硬核健身：海豹突擊隊型男訓(xùn)練手冊

目錄
01　能量平衡與身體結(jié)構(gòu)
1.1 能量平衡
1.2 評估身體能量需求
1.3 體重指數(shù)
1.4 脂肪分布
02  營養(yǎng)概況
2.1 提供能量的營養(yǎng)成分
2.2 維生素和礦物質(zhì)
2.3 水
03  通過飲食達(dá)到身體狀態(tài)
3.1 七條飲食準(zhǔn)則
3.2 食物指導(dǎo)金字塔
3.3 食物標(biāo)簽
3.4 選擇營養(yǎng)密集型食物
3.5 素食主義飲食
3.6 外出就餐
3.7 點心
3.8 生活中的營養(yǎng)
04  身體健康概述
4.1 身體健康是什么
4.2 FITT 原則
4.3 鍛煉中消耗的能量
4.4 鍛煉順序
4.5 鍛煉和反鍛煉
05  心肺訓(xùn)練
5.1 心肺的生理機(jī)能
5.2 心肺訓(xùn)練的益處
5.3 有氧鍛煉指南
5.4 訓(xùn)練設(shè)計及活動進(jìn)程
06  走路、跑步、游泳
6.1 走路和跑步裝置
6.2 走路課程
6.3 跑步課程
6.4 游泳課程
07 力量訓(xùn)練
7.1 肌肉力量與肌肉耐力
7.2 力量訓(xùn)練的益處
7.3 肌肉大小的決定因素
7.4 力量訓(xùn)練指南
7.5 運動器材的選擇
08  健美操
8.1 健美操指南
8.2 鍛煉各部位的健美操課程
09  身體靈活性訓(xùn)練
9.1 拉伸的好處
9.2 靈活性鍛煉的方式
9.3 靜態(tài)拉伸課程
9.4 動態(tài)拉伸課程
10  空間受限時的訓(xùn)練
10.1 需氧狀況
10.2 力量訓(xùn)練
10.3 健身設(shè)計：循環(huán)式訓(xùn)練
10.4 訓(xùn)練時的精神狀態(tài)
11  鍛煉所需的營養(yǎng)
11.1 碳水化合物需求
11.2 蛋白質(zhì)需求 
11.3 維生素和礦物質(zhì)需求
11.4 水分需求
11.5 鍛煉恢復(fù)所需營養(yǎng)
12  不同環(huán)境下的訓(xùn)練
12.1 適應(yīng)不同的環(huán)境
12.2 常見營養(yǎng)問題
12.3 身體鍛煉須知
12.4 高溫環(huán)境
12.5 低溫環(huán)境
12.6 高海拔
13  訓(xùn)練時的過度損傷
13.1 損傷的處理方式及預(yù)防措施
13.2 恢復(fù)活動
13.3 過度訓(xùn)練的癥狀
14  年齡與體能訓(xùn)練
14.1 新陳代謝及身體構(gòu)成的變化
14.2 營養(yǎng)需求
14.3 對抗與年齡相關(guān)的體能健康變化
15  培養(yǎng)健康習(xí)慣
15.1 設(shè)立 SMART 目標(biāo)
15.2 如何達(dá)到目標(biāo)
15.3 保持健康的習(xí)慣
附錄 A 健康食物選擇的一些建議
附錄 B 鍛煉樣本
附錄 C 各部位力量鍛煉課程
詞匯表