啞鈴訓(xùn)練全書（精編視頻學(xué)習(xí)版）

第 1章　初識啞鈴
啞鈴簡介　2
啞鈴訓(xùn)練的優(yōu)勢　3
設(shè)備的選擇　4

第　2章 手臂訓(xùn)練
啞鈴-站姿-雙臂基本彎舉　6
啞鈴-站姿-雙臂錘式彎舉　6
啞鈴-站姿-雙臂正向彎舉　7
啞鈴-斜托-雙臂基本彎舉　7
啞鈴-斜托-雙臂錘式彎舉　8
啞鈴-斜托-雙臂正向彎舉　8
啞鈴-坐姿-雙臂基本彎舉　9
啞鈴-坐姿-雙臂錘式彎舉　9
啞鈴-坐姿-雙臂正向彎舉　10
啞鈴-坐姿-單臂基本彎舉　10
啞鈴-坐姿-單臂錘式彎舉　11
啞鈴-坐姿-單臂正向彎舉　11
啞鈴-斜托-單臂基本彎舉　12
啞鈴-斜托-單臂錘式彎舉　12
啞鈴-斜托-單臂正向彎舉　13
啞鈴-靠墻站姿-雙臂基本彎舉　13
啞鈴-靠墻站姿-錘式彎舉　14
啞鈴-上斜-仰臥-雙臂基本彎舉　14
啞鈴-上斜-仰臥-雙臂錘式彎舉　15
啞鈴-上斜-仰臥-雙臂正向彎舉　15
啞鈴-上斜-俯臥-雙臂基本彎舉　16
啞鈴-上斜-俯臥-雙臂錘式彎舉　16
啞鈴-上斜-俯臥-雙臂正向彎舉　17
啞鈴-站姿-雙臂借力彎舉　17
啞鈴-站姿-單臂頸后屈臂伸　18
啞鈴-站姿-雙臂單鈴頸后屈
臂伸　18
啞鈴-俯臥-雙臂屈臂伸　19
啞鈴-仰臥-雙臂屈臂伸　19
啞鈴-仰臥-單臂屈臂伸　20
啞鈴-仰臥-雙臂單鈴屈臂伸　20
啞鈴-上斜-仰臥-雙臂屈臂伸　21
啞鈴-上斜-仰臥-單臂屈臂伸　21
啞鈴-側(cè)傾-單臂頸后屈臂伸　22
啞鈴-瑞士球-坐姿-雙臂頸后屈臂伸　22
啞鈴-訓(xùn)練椅-半跪-單臂屈臂伸　23
啞鈴-坐姿-雙側(cè)屈腕練習(xí)　23
啞鈴-坐姿-雙側(cè)伸腕練習(xí)　24
啞鈴-深蹲-雙臂彎舉-雙臂上舉　24
啞鈴-站姿-彎舉-上舉-雙臂頸后屈臂伸　25
啞鈴-仰臥-屈臂伸-雙臂上拉　25
啞鈴-俯身-雙臂屈臂伸　26
啞鈴-前弓步-雙臂彎舉　26

第3章　肩部訓(xùn)練
啞鈴-站姿-雙臂交替前平舉　28
啞鈴-站姿-三級側(cè)平舉　29
啞鈴-單腿站-雙臂側(cè)平舉　30
啞鈴-側(cè)懸-單臂側(cè)平舉　30
啞鈴-上斜-俯臥-雙臂側(cè)平舉　31
啞鈴-上斜-仰臥-雙臂前平舉　31
啞鈴-上斜-　俯臥-雙臂前平舉　32
啞鈴-瑞士球-坐姿-雙臂側(cè)平舉　32
啞鈴-瑞士球-側(cè)傾-單臂側(cè)平舉　33
啞鈴-站姿-俯身平舉　33
啞鈴-俯臥-雙臂平舉　34
啞鈴-坐姿-俯身-雙臂平舉　34
啞鈴-站姿-雙臂肩上推舉　35
啞鈴-站姿-雙臂錘式推舉　35
啞鈴-站姿-雙臂強力推舉　36
啞鈴-站姿-單臂強力推舉　36
啞鈴-坐姿-雙臂肩上推舉　37
啞鈴-坐姿-雙臂錘式推舉　37
啞鈴-站姿-雙側(cè)聳肩　38
啞鈴-瑜伽墊-仰臥上拉　38
啞鈴-瑞士球-仰臥-臀橋-直臂上拉　39
啞鈴-站姿-肩關(guān)節(jié)外旋　39
啞鈴-側(cè)臥-單側(cè)肩外旋　40
啞鈴-上斜-俯臥-雙臂肩外旋　40
啞鈴-站姿-單臂高拉　41
啞鈴-站姿-雙臂提拉　41
啞鈴-坐姿-俯身-雙臂復(fù)合劃舉　42
啞鈴-瑞士球-俯臥-復(fù)合劃舉　43
啞鈴-瑞士球-俯身-雙臂平舉　43
啞鈴-瑞士球-雙臂前平舉　44
啞鈴-弓步-側(cè)平舉　44
啞鈴-仰臥-雙臂上拉屈臂伸　45
啞鈴-俯身-后拉-雙臂屈臂伸　45

第4章　胸背訓(xùn)練
啞鈴-仰臥-雙臂飛鳥　47
啞鈴-瑞士球-仰臥-臀橋-雙臂飛鳥　47
啞鈴-瑞士球-上斜-雙臂飛鳥　48
啞鈴-瑞士球-下斜雙臂飛鳥　48
啞鈴-仰臥-雙臂胸前推舉　49
啞鈴-瑞士球-仰臥-臀橋-推舉　49
啞鈴-上斜-雙臂胸前推舉　50
啞鈴-瑞士球-上斜-雙臂推舉　50
啞鈴-瑞士球-下斜雙臂胸前推舉　51
啞鈴-俯身后拉-伸髖　51
啞鈴-站姿-雙臂-俯身后拉　52
啞鈴-俯身-雙臂后拉　52
啞鈴-俯身-雙臂寬距后拉　53
啞鈴-訓(xùn)練椅-半跪-單臂后拉　53
啞鈴-上斜-俯身-雙臂后拉　54
啞鈴-仰臥-推舉-飛鳥　54

第5章　腹部訓(xùn)練
啞鈴-仰臥-基本卷腹　56
啞鈴-仰臥-頭上卷腹　56
啞鈴-仰臥-過頂卷腹　57
啞鈴-仰臥-反向卷腹　57
啞鈴-仰臥-循環(huán)卷腹　58
啞鈴-仰臥-雙重卷腹　58
啞鈴-仰臥-直腿卷腹　59
啞鈴-仰臥-卷腹-推舉　59
啞鈴-仰臥-屈髖卷腹　60
啞鈴-仰臥-屈髖過頂卷腹　60
啞鈴-仰臥-屈髖卷腹-旋轉(zhuǎn)　61
啞鈴-　仰臥- 螺旋舉腿　61
啞鈴-仰臥-剪式抬腿卷腹　62
啞鈴-仰臥-舉腿　62
啞鈴-仰臥-單腿V字靜力　63
啞鈴-仰臥-雙腿V字靜力　63
啞鈴-瑞士球-仰臥-胸前卷腹　64
啞鈴-瑞士球-仰臥-頭上卷腹　64
啞鈴-瑞士球-仰臥-卷腹-過頂　65
啞鈴-站姿-軀干側(cè)屈　65
啞鈴-旋轉(zhuǎn)下砍　66
啞鈴-俄羅斯轉(zhuǎn)體　66
啞鈴-瑞士球-仰臥-臀橋-穩(wěn)定
旋轉(zhuǎn)　67
啞鈴-弓步旋轉(zhuǎn)　67
啞鈴-高爾夫深蹲　68

第6章　下背部訓(xùn)練
啞鈴-瑞士球-俯臥-軀干后伸　70
啞鈴-坐姿-俯身雙臂彎起　70
啞鈴-俯臥-背起轉(zhuǎn)體　71
第7章　臀部訓(xùn)練
啞鈴-基本深蹲　73
啞鈴-相撲深蹲　73
啞鈴-架式前蹲　74
啞鈴-托鈴前蹲　74
啞鈴-瑞士球-靠墻雙腿深蹲　75
啞鈴-深蹲跳　75
啞鈴-平凳單腿深蹲　76
啞鈴-單腿深蹲　76
啞鈴-后腿抬高弓步蹲　77
啞鈴-瑞士球-后腿抬高弓步蹲　77
啞鈴-瑞士球-靠墻單腿深蹲　78
啞鈴-雙臂下蹲高翻　78
啞鈴-單腿臀橋　79

第8章　腿部訓(xùn)練
啞鈴-分腿蹲　81
啞鈴-基本硬拉　81
啞鈴-直腿硬拉　82
啞鈴-相撲硬拉　82
啞鈴-站姿-單臂硬拉　83
啞鈴-單腿羅馬尼亞硬拉　83
啞鈴-瑞士球-前傾雙側(cè)提踵　84
啞鈴-俯臥-雙側(cè)?N繩肌收縮　84
啞鈴-前弓步　85
啞鈴-多方向弓步　85
啞鈴-反向弓步　86
啞鈴-行走弓步　86
啞鈴-弓步下蹲　87
啞鈴-站姿-單側(cè)提踵　87
啞鈴-瑞士球-坐姿-雙側(cè)提踵　88
啞鈴-站姿-行走提踵　88
啞鈴-下蹲雙側(cè)提踵　89
啞鈴-站姿-行走硬拉　89

第9章　復(fù)合訓(xùn)練
什么是復(fù)合訓(xùn)練　91
復(fù)合訓(xùn)練的益處　91
啞鈴-站姿-雙臂彎舉推舉　92
啞鈴-雙臂錘式彎舉推舉　92
啞鈴-雙臂下蹲彎舉　93
啞鈴-雙臂高翻　93
啞鈴-單臂高翻　94
啞鈴-雙臂高翻挺舉　94
啞鈴-雙臂高翻推舉　95
啞鈴-雙臂借力挺舉　95
啞鈴-單臂下蹲高翻　96
啞鈴-弓步單臂推舉-同側(cè)　96
啞鈴-單臂下蹲挺舉　97
啞鈴-雙臂下蹲抓舉　98
啞鈴-雙臂肩上下蹲推舉　98
啞鈴-弓步雙臂推舉-單啞鈴　99
啞鈴-仰臥-臀橋-基本上拉　99
啞鈴-復(fù)合弓步　100
啞鈴-瑞士球-臀橋-雙臂交替推舉　101
啞鈴-仰臥-飛鳥-雙臂屈臂伸　101
啞鈴-俯臥撐旋轉(zhuǎn)　102
啞鈴-上斜俯臥撐　103
啞鈴-下斜俯臥撐　103
啞鈴-側(cè)橋-單臂飛鳥　104
啞鈴-雙腿臀橋　104

第　10章 訓(xùn)練計劃
熱身與動作準(zhǔn)備　106
組間間歇時間　108
負荷的選擇　109
訓(xùn)練計劃的設(shè)計　109
訓(xùn)練后的整理運動　110
健身訓(xùn)練計劃　111
基礎(chǔ)力量發(fā)展計劃　111
中級力量發(fā)展計劃　115
核心發(fā)展計劃　119
四周啞鈴增肌計劃　121
乒乓球?qū)ｍ椖芰Πl(fā)展計劃　123
長跑專項能力發(fā)展計劃　126
羽毛球?qū)ｍ椖芰Πl(fā)展計劃　128
作者簡介　130