泡沫軸訓(xùn)練全書

第 1章 關(guān)于泡沫軸
1.1 泡沫軸簡介 2
1.2 泡沫軸的訓(xùn)練優(yōu)勢 3
筋膜的自我按摩和放松 3
扳機(jī)點(diǎn)治療 3
良好的預(yù)防功能 3
訓(xùn)練平衡感的好幫手 4
綜合提高身體素質(zhì) 4
受眾范圍廣 4
便利性 4
1.3 泡沫軸的選擇
泡沫軸的類型
泡沫軸的選擇原則
1.4 泡沫軸訓(xùn)練的注意事項
訓(xùn)練環(huán)境 6
按摩部位及順序 6
關(guān)于“疼痛” 6
其他注意事項 6

第 2章 訓(xùn)練方案
2.1 踝關(guān)節(jié)靈活性訓(xùn)練方案 8
2.2 踝關(guān)節(jié)穩(wěn)定性訓(xùn)練方案 9
2.3 下肢激活訓(xùn)練方案 11
2.4 下肢放松訓(xùn)練方案 13
2.5 核心激活訓(xùn)練方案 15
2.6 核心放松訓(xùn)練方案 17
2.7 上肢力量訓(xùn)練方案 19
2.8 上肢放松訓(xùn)練方案 20

第3 章 訓(xùn)練動作
3.1 坐姿訓(xùn)練動作 22
坐姿- 足外側(cè)放松 22
坐姿- 單側(cè)?N繩肌放松 23
坐姿- 豎脊肌放松 24
坐姿- 足底滾動 25
半軸- 坐姿- 雙側(cè)踝屈伸 26
半軸- 不穩(wěn)定- 坐姿平衡 27
半軸- 坐姿- 骨盆傾斜練習(xí) 28
3.2 跪姿訓(xùn)練動作 29
跪姿- 脛骨前肌放松 29
跪姿- 單側(cè)前臂屈肌放松 30
跪姿- 下背部拉伸 31
半軸- 半跪姿- 髖屈肌拉伸 32
半軸- 跪姿- 雙側(cè)腕屈伸 33
雙半軸- 穩(wěn)定- 四點(diǎn)支撐- 貓式和駱駝式練習(xí) 34
雙半軸- 穩(wěn)定- 四點(diǎn)支撐- 交替抬手 35
雙半軸- 穩(wěn)定- 四點(diǎn)支撐- 交替抬腿 36
雙半軸- 穩(wěn)定- 手腳復(fù)合練習(xí) 37
雙半軸- 縱向- 穩(wěn)定- 交替抬手 38
雙半軸- 縱向- 穩(wěn)定- 交替抬腿 39
雙半軸- 縱向- 穩(wěn)定- 手腳復(fù)合練習(xí) 40
雙半軸- 縱向- 穩(wěn)定- 肘膝觸碰練習(xí) 41
半軸- 穩(wěn)定- 跪姿平衡靜力 42
3.3 站姿訓(xùn)練動作 43
半軸- 站姿- 穩(wěn)定- 雙腿平衡靜力 43
半軸- 站姿- 不穩(wěn)定- 雙腿平衡靜力 44
半軸 - 站姿 - 穩(wěn)定 - 單腿平衡靜力 45
半軸- 站姿- 不穩(wěn)定- 單腿平衡靜力 46
半軸- 穩(wěn)定- 側(cè)方邁步 47
半軸- 穩(wěn)定- 雙腿半蹲 48
半軸- 瑞士球- 穩(wěn)定- 下蹲撿球 49
半軸- 穩(wěn)定- 走 50
半軸- 穩(wěn)定- 縱向- 單腿平衡 51
半軸- 不穩(wěn)定- 縱向- 單腿平衡 52
雙半軸- 穩(wěn)定- 縱向- 滑雪雙腿平衡 53
雙半軸- 不穩(wěn)定- 縱向- 滑雪雙腿平衡 54
雙半軸- 穩(wěn)定- 縱向- 滑雪單腿平衡 55
半軸- 藥球- 穩(wěn)定- 深蹲 56
半軸- 穩(wěn)定- 單腿蹲 57
半軸- 穩(wěn)定- 縱向- 分腿蹲 58
半軸- 不穩(wěn)定- 縱向- 分腿蹲 59
半軸- 彈力帶- 穩(wěn)定- 平衡上提 60
半軸- 啞鈴- 穩(wěn)定- 雙臂交替前平舉 61
半軸- 啞鈴- 穩(wěn)定- 縱向站立- 雙臂前平舉 62
半軸- 啞鈴- 穩(wěn)定- 雙臂側(cè)平舉 63
雙半軸- 啞鈴- 穩(wěn)定- 縱向- 雙臂彎舉 64
雙半軸- 啞鈴- 穩(wěn)定- 縱向- 雙臂側(cè)平舉 65
雙半軸- 啞鈴- 穩(wěn)定- 縱向- 雙臂前平舉 66
半軸- 穩(wěn)定- 站姿- 雙側(cè)肩外旋 67
半軸- 站姿- 穩(wěn)定- 單側(cè)肩外旋 68
半軸- 站姿- 單側(cè)踝屈伸 69
站姿- 靠墻深蹲 70
3.4 臥姿訓(xùn)練動作 71
仰臥- 骶骨放松 71
仰臥- 上背部放松 72
仰臥- 肩胛放松 73
半軸- 仰臥- 穩(wěn)定- 頸部放松 74
仰臥- 下背部放松 75
仰臥- 單側(cè)臀肌放松 76
仰臥- 單側(cè)小腿放松 77
仰臥- 單側(cè)?N繩肌放松 78
俯臥- 單側(cè)股四頭肌放松 79
俯臥- 單側(cè)肱二頭肌放松 80
俯臥- 單側(cè)大腿內(nèi)側(cè)放松 81
側(cè)臥- 單側(cè)肱三頭肌放松 82
側(cè)臥- 單側(cè)腰部周圍放松 83
側(cè)臥- 單側(cè)背闊肌放松 84
側(cè)臥- 單側(cè)髂脛束放松 85
側(cè)臥- 胸大肌拉伸 86
側(cè)臥- 90/90 拉伸 87
半軸- 穩(wěn)定- 仰臥I 式練習(xí) 88
半軸- 穩(wěn)定- 仰臥Y 式練習(xí) 89
半軸- 穩(wěn)定- 仰臥T 式練習(xí) 90
半軸- 不穩(wěn)定- 仰臥I 式練習(xí) 91
半軸- 不穩(wěn)定- 仰臥Y 式練習(xí) 92
半軸- 不穩(wěn)定- 仰臥T 式練習(xí) 93
半軸- 仰臥- 穩(wěn)定- 手腳復(fù)合練習(xí) 94
半軸- 仰臥- 不穩(wěn)定- 手腳復(fù)合練習(xí) 95
仰臥- 手腳復(fù)合練習(xí) 96
半軸- 穩(wěn)定- 單足支撐靜力 97
半軸- 穩(wěn)定- 單足頂髖靜力 98
半軸- 穩(wěn)定- 頂髖靜力 99
半軸- 不穩(wěn)定- 單足支撐靜力 100
半軸- 不穩(wěn)定- 單足頂髖靜力 101
半軸- 不穩(wěn)定- 頂髖靜力 102
仰臥- 雙腿臀橋 103
雙半軸- 仰臥- 穩(wěn)定- 臀橋交替抬腳 104
雙半軸- 仰臥- 不穩(wěn)定- 臀橋交替抬腳 105
半軸- 花生球- 仰臥- 不穩(wěn)定- 臀橋交替抬腳 106
半軸- 花生球- 仰臥- 穩(wěn)定- 臀橋交替抬腳 107
花生球- 仰臥- 不穩(wěn)定- 臀橋交替抬腳 108
仰臥- 單腿蹬 109
半軸- 仰臥- 穩(wěn)定- 單腿蹬 110
半軸- 仰臥- 不穩(wěn)定- 單腿蹬 111
半軸- 仰臥- 穩(wěn)定- 雙腿蹬 112
半軸- 仰臥- 不穩(wěn)定- 雙腿蹬 113
仰臥- 靜力平衡- 睜眼 114
仰臥- 靜力平衡- 閉眼 115
半軸- 仰臥- 穩(wěn)定- 上肢交替上舉 116
半軸- 仰臥- 不穩(wěn)定- 上肢交替上舉 117
作者簡介 118