減脂增肌餐 一盤搞定

不會吃 = 白練

調(diào)節(jié)餐盤食物比例想不瘦都難

優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)減脂增肌的寵兒

低GI 高飽腹好碳水供能更持久

Part 1選對優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，促進脂肪代謝和肌肉合成

豬瘦肉

五彩瘦肉丁·糙米飯

冬瓜玉米茼蒿燜排骨

牛肉

黃瓜醬牛肉配牛奶面包

雜蔬炒牛肉·雜糧飯

菲力牛排·什錦意面

雞肉

時蔬雞肉沙拉

雞胸肉生菜水煮蛋

香菇雞腿烤時蔬

電飯鍋鹽焗雞翅

三文魚

三文魚芥藍意面

時蔬烤三文魚·雜糧飯

金槍魚

菠菜牛油果金槍魚沙拉

金槍魚開放式三明治

鱸魚

時蔬烤鱸魚

番茄鱸魚土豆粉

巴沙魚

香煎巴沙魚

烤巴沙魚·什錦糙米飯

蝦

紫甘藍蘆筍玉米大蝦沙拉

清蒸蝦仁時蔬拌培根

蝦仁時蔬通心粉


Part 2巧做輕食沙拉，飽腹健康又減脂

主食沙拉

秘制里脊糙米土豆時蔬沙拉

黑椒牛肉玉米拌時蔬

紫薯鴨胸沙拉

藜麥雙薯蝦仁沙拉

鮮蝦麥仁鷹嘴豆沙拉

香烤豆腐·紅薯紫米飯

雞蛋薯香豆果沙拉

什錦土豆泥沙拉

小麥?zhǔn)卟藞怨忱?

非主食沙拉

菲力牛排配時蔬

三文魚冰草藍莓沙拉

牛油果金槍魚沙拉

Part 3醇香湯鍋，方便易做，輕松擁有馬甲線

葷類

瘦肉牡蠣香菇湯

菠菜豬血蛋花湯

牛肉片豆芽湯

茶樹菇土雞瓦罐湯

白菜羅非魚豆腐湯

番茄巴沙魚豆腐湯

蝦仁魚片豆腐湯

什錦雜蔬蝦仁湯

冬瓜海帶大蝦湯

素類

海帶芋頭豆腐湯

豆腐時蔬豆?jié){湯

菌香豌豆南瓜湯

絲瓜魔芋湯

Part 4快手輕食便當(dāng)，上班族的減脂增肌魔法餐

五谷豐登版西藍花醬牛肉

黑椒牛肉·雜糧飯

雞胸秋葵玉米沙拉

苦菊雞絲配南瓜芋頭

洋蔥柿子椒拌雞絲·藜麥糙米飯

手撕雞腿肉·什錦飯

西藍花雞蛋餅

香燜蝦仁時蔬·二米飯

蔬菜藜麥雞丁粥

Part 5 這樣吃米，變易瘦體質(zhì)

拌飯

雞絲蔬菜拌雜糧飯

減脂三色藜麥飯

蝦仁什錦燕麥飯

炒飯

秋葵胡蘿卜蛋炒飯

巴沙魚炒糙米飯

三文魚西藍花炒飯

燜飯

胡蘿卜牛腩燜二米飯

山藥排骨燜飯


Part 6 吃面也減脂，顛覆吃貨三觀的優(yōu)碳合集

湯面

胡蘿卜娃娃菜雞蛋湯面

芹菜雞蛋瘦肉面

番茄牛腩手搟面

炒面

番茄太陽蛋蝦仁螺絲面

茼蒿胡蘿卜瘦肉通心粉

拌面

彩椒蟹味菇拌蕎麥面

黃瓜雞絲拌菠菜面

芥藍蝦仁拌什錦意面

牛油果蝴蝶意面

Part 7 吃飽吃好三餐，甩掉脂肪就這么簡單

早餐

營養(yǎng)堅果酸奶

水果堅果牛奶燕麥粥

牛肉番茄荷蘭豆湯面

香煎口蘑水波蛋三明治

紅薯燕麥飽腹餐

土豆胡蘿卜雞蛋沙拉

西藍花鵪鶉蛋沙拉

菠菜芋頭拌蝦仁

午餐

雞胸肉豆芽拌蕎麥面

沙丁魚水波蛋蕎麥面

時蔬黑椒牛肉卷

杏鮑菇鱈魚·時蔬卷餅

什錦時蔬太陽蛋拌飯

板栗香菇時蔬燜雞腿

干貝竹筍土豆瘦肉湯

晚餐

豌豆胡蘿卜炒肉末

水果酸奶沙拉

雞蛋蔬菜紅蕓豆沙拉

時蔬雞絲拌面

三文魚海苔飯

Part 8 科學(xué)吃好練后餐， 抓住合成代謝的黃金窗口期

牛肉時蔬三明治佐牛奶

洋蔥口蘑燉牛肉配紫薯

白蘿卜燉牛腩

什錦鵪鶉蛋雞肉沙拉

烤雞翅時蔬堅果沙拉

雞腿圓白菜蕎麥面

三絲蒸黃魚·豆皮時蔬卷

蝦仁時蔬太陽蛋·菠菜軟餅

威夷蝦仁三明治佐牛奶

干貝番茄厚蛋燒