展現(xiàn)你的zui佳狀態(tài)
第5章  是什么在影響你的入睡速度？
促進清醒的化學(xué)物質(zhì)：組胺、多巴胺、增食欲素  
清醒時的狀態(tài)，決定了你能否睡得香 
為什么明明很困，一躺下就突然清醒？
第6章  失眠？可能是你的“錯覺”
矛盾性失眠：睡了還是沒睡，你的感覺不可靠 
你可能沒有失眠的危險，只是感受不到更多睡眠   
第7章  生物鐘：無須上發(fā)條的手表 
用規(guī)律作息，調(diào)節(jié)你的晝夜節(jié)律  
混亂的作息時間會產(chǎn)生哪些睡眠障礙？ 
 
第二部分  治愈睡眠障礙，擁有不疲憊、不焦慮的成功人生
第8章 睡眠衛(wèi)生：解決睡眠問題的起點
遮住一切光源，讓臥室一片漆黑  
挑選能讓你像嬰兒一樣安睡的床上用品 
如果另一半影響你的睡眠，那就分開睡 
那些破壞睡眠的習(xí)慣 
入睡前的儀式感，有助于你快速入眠
第9章  輕度失眠解決方案
焦慮是睡眠的頭號敵人 
認知行為療法：識別并管理壓力 
接受你的失眠問題，盡量改善，按你的節(jié)奏生活
第10章 重度失眠拯救方案 
不要隨便給自己貼上“失眠癥患者”的標簽 
睡眠十律 
你會失眠，是因為你恐懼失眠 
請假裝睡覺直到真的睡著
第11章  安眠藥能帶來修復(fù)性睡眠嗎？
為什么許多人會愛上安眠藥？ 
實現(xiàn)良好睡眠不存在捷徑  
安眠藥的種類：令人眼花繚亂的藥片  
哪些人需要安眠藥？ 
第12章  睡眠時間表：堅持zui重要
夜貓子沒錯，規(guī)律作息就OK 
晝夜節(jié)律紊亂的3種類型  
控制光線，獲得穩(wěn)定時間表
第13章 小睡應(yīng)該睡多久？
計算你的睡眠效率  
午睡不是用來補覺的  
小睡也需要舒適的環(huán)境 
缺失的睡眠補得回來嗎？
第14章  打鼾和窒息：不僅僅是聽起來很可怕
這樣睡，有效防止打鼾  
突然停止的鼾聲或許意味著窒息 
治療睡眠呼吸暫停綜合征   
第15章  白天總犯困？可能是睡眠障礙在擾亂你
不安腿綜合征：想要入睡，但你的腿總讓你難受  
發(fā)作性睡?。翰环謭龊系厥デ逍?ensp; 
磨牙、夢話、夢游……你有這些睡眠問題嗎？
第16章  一起做個睡眠測試吧
了解睡眠情況，你要學(xué)會閱讀睡眠研究圖  
近距離觀察你的睡眠三階段  
如何在家就能檢查睡眠？  
 
后記  睡眠解決方案 
附錄1 幫助我們擁抱夜晚的7個小竅門 
附錄2 幫助我們擁抱清晨的7個小妙招  
附錄3 管理睡前過渡時間的7個小竅門  
附錄4 改善睡眠的15個小貼士
致謝