科學正確的減肥法

前言-----3
 
在閱讀本書之前了解什么是“科學正確” -----6
 
序 關于減肥的5個新常識
 
 【新常識①】
身體發(fā)胖是被“設計”好了的-----22
 【新常識②】
減肥的基礎是“睡眠”-----23
 【新常識③】
即使多吃也能減肥的碳水化合物-----24
 【新常識④】
減肥成功的關鍵是蛋白質-----25
 【新常識⑤】
防止反彈的方法是慢跑和肌肉鍛煉 -----26
第1章 人為什么容易發(fā)胖
 
1—1 人被“設計”成容易發(fā)胖的體質-----30
舊石器時代的食物狀況是人容易發(fā)胖的原因／人類依靠脂肪度過饑荒／令人覺得美味的含有糖類和脂質的食物留存了下來／現(xiàn)代人的心理仍停留在舊石器時代／肥胖的原因是“容易發(fā)胖的身體”和“飽食時代”
1—2 火讓人更胖-----37
火的使用極大地增加了飲食的可能性／近代的工業(yè)化使加工技術進入新領域
1—3 甜食導致肥胖的原理-----41
奶油蛋糕使人發(fā)胖的原理／葡萄糖和胰島素／最容易導致發(fā)胖的糖類—果糖 ／果糖還能提高食欲
1—4  脂質導致肥胖的原理-----53
油脂是何物？／低密度脂蛋白膽固醇的本來面目／覺得脂質“好吃”的原因／可怕的脂質成癮陷阱／脂質很重要，但攝入過多很危險
1—5 現(xiàn)代人的食欲機制已被破壞-----62
食欲有兩種／瘦素抵抗會提高人的食欲／大腦獎勵系統(tǒng)的遲鈍化會進一步提高食欲／短期食欲的機制原理
 第2章 保證充足的睡眠，為減肥打好基礎
 
2—1 減肥成功的新方案——睡眠-----76
為什么我們的意志會動搖？ ／睡眠不足會削弱減肥的意志力
2—2 睡眠不足會提高食欲-----82
越是睡眠不足的人，肥胖程度越高／嗜好性食欲受到刺激
2—3 睡眠不足為什么會導致肥胖-----88
睡眠不足與能量攝取量的關系／人會產生想吃點心的欲望
2—4 開著電視睡覺會使人發(fā)胖-----92
人造光有使人發(fā)胖的風險／擾亂晝夜節(jié)律
 
第3章 飲食管理的第一步是戒掉超加工食品
 
3—1 超加工食品使人發(fā)胖的科學依據-----102
加工食品可分為4類／超加工食品使全世界的人發(fā)胖
3—2 進食機制被破壞-----109
超加工食品導致肥胖的最新證據／人類的進食結構被破壞／對超加工食品的限制要循序漸進
3—3 戒掉含糖飲料-----116
戒掉含糖飲料就能減肥／多喝水／又甜又好喝的飲品具有致癮性
 
第4章 減肥飲食和增肥飲食的區(qū)分方法
 
4—1 怎么吃都不胖的時代來臨了-----124
迄今為止的有關減肥的觀念／與其減量，莫不如考慮質
4—2 減肥碳水化合物、增肥碳水化合物 -----129
膳食纖維的神奇效果／減肥碳水化合物取決于膳食纖維量／膳食纖維可以降低疾病的發(fā)病率和死亡率
4—3 白米換成糙米-----135
為什么吃精制谷物會發(fā)胖？／精制谷物和全谷物哪個更能使人瘦下來？／正確的做法不是減少碳水化合物的攝取，而是“替換”
4—4 減肥蔬菜和減肥水果-----143
減肥蔬菜的辨識方法／減肥水果的辨識方法／降低中風和血壓下降等風險
4—5 減肥脂質和減肥油脂 -----150
有關脂質的知識／減肥脂質是如何被發(fā)現(xiàn)的？／飽和脂肪酸真的對身體有害嗎？／所有不飽和脂肪酸都對健康有益嗎？／減肥脂質和增肥脂質都有哪些？
4—6 蛋白質是減肥營養(yǎng)素 -----164
高蛋白質有助于減肥初期的減重／蛋白質也有助于預防反彈／蛋白質可抑制食欲／抑制“甜食別腹*”的欲望／攝取蛋白質可大量消耗能量／高蛋白質的攝取能提高飲食誘導產熱
4—7 減肥蛋白質①白肉 -----178
紅肉、加工肉容易使人增肥／白肉不會使人發(fā)胖／不同類別肉的能量密度／白肉有益健康
4—8 減肥蛋白質②乳制品 -----186
與能量限制型減肥具有良好的相容性／減輕體重莫過于酸奶／乳制品與碳水化合物的相互關系／為什么乳制品能提高減肥效果？／益生菌有助于減輕體重
4—9 減肥蛋白質③乳清蛋白 -----194
蛋白質具有抑制食欲的效果／乳清蛋白能抑制食欲
4—10 減肥飲料①綠茶 -----199
綠茶能減輕體重／綠茶喝多少為宜？／多酚能減輕體重／兒茶素能讓你健康瘦身!
4—11 減肥飲料②咖啡 -----207
關于咖啡對健康是否有益的爭論／咖啡能使腰身變得苗條／咖啡愛好者期待相關研究的后續(xù)報告
4—12 若是減肥零食，吃了也無妨-----211
不能吃零食的說法已經過時了／吃堅果可以減少饑餓感／很多報告顯示堅果能促進健康
小結 推薦的餐盤-----217
減肥碳水化合物（1/4盤）／減肥蔬菜和水果（1/2盤）／減肥油（適量）／減肥蛋白質（1/4盤）／減肥補品／減肥飲品／減肥零食（適量） 
 
第5章 培養(yǎng)減肥習慣，健身
 
5—1 首先從飲食管理做起-----224
不要一開始就逼迫自己／減肥過程中體重難以減輕的原因／運動和控制飲食哪個更輕松？／人的意志力是長久堅持的源泉
5—2 為什么會反彈？ -----231
營養(yǎng)學和運動科學所教授的“超正確理論”／脂肪減少后，身體會增加脂肪／食欲的異常會使穩(wěn)態(tài)失去作用／體重下降，能量消耗也會相應下降／長期減肥成功的秘訣
5—3 為什么運動能防止反彈-----239
運動會降低食欲／持續(xù)運動可以恢復正常的食欲節(jié)奏／運動可以增加肌肉，抑制能量消耗的減少／飲食管理 運動有助于長期減重
5—4 運動能讓凸起的肚子癟下去-----249
肥胖分健康的肥胖和不健康的肥胖／減少內臟脂肪才是真正的減肥
5—5 了解正確的有氧運動方法-----255
進化使人類能夠長時間奔跑／有氧運動的最佳運動強度／減脂效果最佳的有氧運動的運動時間／最適合的有氧運動是慢跑還是騎自行車？ 
5—6 減肥成功的關鍵在于肌肉 -----267
有關肌肉量和反彈之間關系的研究／科學證明肌肉量減少是反彈的主要原因 ／男性減肥對肌肉量的影響更大
5—7 防止反彈的肌肉鍛煉方法-----275
肌肉鍛煉 有氧運動=防止反彈／肌肉肥大由鍛煉的總負荷量決定／建議進行低強度肌肉鍛煉／要進行多關節(jié)鍛煉，而不是單關節(jié)鍛煉／肌肉鍛煉和蛋白質的攝取要搭配進行！／乳清蛋白的效果
5—8 揭穿局部減肥的謊言-----289
即使鍛煉腹肌也不會瘦肚子／即使進行手臂肌肉鍛煉，上臂也不會變細／即使進行腿部肌肉鍛煉，大腿也不會變細／想苗條，首先要進行飲食管理
 
第6章 成功減肥的公式“飲食×運動×睡眠” 
 
6—1 減肥飲食能提高肌肉鍛煉的效果和睡眠質量-----302
了解睡眠的機制原理／攝取蛋白質可以提高睡眠質量／碳水化合物和脂質也會對睡眠產生影響
6—2 運動可以抑制食欲，改善睡眠-----308
運動可以延長睡眠時間，提高睡眠質量
6—3 睡眠不足會提高食欲，降低運動效率-----312
睡眠不足會使人失去運動的動力／降低肌肉鍛煉的效果／對多關節(jié)鍛煉產生不良影響的原因／導致鍛煉過度
6—4 飲食、運動、睡眠在減肥過程中的相互作用-----319
 
結語 -----322
延伸閱讀 -----327