給久坐者的12堂體態(tài)課

前言  你坐直了嗎
第1章 不良體態(tài)與疼痛是一種流行病
預(yù)保養(yǎng)：健康長(zhǎng)壽的關(guān)鍵
體態(tài)：面向全世界的宣言
第2章 常見坐姿及其影響
正確的站姿和坐姿
9種常見坐姿
久坐不動(dòng)，危害堪比吸煙
當(dāng)古老的基因遭遇現(xiàn)代的生活方式
第3章：不良體態(tài)和久坐導(dǎo)致的16種惡果
惡果1：體重增加
惡果2：肌肉流失，力量衰退
惡果3：骨骼變?nèi)?、變?br />惡果4：肌力失衡
惡果5：肌肉痙攣
惡果6：關(guān)節(jié)不堪重負(fù)
惡果7：脊柱病變
惡果8：神經(jīng)受到壓迫
惡果9：頭部前傾
惡果10：活動(dòng)代償
惡果11：習(xí)慣性犯懶和精力減退
惡果12：心情變?cè)悖宰鹚较陆?br />惡果13：睡眠質(zhì)量下降
惡果14：做事缺乏動(dòng)力
惡果15：平衡性變差
惡果16：呼吸變淺
結(jié)論：你需要換種活法
第4章：運(yùn)動(dòng)幫你實(shí)現(xiàn)身體“逆生長(zhǎng)”
筋膜：至關(guān)重要的“神秘組分”
關(guān)節(jié)活動(dòng)度訓(xùn)練是一種未雨綢繆的手段
活動(dòng)度與柔韌性的異同
小小的改變，大大的收獲
第5章：給自己做一個(gè)全身評(píng)估
讓體態(tài)成為指導(dǎo)行為的第一準(zhǔn)則
來(lái)自“習(xí)慣性崴腳”的啟示
如何評(píng)估自己的體態(tài)
骨盆的影響
第6章：獲得健康體態(tài)的12個(gè)練習(xí)
練習(xí)1：身體變速箱
練習(xí)2：頸椎屈伸
練習(xí)3：胸椎旋轉(zhuǎn)
練習(xí)4：背闊肌動(dòng)態(tài)拉伸
練習(xí)5：體側(cè)屈
練習(xí)6：麥肯錫伸展
練習(xí)7：髂腰肌全向拉伸
練習(xí)8：髖部拉伸
練習(xí)9：下肢時(shí)鐘
練習(xí)10：屈髖上肢時(shí)鐘
練習(xí)11：足部旋前-旋后
練習(xí)12：大腳趾伸展-小腿肚拉伸
第7章：進(jìn)一步提升活動(dòng)度的泡沫軸訓(xùn)練
滾壓小腿后側(cè)
滾壓小腿前側(cè)
滾壓大腿內(nèi)收肌QUN
滾壓股四頭肌
滾壓腘繩肌（大腿后側(cè)）
滾壓臀部肌肉
滾壓腹肌
滾壓中背部（脊柱胸椎段）
用組合動(dòng)作處理相關(guān)聯(lián)的肌筋膜鏈
第8章：改善體態(tài)，遠(yuǎn)離10種常見病痛
病痛1：頭痛
病痛2：手臂/手部的麻木和刺痛
病痛3：肩部疼痛
病痛4：椎間盤病變
病痛5：坐骨神經(jīng)痛
病痛6：髖部緊張
病痛7：跑步膝
病痛8：足底筋膜炎
病痛9：夾脛痛
病痛10：下背部疼痛
第9章：不同QUN體針對(duì)性鍛煉建議
如果你是長(zhǎng)者
如果你是女性
如果你是跑步者
如果你經(jīng)常開車
    如果你參加特定的體育運(yùn)動(dòng)   
 
第10章：以整體視角看待脊柱健康
掌控：控制你的身體，控制你的核心
賦能：有關(guān)力量訓(xùn)練的一些基礎(chǔ)常識(shí)
抗阻：多關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)與多平面運(yùn)動(dòng)
休息：勞逸結(jié)合，自我照護(hù)
睡眠：最容易被忽視的一件事
第11章：讓良好體態(tài)成為持續(xù)一生的習(xí)慣
再談久坐的習(xí)慣
第12章：現(xiàn)在開始，行動(dòng)起來(lái)
 
致謝
譯后記
注釋