拖延心理學(xué)

目錄 章 拖延癥的內(nèi)在認知模式
1.“我天生就愛拖延”——拖延是天生的嗎……………………………… 002
2.“我太忙了，沒時間”——拖延恰恰是因時間太多…………………… 004
3.“今天領(lǐng)導(dǎo)在，工作還是留到下班后再干”…………………………… 007
4.“越到后，我越有激情和爆發(fā)力”…………………………………… 010
5.“有人監(jiān)督我就好了”…………………………………………………… 013
6.“得先把答應(yīng)別人的事做完，我自己的事可以先放一放”…………… 016
7.“如果提前把事情做完，就會被安排更多的工作”…………………… 019
8.“我還沒準(zhǔn)備好，等準(zhǔn)備好了再開始也不遲”………………………… 022
9.“反正來不及了，做與不做都一樣”…………………………………… 025
第二章 拖延不是病，而是一種心理保護機制
1.因為害怕失敗，你避免了一切開始……………………………………… 030
2.“成功恐懼癥”，拖延癥的潛藏殺手之一……………………………… 033
3.“決策恐懼癥”，害怕出錯拖著不作選擇……………………………… 036
4.害怕努力卻達不到預(yù)期的效果，遲遲不肯開始………………………… 039
5.只要不做，就不會因為出錯挨批評……………………………………… 041
6.拖延癥來自對未知的恐懼………………………………………………… 044
7.恐懼達不到預(yù)期，擔(dān)心做的總不如想象中的好………………………… 047
8.潛意識里害怕優(yōu)秀，你認為自己不必要出類拔萃……………………… 050
第三章 每個人內(nèi)心都住著一只“及時行樂”的猴子
1.“及時行樂”的猴子讓你沉溺于拖延的快感…………………………… 054
2.為什么喜歡的事也會拖延………………………………………………… 057
3.低目標(biāo)價值：“不費力就能完成”的事常常被拖著…………………… 060
4.你真的享受拖延帶來的劣質(zhì)快感嗎……………………………………… 063
5.你一定有過沖動型拖延的表現(xiàn)…………………………………………… 066
6.抵御誘惑的好方法，是切斷誘惑……………………………………… 069
7.認知不協(xié)調(diào)：明明知道熬夜不好，卻不肯早睡………………………… 072
8.無法堅持并非你意志力不夠，而是你高估了事情的難度……………… 075
第四章 有一種拖延叫完美主義
1.你是完美主義者，還是完美主義拖延者………………………………… 080
2.是什么信念讓完美主義者拖延…………………………………………… 083
3.有一種完美主義是拖延者的借口………………………………………… 085
4.思想上的完美主義會讓你陷入拖延的惡性循環(huán)………………………… 088
5.計劃做得越完美，越不利于執(zhí)行………………………………………… 091
6.強迫癥引發(fā)的拖延怎么“治”…………………………………………… 094
7.拖延癥患者總是盲目樂觀估計自己的能力……………………………… 097
8.你不需要對所有人的所有事負責(zé)………………………………………… 100
9.你需要的不是完美，而是完成…………………………………………… 103
10.成長的心態(tài)瓦解完美主義觀念… ……………………………………… 106
第五章 掙扎著獨立，拖延是在為自我價值而戰(zhàn)
1.你知道什么是自我價值感嗎……………………………………………… 110
2.你的拖延源于沒有成就感的生活………………………………………… 113
3.你認為拖延是助你破壞規(guī)則的武器……………………………………… 116
4.抵抗權(quán)力等級的心理動因會讓你一拖再拖……………………………… 119
5.拖延，其實藏著做自己的渴求…………………………………………… 122
6.如何改變“拖延基因”低自尊…………………………………………… 125
7.明確自己想要的，努力去爭取…………………………………………… 128
8.每天進步一點點，獲得滿足感和成就感………………………………… 131
第六章 關(guān)于拖延的8個心理效應(yīng)
1.不值得定律：不值得做的事，就不值得做好…………………………… 136
2.拖延是因為你對這件事產(chǎn)生了“浪費時間”的認知…………………… 139
3.等待效應(yīng)：等待的時間里無心做事……………………………………… 142
4.期望過高理論：對自我的能力期望過高，而把事情想得過于簡單…… 145
5.從眾心理：大家都沒完成，我也不必著急……………………………… 148
6.鴕鳥效應(yīng)：逃避現(xiàn)實，不肯面對問題…………………………………… 151
7.慣性定律：當(dāng)人們習(xí)慣了往后拖延，就養(yǎng)成了拖延的習(xí)慣…………… 154
8.責(zé)任分散效應(yīng)：需要群體完成的工作，個體容易拖延………………… 157
第七章 解決拖延癥其實就是解決情緒問題
1.導(dǎo)致拖延的不是任務(wù)本身，而是你對任務(wù)的厭惡……………………… 160
2.有一種拖延是，你嫌麻煩不想開始……………………………………… 163
3.拖延引發(fā)的自責(zé)、悔恨和負罪感………………………………………… 165
4.關(guān)注事情而非情緒，不要等情緒好了再做事…………………………… 168
5.當(dāng)心！有一種拖延叫抑郁………………………………………………… 171
6.畏難情緒：因為太難了，所以能拖就拖吧……………………………… 174
7.越拖延越焦慮，越焦慮越拖延…………………………………………… 177
8.拖延讓你沉溺在悲觀中：我本來就不行………………………………… 180
9.發(fā)揮情緒效能：心情好的人，工作效率高……………………………… 183
10.接納自己，改變內(nèi)心焦灼的狀態(tài)… …………………………………… 186
11.給自己積極的心理暗示… ……………………………………………… 189
第八章 改變對時間的感知，打破拖延慣性
1.錯誤的時間感帶來拖延…………………………………………………… 194
2.每個人生階段的時間感都可能引發(fā)拖延………………………………… 197
3.你的每一次拖延，都是一次跨時決策…………………………………… 199
4.拖延的人總是認為時間還早，等等再開始……………………………… 202
5.時間認知仍然停留在青少年時期的拖延者……………………………… 205
6.你迷失在現(xiàn)在的自由里，遲早會在未來付出代價……………………… 208
7.Deadline能不能拯救拖延癥晚期的你…………………………………… 211
8.每天吃“青蛙”,讓拖延無處藏身… …………………………………… 214
9.善于放棄、分派或是重新設(shè)計任務(wù)……………………………………… 217
10.嘗試使用番茄時間管理法… …………………………………………… 220
第九章 升級認知，讓你重拾輕快行動力
1.拖延癥不是一天養(yǎng)成，也無法一天克服………………………………… 224
2.你在做一件事之前，權(quán)衡越久，你就越可能放棄……………………… 227
3.不要跟自己講道理，也不要跟自己商量………………………………… 230
4.你不需要受到獎勵才去做一件事………………………………………… 233
5.如果這件事很重要，那么直接做………………………………………… 236
6.拖延的死敵不是 Deadline，而是事情本身的快樂… ………………… 239
7.不要小看對他人行為的模仿和學(xué)習(xí)……………………………………… 242
8.建立有效的獎勵和懲罰機制……………………………………………… 245
9.堅持5分鐘，你發(fā)現(xiàn)之前的抵觸情緒不見了… ………………………… 248