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內(nèi)容簡(jiǎn)介

　　了解訓(xùn)練動(dòng)作的解剖學(xué)知識(shí)能幫助我們更好地理解訓(xùn)練動(dòng)作的原理與要點(diǎn)，從而正確發(fā)力。對(duì)于沒有任何健身基礎(chǔ)的讀者來說，這是一本適合的詳細(xì)訓(xùn)練動(dòng)作指南，介紹了健身基礎(chǔ)知識(shí)，講解了針對(duì)全身不同部位的120多個(gè)不使用或只使用很少的小型器械或工具，主要借助自身重量完成的訓(xùn)練動(dòng)作，提供了拿來即用的多主題訓(xùn)練計(jì)劃。每一個(gè)訓(xùn)練動(dòng)作，提供了由專業(yè)教練示范的動(dòng)作圖、高清彩色肌肉解剖圖、正確和錯(cuò)誤做法、呼吸指導(dǎo)等，有助于訓(xùn)練者清晰了解訓(xùn)練動(dòng)作的目標(biāo)肌群，以及如何正確地做動(dòng)作。能幫助訓(xùn)練者掌握訓(xùn)練方法，快速實(shí)現(xiàn)健身目標(biāo)，同時(shí)避免損傷，既適合健身新手、健身愛好者閱讀，對(duì)于健身教練、體能教練也具有一定的參考價(jià)值。

作者簡(jiǎn)介

　　人郵體育解剖圖譜編寫組人郵體育解剖圖譜編寫組的成員由學(xué)科帶頭人組成，團(tuán)隊(duì)成員在體育領(lǐng)域擁有豐富的專業(yè)訓(xùn)練經(jīng)驗(yàn)及多年的的圖書出版經(jīng)驗(yàn)；編寫組擁有眾多專業(yè)體育運(yùn)動(dòng)員、教練員、體育教師、康復(fù)師、理療師等專業(yè)資源；在實(shí)踐中結(jié)合科學(xué)理論，將自身多領(lǐng)域資源合作，從運(yùn)動(dòng)解剖學(xué)的角度出發(fā)，憑借著在自身專業(yè)的優(yōu)勢(shì)，力求科學(xué)地將人體機(jī)械運(yùn)動(dòng)規(guī)律及其與體育運(yùn)動(dòng)技術(shù)關(guān)系結(jié)合訓(xùn)練動(dòng)作通過解剖圖譜的形式，用直觀的的方式呈獻(xiàn)給讀者。

圖書目錄

本書使用說明 vii
上肢肌肉圖 viii
下肢肌肉圖 x
運(yùn)動(dòng)平面 xii
動(dòng)作模式 xiv
無器械訓(xùn)練要素 xv
無器械訓(xùn)練注意事項(xiàng) xvi
第 1章手臂訓(xùn)練 1
俯身臂屈伸 2
四足臂屈伸 3
跪姿臂屈伸 4
臂屈伸 5
箱上臂屈伸 6
鉆石俯臥撐 7
基本彎舉 8
單臂彎舉 9
錘式彎舉 10
反向彎舉 11
第 2章肩部訓(xùn)練 12
肩繞環(huán) 13
肩外展 14
前平舉 15
交替前平舉 16
側(cè)平舉 17
屈臂側(cè)平舉 18
俯身側(cè)平舉 19
前側(cè)平舉 20
雙臂提拉 21
肩上推舉 22
古巴推舉 23
肩外旋 24
聳肩 25
肩胛骨運(yùn)動(dòng) 26
第3章背部訓(xùn)練 27
坐姿劃船 28
俯身劃船 29
仰臥劃船 30
仰臥上拉 31
引體向上 32
俯臥挺身 33
俯臥兩頭起 34
俯臥交替出拳 35
俯臥YTW 伸展 36
俯身YTW 伸展 37
肩胛骨前伸后縮 38
背撐 39
第4章胸部訓(xùn)練 40
俯臥撐 41
寬距俯臥撐 42
上斜俯臥撐 43
下斜俯臥撐 44
邊到邊俯臥撐 45
雨刷俯臥撐 46
單臂俯臥撐 47
單臂滑動(dòng)俯臥撐 48
單腿俯臥撐 49
俯臥撐-推起離地 50
擴(kuò)胸 51
飛鳥 52
第5章核心訓(xùn)練 53
平板支撐-直臂 54
平板支撐-單腿上舉 55
平板支撐-對(duì)側(cè)上舉 56
平板支撐-手肘交替 57
平板支撐-轉(zhuǎn)體 58
登山 59
跨步登山 60
側(cè)平板支撐 61
側(cè)平板支撐-直臂 62
側(cè)平板支撐-抬腿 63
仰臥起坐 64
仰臥起坐-轉(zhuǎn)體 65
仰臥起坐-側(cè)屈 66
屈膝卷腹 67
蚌式側(cè)卷腹 68
三方向卷腹 69
蟲式卷腹 70
仰臥兩頭起 71
仰臥起坐-肘碰膝 72
后滾肘碰膝 73
死蟲-腿部動(dòng)作 74
仰臥轉(zhuǎn)腿 75
仰臥抬腿 76
仰臥舉腿 77
仰臥雙腿畫圈 78
仰臥單腿三角軌跡 79
百次拍擊 80
坐姿轉(zhuǎn)體 81
第6章臀腿訓(xùn)練 82
深蹲 83
單腿深蹲 84
箱式深蹲 85
相撲深蹲 86
深蹲跳 87
后腿抬高弓步蹲 88
弓步走 89
后弓步 90
滑動(dòng)后弓步 91
側(cè)弓步 92
弓步跳 93
臀橋 94
臀橋提踵 95
單腿臀橋 96
單腿硬拉 97
支撐后抬腿 98
站姿后抬腿 99
側(cè)臥髖屈伸 100
跪姿后踢腿 101
仰臥腿開合 102
屈髖外展 103
側(cè)臥髖外展 104
跪姿髖外展 105
跪姿腿畫圈 106
蚌式開合 107
側(cè)支撐蚌式開合 108
提踵 109
第7章全身訓(xùn)練 110
深蹲肘碰膝 111
硬拉劃船 112
波比跳 113
簡(jiǎn)易波比跳 114
開合跳 115
深蹲開合跳 116
熊爬 117
螃蟹爬行 118
鱷魚爬行 119
跳繩 120
第8章拉伸訓(xùn)練 121
肱三頭肌拉伸 122
肱二頭肌拉伸 123
腕部拉伸 124
貓式伸展 125
肩部拉伸 126
背部拉伸 127
胸部拉伸 128
腹部拉伸 129
側(cè)向伸展 130
4字拉伸 131
麻花式拉伸 132
髂腰肌拉伸 133
大腿內(nèi)側(cè)拉伸 134
大腿前側(cè)拉伸 135
坐姿體前屈 136
第9章訓(xùn)練計(jì)劃 137
肩臂塑形計(jì)劃 138
肩背塑形計(jì)劃 139
胸背塑形計(jì)劃 140
腰腹塑形計(jì)劃 141
臀腿塑形計(jì)劃 142
全身訓(xùn)練計(jì)劃 143
省時(shí)訓(xùn)練計(jì)劃 144