零基礎(chǔ)高效健身

目錄：
1找對方法不做無用功  
瘦身鐵律：提高熱量赤字
力量訓(xùn)練 有氧運(yùn)動：瘦得快、不反彈
男性側(cè)重肌肉，女性強(qiáng)調(diào)緊致
HIIT，耗時短燃脂快
增肌先練大肌肉群
節(jié)食，你會胖得更快
……
2制定專屬健身計劃
監(jiān)測體脂變化，及時調(diào)整計劃
蘋果形和梨形肥胖者，要加強(qiáng)核心肌訓(xùn)練
初學(xué)者每周 3 次或 4 次力量訓(xùn)練
10 種徒手力量訓(xùn)練，初學(xué)者輕松入門
運(yùn)動前熱身防止受傷
……
3練好腰腹核心肌提高減脂效率
基礎(chǔ)熱身動作
站姿向上拉伸
叉腰側(cè)向拉伸
腰腹部訓(xùn)練基礎(chǔ)動作
卷腹
側(cè)向平板支撐
壁虎走
肘膝交替起坐
直腿健腹輪
俯臥撐跳
……
塑造“馬甲線”
健身球卷腹
仰臥兩頭起
仰臥舉腿
平板支撐轉(zhuǎn)體
……
女性瘦腹訓(xùn)練
高抬腿
屈膝跪姿健腹輪
原地俯臥支撐跑
坐姿屈膝舉腿
4胸姿挺拔穿衣更有型
基礎(chǔ)熱身動作
屈臂環(huán)繞
站姿“L”字肩部伸展
雙臂側(cè)平舉后伸展
男性胸部塑形
瑜伽墊上啞鈴臥推
瑜伽墊上啞鈴飛鳥
下斜俯臥撐
彈力帶水平夾胸
彈力帶下夾胸
女性美胸動作
墻壁俯臥撐
上斜俯臥撐
彈力帶上夾胸
礦泉水瓶仰臥推舉
小啞鈴臥推
5手臂甩脂顯露性感線條
……
6背部塑形展現(xiàn)迷人背影
 ……
7翹臀長腿更有魅力
……
8肩頸挺拔出眾氣質(zhì)
……
9小腿勻稱撐起身體黃金比例
……
10身姿矯正健與美同時擁有
探頸：強(qiáng)化頸肩肌肉群
……
圓肩：改善上背肌群
……
駝背：練好豎脊肌，再高五厘米
……
高低肩：平衡肌力
……
骨盆前傾：可能導(dǎo)致小腹突出
……
骨盆后傾：矯正肌力不再平地摔
……
附錄 居家的60秒燃脂動作