中國(guó)居民膳食指南（2022 科普版）

第一部分 開(kāi) 篇
一、 什么是膳食指南 /3
二、 平衡膳食和合理膳食 /6
三、 倡導(dǎo)平衡膳食的意義 /8
四、 《中國(guó)居民膳食指南（2022）》平衡膳食八條準(zhǔn)則 /9
第二部分 中國(guó)居民膳食指南（2022）（科普版）
準(zhǔn)則一 食物多樣，合理搭配 /13
【提要】 /13
【核心推薦】 /14
【解讀】 /14
1. 食物多樣才能營(yíng)養(yǎng)好 /14
2. 食物多樣巧安排 /16
3. 讓全谷物走上你的餐桌 /18
4. 雜豆好處多 /20
5. 薯類(lèi)不可忽視 /21
6. 主食吃好才健康 /21
【對(duì)特殊人群的建議】 /24
準(zhǔn)則二 吃動(dòng)平衡，健康體重 /27
【提要】 /27
【核心推薦】 /28
【解讀】 /28
1. 什么是健康體重 /28
2. 吃動(dòng)平衡，保障健康 /30
3. 體重“過(guò)重”“過(guò)輕”都要防 /33
4. 肥胖也是病 /34
5. 身體活動(dòng)要堅(jiān)持 /35
6. 運(yùn)動(dòng)也要多樣化 /37
7. 快樂(lè)運(yùn)動(dòng)，避免損傷 /40
【對(duì)特殊人群的建議】 /42
準(zhǔn)則三 多吃蔬果、奶類(lèi)、全谷、大豆 /45
【提要】 /45
【核心推薦】 /46
【解讀】 /46
1. 餐餐有蔬菜，深色要過(guò)半 /46
2. 巧烹飪，留住蔬菜營(yíng)養(yǎng) /49
3. 天天吃水果，蔬果互換不可取 /51
4. 每天要喝奶 /53
5. 常吃豆制品 /56
6. 堅(jiān)果要吃，不過(guò)量 /58
【對(duì)特殊人群的建議】 /60
準(zhǔn)則四 適量吃魚(yú)、禽、蛋、瘦肉 /63
【提要】 /63
【核心推薦】 /64
【解讀】 /64
1. 動(dòng)物性食物要適量 /64
2. 優(yōu)先選擇魚(yú)和禽 /66
3. 每天一個(gè)蛋，蛋黃不要丟 /67
4. 哪些動(dòng)物性食材應(yīng)注意 /69
5. 喝湯還是吃肉，哪個(gè)更營(yíng)養(yǎng) /72
6. 合理烹調(diào)，少煎炸 /73
【對(duì)特殊人群的建議】 /74
準(zhǔn)則五 少鹽少油，控糖限酒 /77
【提要】 /77
【核心推薦】 /78
【解讀】 /78
1. 拒絕“重口味”的誘惑 /78
2. 小心食物中的隱形鹽 /80
3. 少油也能好味道 /82
4. 脂肪酸有多種，飽和脂肪酸要控制 /83
5. 警惕食品中的反式脂肪酸 /84
6. 甜蜜的陷阱 /86
7. 過(guò)量飲酒有害健康 /88
【對(duì)特殊人群的建議】 /90
準(zhǔn)則六 規(guī)律進(jìn)餐，足量飲水 /93
【提要】 /93
【核心推薦】 /94
【解讀】 /94
1. 吃好一日三餐 /94
2. 零食要“慧”選 /97
3. 暴飲暴食不健康，過(guò)度節(jié)食要避免 /98
4. 挑食偏食要改正 /99
5. 足量飲水益健康 /100
6. “渴”的身體信號(hào) /101
7. 不喝或少喝含糖飲料 /103
8. 飲茶的學(xué)問(wèn) /103
【對(duì)特殊人群的建議】 /105
準(zhǔn)則七 會(huì)烹會(huì)選，會(huì)看標(biāo)簽 /107
【提要】 /107
【核心推薦】 /108
【解讀】 /108
1. 認(rèn)識(shí)食物 /108
2. 鼓勵(lì)“多吃”和應(yīng)該“少吃”的食物 /110
3. 合理搭配，科學(xué)烹飪 /112
4. 巧烹飪，更營(yíng)養(yǎng) /113
5. 購(gòu)買(mǎi)食品先讀懂食品標(biāo)簽 /116
6. 在外就餐，三大注意 /119
【對(duì)特殊人群的建議】 /121
準(zhǔn)則八 公筷分餐，杜絕浪費(fèi) /123
【提要】 /123
【核心推薦】 /124
【解讀】 /124
1. 選擇新鮮食物，注意飲食衛(wèi)生 /124
2. 生熟分開(kāi)，熟食二次加熱要熱透 /128
3. 食物過(guò)敏不能忽視 /130
4. 家里家外，分餐份餐，公勺公筷 /131
5. 珍惜食物，不浪費(fèi) /133
6. 為建設(shè)可持續(xù)食物系統(tǒng)發(fā)展努力 /134
【對(duì)特殊人群的建議】 /136
第三部分
如何實(shí)踐平衡膳食
一、 平衡膳食模式和圖示 /140
1. 中國(guó)居民平衡膳食寶塔 /140
2. 中國(guó)居民平衡膳食餐盤(pán) /145
3. 中國(guó)兒童平衡膳食算盤(pán) /146
二、 定量估計(jì)食物攝入量 /147
1. 標(biāo)準(zhǔn)份量的用途 /148
2. 一份食物是多少 /148
3. 每天該吃多少份 /154
三、 制定平衡膳食食譜 /156
1. 五步法設(shè)計(jì)膳食 /157
2. 成人膳食設(shè)計(jì)舉例 /157
3. 跟我學(xué)食譜設(shè)計(jì) /160
四、 您的飲食達(dá)標(biāo)了嗎 /161
附 錄
附錄一 重要營(yíng)養(yǎng)素的主要食物來(lái)源 /165
附錄二 食譜和菜肴設(shè)計(jì) /178
附錄三 常見(jiàn)運(yùn)動(dòng)量計(jì)算表 /185
附錄四　 中國(guó)成人BMI 與健康體重對(duì)應(yīng)關(guān)系表 /188