核心訓練彩色解剖圖譜

第 1章 綜述 1
核心的定義　2
了解核心訓練　3
訓練核心穩(wěn)定性的益處　5
訓練核心力量的益處　7
訓練核心爆發(fā)力的益處　7
核心訓練的前提姿勢　8
第　2章 拉伸練習　11
站姿體側(cè)屈　12
側(cè)向伸展　14
坐式扭轉(zhuǎn)　16
動態(tài)眼鏡蛇式　18
臀中肌、髂脛束拉伸　20
側(cè)弓步　22
跪式起跑者弓步　24
臥式4字體形　26
臥式脊柱扭轉(zhuǎn)　28
四肢走　30
脊柱伸展　32
第3章　核心穩(wěn)定性練習　35
平板支撐　36
對側(cè)上舉　38
平板支撐轉(zhuǎn)體　40
動態(tài)前屈髖　42
側(cè)平板支撐　44
直膝髖外展　46
反式平板　48
椅子式　50
臀橋　52
軍步屈髖　54
單腿平衡　56
單腿跳　58
有反向跳　60
無反向跳　62
雙腿交換跳　64
骨盆傾斜練習　66
俯橋靜力　68
側(cè)移　70
轉(zhuǎn)肩　72
交替抬腿　74
轉(zhuǎn)髖　76
死蟲動作　78
四足游　80
蚌式支撐　82
第4章　核心力量練習　85
伸髖挺身　86
前推　88
俯臥撐至屈膝　90
抬腿轉(zhuǎn)髖　92
球上卷腹　94
基本硬拉　96
俄羅斯轉(zhuǎn)體　98
俯臥撐　100
單腿轉(zhuǎn)動　102
仰臥兩頭起　104
仰臥交替對角伐木　106
搖滾自行車　108
坐姿仰臥剪刀腿　110
坐姿轉(zhuǎn)體　112
貝殼練習　114

第5章　核心爆發(fā)力練習　117
過頂拋接球　118
過頂扔球　120
過頂下砍　122
過頂砸球　124
跪姿旋轉(zhuǎn)過頂砸球　126
直立姿旋轉(zhuǎn)過頂砸球　128
半跪姿垂直側(cè)向扔球　130
分腿姿垂直側(cè)向扔球　132
側(cè)向下砍　134

第6章　訓練計劃　137
訓練計劃的設(shè)計方法　138
初學者　140
中老年　141
運動健身人群　142
上腹部練習　143
下腹部練習　144
旋轉(zhuǎn)肌群練習　145
腹部塑形　146
核心穩(wěn)定性　147
足球　148
籃球　149
排球　150
游泳　151
網(wǎng)球　153
高爾夫球　154

作者簡介　156