3D健身 讓運(yùn)動(dòng)重塑你的身體（鳳凰生活）

目錄
Ｐart 1　所有成功都是從準(zhǔn)備開始?
健身之前先問自己：我的目標(biāo)是什么
　定下目標(biāo)，健身才能成功
　如果不知道要去哪兒，你終會(huì)走到別的地方去
你在哪里：精準(zhǔn)定位才不會(huì)迷失方向
　確定你當(dāng)前健康水平的坐標(biāo)
計(jì)劃：凡事預(yù)則立
距離/時(shí)間
精力
環(huán)境
器械?
風(fēng)險(xiǎn)?
建立通往成功的習(xí)慣
跟自己預(yù)約（時(shí)間）
挑選合適的團(tuán)隊(duì)（人）
以成功為基礎(chǔ)
以堅(jiān)實(shí)的原則為基礎(chǔ)
樂趣：玩得好才能學(xué)得好
你準(zhǔn)備好了嗎？
邁出旅程步
 
Ｐart2　健身之前先問自己：我的目標(biāo)是什么
熱身運(yùn)動(dòng)，從躺著到站立
運(yùn)動(dòng)系統(tǒng)的準(zhǔn)備
臥姿熱身
坐姿熱身?
四肢觸地的熱身
跪姿熱身
站姿熱身
單腿站姿熱身
轉(zhuǎn)換體位熱身
心血管激活運(yùn)動(dòng)
熱身組合運(yùn)動(dòng)
 
Ｐart3　讓日常需求引導(dǎo)你的健身—功能性健身
什么是功能性健身
上下樓梯
伸展
蹲起
運(yùn)載
弓步
站起來
步行
同時(shí)處理多任務(wù)
本章總結(jié)
 
Ｐart4　身體是好的器械—自重訓(xùn)練
嘗試將你的身體作為鍛煉器械
深蹲
單腿蹲
引體向上
髖關(guān)節(jié)鉸鏈
旋轉(zhuǎn)
臺(tái)階訓(xùn)練
本章總結(jié)
 
Ｐart5　找到適合你的運(yùn)動(dòng)組合
間歇性鍛煉
鍛煉時(shí)長
3 1周期訓(xùn)練
重復(fù)鍛煉—組間鍛煉—休息
多樣性訓(xùn)練
衡量進(jìn)展
出去玩
小有效運(yùn)動(dòng)量
本章總結(jié)
 
Ｐart6　身體不同部位的訓(xùn)練
了解我們的身體
腳和腳踝（部位1）
膝關(guān)節(jié)（部位2）
臀部（部位3）
腰椎（部位4）
胸椎（部位5）
頸椎（部位6）
肩和肩胛骨（部位7）
肘部（部位8）、手腕和手（部位9）
本章總結(jié)
 
Ｐart7 　運(yùn)動(dòng)鏈訓(xùn)練
大肌群
前鏈
后鏈
側(cè)鏈
對(duì)角前鏈
對(duì)角后鏈
手臂作為運(yùn)動(dòng)鏈的一部分
運(yùn)動(dòng)鏈的結(jié)合
本章總結(jié)
 
Ｐart8 　健身元素
健身元素有哪些
靈活性
力量性
心血管耐力
協(xié)調(diào)性
平衡性
速度和力量
敏捷性
本章總結(jié)
 
Ｐart9  疼痛真相
為何肌肉會(huì)酸痛
身體是一個(gè)整體
疼痛的誘因：功能失調(diào)
我們能做什么