老年人彈力帶健身（大圖大字視頻版）

第 1章 老年人與力量訓(xùn)練
1　年齡增長(zhǎng)對(duì)老年人身體健康的影響2
肌肉健康2
骨骼健康3
運(yùn)動(dòng)功能4
2　老年人進(jìn)行力量訓(xùn)練的必要性4
減緩力量衰退4
增加肌肉量4
促進(jìn)骨骼健康5
降低跌倒風(fēng)險(xiǎn)5
3　老年人進(jìn)行抗阻訓(xùn)練的注意事項(xiàng)6
運(yùn)動(dòng)風(fēng)險(xiǎn)排查6
力量訓(xùn)練的原則6
正確的姿勢(shì)、發(fā)力和呼吸方式7

第　2章 彈力帶在老年人健身鍛煉中的應(yīng)用
1　彈力帶的基礎(chǔ)知識(shí)9
彈力帶訓(xùn)練的起源9
彈力帶的分類(lèi)10
彈力帶的優(yōu)勢(shì)10
2　彈力帶在老年人健身鍛煉中的應(yīng)用優(yōu)勢(shì)11
方便調(diào)整訓(xùn)練負(fù)荷11
提升關(guān)節(jié)靈活性與身體柔韌性12
全方位鍛煉身體12
提升肌肉控制能力12
提升身體平衡能力12
3　彈力帶訓(xùn)練的注意事項(xiàng)13
鍛煉之前先熱身13
動(dòng)作要準(zhǔn)確13
保持正確的呼吸節(jié)奏，不憋氣13
關(guān)注關(guān)節(jié)活動(dòng)范圍14
控制彈力帶14
運(yùn)動(dòng)后要進(jìn)行針對(duì)性的拉伸14
4　相關(guān)訓(xùn)練術(shù)語(yǔ)15
訓(xùn)練負(fù)荷15
重復(fù)次數(shù)15
組數(shù)16
間歇時(shí)間16
訓(xùn)練頻率16
5　合理的飲食搭配17
避開(kāi)過(guò)度加工食品17
避開(kāi)高鹽、高糖食物17
選擇健康的碳水化合物17
選取良性脂肪18
補(bǔ)充足夠的蛋白質(zhì)18
多食用新鮮的蔬菜、水果19
攝取足夠的水分19
少食多餐19

第3章　彈力帶訓(xùn)練前后的熱身與放松
1　訓(xùn)練前熱身的意義與動(dòng)作練習(xí)21
熱身運(yùn)動(dòng)的定義與內(nèi)容21
熱身運(yùn)動(dòng)的生理機(jī)制及益處22
熱身動(dòng)作23
2　訓(xùn)練后放松的必要性與動(dòng)作練習(xí)33
放松運(yùn)動(dòng)的定義與內(nèi)容33
放松運(yùn)動(dòng)的生理機(jī)制與益處33
放松動(dòng)作34

第4章　老年人彈力帶練習(xí)動(dòng)作
1　肩臂練習(xí)動(dòng)作45
站姿Y字激活45
站姿T字激活46
站姿W字激活47
肩關(guān)節(jié)單側(cè)內(nèi)旋48
肩關(guān)節(jié)雙側(cè)外旋49
側(cè)方阻力肩關(guān)節(jié)內(nèi)旋50
動(dòng)態(tài)擁抱練習(xí)51
站姿雙臂肱二頭肌收縮52
單臂過(guò)頂肱三頭肌練習(xí)53
長(zhǎng)號(hào)胸前推54
彈力帶拉弓55
坐姿單側(cè)伸腕練習(xí)56
坐姿單側(cè)屈腕練習(xí)57
俯臥單側(cè)肩外旋58
雙臂反向彎舉59
2　胸背練習(xí)動(dòng)作60
彈力帶雙臂下拉60
彈力帶飛鳥(niǎo)61
彈力帶斜飛鳥(niǎo)62
胸前水平推63
胸前單臂交替斜向推64
站姿彈力帶肩上推舉65
站姿俯身Y字練習(xí)66
抗阻站姿胸椎旋轉(zhuǎn)67
剪草機(jī)后拉68
高位劃船后拉訓(xùn)練69
俯身后拉練習(xí)70
站姿背闊肌下拉練習(xí)71
分腿蹲彈力帶后拉72
彈力帶俯臥撐73
彈力帶水平劃船74
彈力帶坐位上舉75
彈力帶坐位挺身76
站姿反向飛鳥(niǎo)77
啞鈴彈力帶飛鳥(niǎo)78
3　核心練習(xí)動(dòng)作79
坐姿卷腹79
彈力帶阻力卷腹80
彈力帶臀橋81
彈力帶側(cè)橋82
迷你帶雙腿臀橋83
反向平板84
彈力帶過(guò)頂軀干側(cè)屈85
單臂穩(wěn)定上拉86
單臂穩(wěn)定下拉87
彈力帶旋轉(zhuǎn)下拉88
彈力帶旋轉(zhuǎn)上拉89
雙臂旋轉(zhuǎn)上提90
直臂軀干旋轉(zhuǎn)91
站姿彈力帶軀干旋轉(zhuǎn)92
髖關(guān)節(jié)三方向激活93
髖關(guān)節(jié)畫(huà)圈激活94
坐姿髖關(guān)節(jié)外展95
坐姿髖關(guān)節(jié)內(nèi)收96
站姿髖關(guān)節(jié)內(nèi)收97
站姿髖關(guān)節(jié)后伸98
迷你帶縱向走99
迷你帶橫向走100
彈力帶半跪姿挺身101
軀干側(cè)屈102
側(cè)臥髖關(guān)節(jié)外展103
4　下肢練習(xí)動(dòng)作104
彈力帶前弓步104
彈力帶架式前蹲105
彈力帶弓步平衡訓(xùn)練106
迷你帶直線走107
迷你帶側(cè)向走108
彈力帶單腿半蹲靜立109
側(cè)向阻力穩(wěn)定站立110
彈力帶單足穩(wěn)定站立111
彈力帶阻力弓步（腰部阻力）112
彈力帶阻力弓步（踝部阻力）113
仰臥彈力帶蹬腿114
坐姿伸膝練習(xí)115
彈力帶提踵練習(xí)116
坐姿屈膝跖屈訓(xùn)練117
坐姿屈膝背屈訓(xùn)練118
彈力帶單腿踝背屈119
彈力帶單腿踝跖屈120
彈力帶抗阻足內(nèi)翻練習(xí)121
單腿主動(dòng)下落訓(xùn)練122
彈力帶牽拉直腿上抬123
爆發(fā)式上臺(tái)階練習(xí)124
迷你帶登山125
彈力帶阻力行走126
彈力帶前蹲上舉127

第5章　老年人彈力帶訓(xùn)練計(jì)劃
1　如何制訂適合自己的彈力帶訓(xùn)練計(jì)劃129
把彈力帶抗阻訓(xùn)練納入自己的日常鍛煉中129
評(píng)估并了解自己的訓(xùn)練水平129
有明確的訓(xùn)練目標(biāo)129
學(xué)習(xí)正確的抗阻動(dòng)作130
選擇訓(xùn)練動(dòng)作130
確定動(dòng)作的重復(fù)次數(shù)、組數(shù)與間歇時(shí)間130
長(zhǎng)期堅(jiān)持練習(xí)并適時(shí)調(diào)整彈力帶負(fù)荷130
2　訓(xùn)練計(jì)劃示例131
肩部疼痛緩解訓(xùn)練計(jì)劃131
下腰背慢性疼痛緩解訓(xùn)練計(jì)劃134
緩解膝關(guān)節(jié)不適的訓(xùn)練計(jì)劃136
腹部塑形訓(xùn)練計(jì)劃138
提升平衡能力防跌倒訓(xùn)練計(jì)劃140
防止習(xí)慣性崴腳的訓(xùn)練計(jì)劃143
增強(qiáng)核心力量的訓(xùn)練計(jì)劃146
增強(qiáng)上肢力量的訓(xùn)練計(jì)劃148
增強(qiáng)下肢力量的訓(xùn)練計(jì)劃151
全身性訓(xùn)練計(jì)劃154