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內(nèi)容簡(jiǎn)介

　　《瑞士球訓(xùn)練全書（精編視頻學(xué)習(xí)版）》針對(duì)瑞士球這一健身常用的小器械，進(jìn)行了基礎(chǔ)知識(shí)和訓(xùn)練動(dòng)作的講解，并提供了針對(duì)不同部位、目的等的訓(xùn)練方案。在訓(xùn)練動(dòng)作講解部分，《瑞士球訓(xùn)練全書（精編視頻學(xué)習(xí)版）》精選了80 余種提升平衡性、協(xié)調(diào)性、核心穩(wěn)定性等身體素質(zhì)的動(dòng)作，對(duì)動(dòng)作練哪里進(jìn)行了介紹，對(duì)動(dòng)作如何做進(jìn)行了分步驟圖文講解，還提供了部分動(dòng)作的專業(yè)演示視頻，能幫助讀者更好地理解每個(gè)動(dòng)作的功效，掌握每個(gè)動(dòng)作的全程和細(xì)節(jié)，從而挑選與自身需求相匹配的動(dòng)作。相信通過閱讀《瑞士球訓(xùn)練全書（精編視頻學(xué)習(xí)版）》，有健身需求的普通人將能夠系統(tǒng)掌握瑞士球訓(xùn)練的方法，健身教練、體能教練等專業(yè)人士將能夠更好地提供鍛煉指導(dǎo)服務(wù)。

作者簡(jiǎn)介

　　張可盈 ·東南大學(xué)體育系講師，清華大學(xué)運(yùn)動(dòng)人體科學(xué)專業(yè)博士 ·以第一作者身份發(fā)表核心期刊、SCI文章數(shù)篇 ·譯有《美國特種部隊(duì)體能訓(xùn)練手冊(cè)》《髂腰肌力量與柔韌性訓(xùn)練》《肌肉訓(xùn)練彩色解剖圖譜：核心訓(xùn)練》等。

圖書目錄

第 1 章關(guān)于瑞士球
1.1 瑞士球是什么 2
1.2 瑞士球的“奧秘” 3
1.3 瑞士球訓(xùn)練的益處 4
增強(qiáng)平衡能力 4
增強(qiáng)身體靈活性和協(xié)調(diào)性 4
增強(qiáng)核心穩(wěn)定性和核心肌力 4
矯正身體姿態(tài) 4
改善慢性肩頸腰痛 5
1.4 瑞士球的選擇 6
品質(zhì)選擇 6
大小選擇 6
1.5 瑞士球訓(xùn)練的原則與注意事項(xiàng) 7
訓(xùn)練原則 7
熱身與放松 8
特殊人群的瑞士球訓(xùn)練 8
第 2章訓(xùn)練方案
平衡性訓(xùn)練方案 10
協(xié)調(diào)性訓(xùn)練方案 12
功能性訓(xùn)練方案 14
柔韌性訓(xùn)練方案 16
靈敏性訓(xùn)練方案 18
全身肌肉激活訓(xùn)練方案 20
核心肌力增強(qiáng)訓(xùn)練方案 22
全身塑形訓(xùn)練方案 24
腰腹線條訓(xùn)練方案 26
緊致臀腿訓(xùn)練方案 28
產(chǎn)后修復(fù)訓(xùn)練方案 30
上肢塑形訓(xùn)練方案 32
久坐舒展訓(xùn)練方案 33
第3 章訓(xùn)練動(dòng)作
3.1 上肢訓(xùn)練動(dòng)作 36
俯撐- 直臂下拉 36
啞鈴- 肘撐- 肱二頭肌彎舉 37
啞鈴- 仰臥- 肱三頭肌伸展 38
上斜- 轉(zhuǎn)肩 39
啞鈴- 上斜- 直臂上舉側(cè)舉 40
上斜- 肩胛骨撐起 41
啞鈴- 坐姿- 直握過頂推舉 42
啞鈴- 坐姿- 直握交替過頂推舉 43
啞鈴- 坐姿- 肱三頭肌伸展 44
啞鈴- 坐姿- 側(cè)平舉 45
跪姿- 頭頂球伸臂 46
側(cè)臥- 側(cè)向伸展 47
3.2 肩部前側(cè)和胸部訓(xùn)練動(dòng)作 48
站姿- 雙人胸前推 48
啞鈴- 上斜- 臥推 49
啞鈴- 臥推 50
啞鈴- 單臂- 交替臥推 51
下斜- 爆發(fā)式俯臥撐 52
下斜- 爬行至俯臥撐 53
下斜- 墊球爬行 54
上斜- 抬腿俯臥撐 55
上斜- 俯臥撐 56
下斜- 俯臥撐 57
側(cè)肘撐- 夾球 58
跪姿- 前推 59
3.3 肩部后側(cè)和背部訓(xùn)練動(dòng)作 60
啞鈴- 飛鳥 60
啞鈴- 手臂外旋外展 61
上斜- 伸髖挺身 62
跪姿- 背闊肌拉伸 63
半跪姿- 肩部拉伸 64
仰臥- 脊柱伸展 65
上斜- I 形 66
上斜- Y 形 67
上斜- T 形 68
上斜- W 形 69
俯臥- 背部伸展靜力 70
俯撐- 對(duì)側(cè)手腳交替抬起 71
3.4 核心力量訓(xùn)練動(dòng)作 72
仰臥- 夾球舉腿 72
坐姿至仰臥起坐- 抬腿 73
仰臥- 夾球轉(zhuǎn)髖 74
仰臥- 抬腿卷腹靜力 75
仰臥- 夾球仰臥兩頭起 76
站姿- 側(cè)踢 77
站姿- 軍步 78
下斜- 爆發(fā)式轉(zhuǎn)髖 79
上斜- 俯橋- 交替抬腿 80
上斜- 俯橋- 交替舉手 81
下斜- 俯橋- 交替抬腿 82
下斜- 平板支撐- 抬腿靜力 83
上斜- 俯橋- 舉手靜力 84
下斜- 俯橋靜力 85
下斜- 俯橋- 抬腿靜力 86
下斜- 平板支撐靜力 87
仰臥- 抱球抗阻 88
仰臥- 夾球舉腿抗阻靜控 89
3.5 核心穩(wěn)定性訓(xùn)練動(dòng)作 90
上斜- 手肘交換支撐 90
上斜- 交替向內(nèi)提膝 91
下斜- 單腿旋轉(zhuǎn) 92
仰臥- 直腿挺髖軍步 93
下斜- 平板支撐- 手腳尖撐靜力 94
上斜- 俯橋靜力 95
站姿- 抱球抗阻 96
下斜- 抬腿俯臥撐 97
下斜- 平板支撐- 交替抬腿 98
仰臥- 側(cè)移 99
下斜- 平板支撐靜控- 小腿撐 100
下斜- 滑雪者 101
下斜- 平板支撐- 交替擺腿 102
下斜- 夾球轉(zhuǎn)髖 103
仰臥- 抬腿轉(zhuǎn)髖 104
站姿- 單腿- 平衡旋轉(zhuǎn) 105
坐姿- 轉(zhuǎn)髖 106
協(xié)調(diào)性翻滾 107
3.6 臀腿訓(xùn)練動(dòng)作 108
仰臥- 舉腿 108
上斜- 交替內(nèi)外提膝 109
上斜- 向前提膝 110
仰臥- 勾腿 111
后抬分腿蹲 112
俯撐- 單腿- 抬腿靜力 113
俯撐- 抬腿 114
單腿下蹲 115
側(cè)后分腿蹲 116
仰臥- 直腿挺髖 117
俯撐- 交替伸髖 118
球上側(cè)撐- 髖外展 119
仰臥- 動(dòng)態(tài)臀肌橋 120
抱球下蹲至過頂舉球 121
下斜- 俯臥撐至屈膝 122
在線視頻訪問說明 123
作者簡(jiǎn)介 124