長壽的習(xí)慣

目錄
序言
PART 1 理論篇——正確地認(rèn)知
第1章 痛苦與恢復(fù)——在痛苦與恢復(fù)的循環(huán)中保持年輕
第1階段 痛苦
人的命運(yùn)取決于“痛苦”
蔬菜給我們帶來了“痛苦”
經(jīng)歷盧旺達(dá)種族大屠殺后的人們
即使是小小的“痛苦”，也能提高大腦的認(rèn)知功能
第2階段 恢復(fù)
應(yīng)對(duì)壓力時(shí)，必不可少的因素是什么？
越是天才，越會(huì)好好休息
緩解疲勞和壓力的3個(gè)休息步驟
第3階段 循環(huán)往復(fù)
跑步和力量訓(xùn)練是違背進(jìn)化歷史的野蠻行為
沒有生存危機(jī)的話，人的身體機(jī)能就會(huì)下降
美國特勤局特工為何如此頑強(qiáng)？
不存在抗衰老“特效藥”
PART 2 實(shí)踐篇——正確地痛苦
第2章 運(yùn)動(dòng)——階段性負(fù)荷，使你的外表和大腦都變得年輕
技法1 循序漸進(jìn)第鍛煉
等級(jí)1 安慰劑型鍛煉
等級(jí)2 NEAT評(píng)分
等級(jí)3 HIPPA
等級(jí)4 步行
等級(jí)5 間歇性快走
等級(jí)6 SIT訓(xùn)練
等級(jí)7 HIIT-WB
其他鍛煉方法
第3章 毒素和斷食——改善新陳代謝，從細(xì)胞層面使身體恢復(fù)年輕
技法2 AMPK飲食法
斷食：細(xì)胞層面的狀態(tài)恢復(fù)
等級(jí)1 增加多酚攝入量
等級(jí)2 增加含硫化合物的攝入量
等級(jí)3 斷食90分鐘
等級(jí)4 TRF
等級(jí)5 間歇性斷食
等級(jí)6 模擬斷食
等級(jí)7 隔天斷食
其他AMPK飲食方法
第4章 精神——區(qū)分“衰老的壓力”和“變年輕的壓力”
技法3 暴露
事物的發(fā)展需要愉快的壓力
擁有超越年齡的年輕身心的秘密
讓大腦暴露在痛苦中
其他暴露方法
PART 3 實(shí)踐篇——正確地治愈
第5章 營養(yǎng)元素——讓人恢復(fù)年輕的飲食和讓人變老的飲食
技法1 優(yōu)質(zhì)的飲食
能讓人恢復(fù)年輕的飲食的重點(diǎn)
等級(jí)1 稍微改善熱量的質(zhì)量
等級(jí)2 采用地中海飲食法
等級(jí)3 多攝入碳水化合物
等級(jí)4 適當(dāng)?shù)爻匀夂汪~
等級(jí)5 限制油和脂肪的攝入量
第6章 睡眠——打造不依賴藥物的良好睡眠
技法2 多重休息法
等級(jí)1 睡眠清單
等級(jí)2 營造良好的睡眠環(huán)境
營造良好睡眠環(huán)境的其他措施
等級(jí)3 養(yǎng)成良好的睡眠習(xí)慣
等級(jí)4 改善睡眠認(rèn)知
第7章 美肌——世界最高權(quán)威機(jī)構(gòu)也認(rèn)可的簡單而有效的護(hù)膚方法
技法3 遵循世界標(biāo)準(zhǔn)級(jí)護(hù)膚方法
等級(jí)1 成為保濕達(dá)人
等級(jí)2 積極地使用防曬霜
等級(jí)3 卸妝攻略
等級(jí)4 促進(jìn)皮膚的新陳代謝
第8章 反洗腦——外表看起來年輕的人的心態(tài)
技法4 喚醒被洗腦的人
“年齡歧視”正在使現(xiàn)代人變老
在長壽領(lǐng)域內(nèi)不存在年齡歧視
等級(jí)1 減少檢查外貌的次數(shù)
等級(jí)2 社交網(wǎng)絡(luò)斷食
等級(jí)3 打扮得年輕起來
等級(jí)4 進(jìn)行身心鍛煉
等級(jí)5 塑造積極的身體意象
PART 4 線路圖篇——正確地執(zhí)行
第9章 線路圖——以最短的路徑達(dá)成目標(biāo)
標(biāo)準(zhǔn)線路圖
第1步 改善睡眠環(huán)境
第2步 增加活動(dòng)量
第3步 徹底地護(hù)膚
第4步 提高食品質(zhì)量
第5步 提高運(yùn)動(dòng)負(fù)荷，或進(jìn)行斷食
增強(qiáng)體力線路圖
第1步 強(qiáng)化應(yīng)對(duì)壓力的策略
第2步 不斷刷新運(yùn)動(dòng)極限
第3步 通過改善飲食使身體恢復(fù)活力
第4步 測(cè)試體力
改善外表線路圖
第1步 消除年齡歧視
第2步 徹底地做好保濕和防曬
第3步 徹底地養(yǎng)成良好的睡眠習(xí)慣
第4步 增加運(yùn)動(dòng)量
第5步 增加多酚攝入量
改善大腦和精神的線路圖
第1步 運(yùn)動(dòng)
第2步 暴露
第3步 通過改善睡眠提高大腦的信息處理能力
第4步 徹底地執(zhí)行地中海飲食法