健美運動員備賽完全指南

序 言·前 言·致 謝·圖片版權說明
引言　健美運動的發(fā)展　1
早期的體形比賽　1
20世紀初　2
前黃金期　3
黃金期　3
常見問題：健美參賽者有參加其他力量型體育運動（如力量舉重）的可能性嗎　4
20世紀末　4
第　1章 健美的藝術與科學　7
新的組別　7
比賽準備的誤傳方法　8
常見問題：我所在的健身房中的許多參賽者采用了你們不推薦的方法，但是卻在比賽中取得了成功。我為什么應該采用本書中討論的方法，而不采用我所在的健身房中人們的做法呢　9
第　2章 劃分組別和級別　11
男子組別　11
女子組別　18
常見問題：參賽者在一場比賽中能參加一個以上的組別嗎　26
組別評判標準的最后說明　26
常見問題：我覺得我或許有能力參加一個以上的組別，我該如何選擇最適合自己的組別　26
級別　26
常見問題：為什么同一場比賽內(nèi)會有多個級別（例如，為什么會有3個公開級男子健美級別）　27
常見問題：參賽者能夠憑借從職業(yè)比賽中贏得的獎金謀生嗎　28
常見問題：參賽者可以在比賽中參加一個以上的級別嗎　28
第3章　準備的實際情況　31
新的參賽者　31
常見問題：作為新的參賽者首次參加比賽時，參加我計劃參加的許可機構(gòu)的比賽對我來說重要嗎　32
有經(jīng)驗的參賽者　33
常見問題：你是否會推薦在兩場比賽之間時間間隔較短的前提下參加比賽　34
比賽的準備情況　34
耐心和時間回報　37
第4章　比賽選擇和時機：準備的秘訣　39
選擇正確的比賽　39
常見問題：對我來說，開始比賽準備的最佳時機是什么時候　40
合適的減重率　40
常見問題：為了實現(xiàn)舞臺精瘦級體形，我需要減重嗎　41
比賽準備時間較長的益處　41
確定所需的準備時間　43
常見問題：我需要在開始比賽準備之前選擇比賽嗎　43
常見問題：我可以在少于你們推薦的時間內(nèi)實現(xiàn)舞臺精瘦級的體脂嗎　45
第5章　為比賽準備向體形供能　47
能量平衡　47
熱量攝入量　48
常見問題：如果我某一天未遵循營養(yǎng)計劃，我該怎么辦呢　50
常量營養(yǎng)素　50
常見問題：高蛋白質(zhì)的飲食安全嗎？　52
常見問題：我在比賽準備期間應當注意糖的攝入量嗎　53
常量營養(yǎng)素需求的個體差異　54
常見問題：精確測量我自己的食物攝入量的最佳方法是什么　55
膳食纖維　58
維生素和礦物質(zhì)　59
常見問題：我在比賽準備期間可以攝入人工甜味劑嗎　60
進餐頻率　60
蛋白質(zhì)攝入時機　60
碳水化合物攝入時機　61
補充碳水化合物　62
節(jié)食中斷　63
監(jiān)測進展　64
常見問題：女性如何處理月經(jīng)引起的體重波動　64
停滯期　65
第6章　為比賽準備微調(diào)體形　67
增加能量消耗　67
常見問題：我應該在空腹的狀態(tài)下做有氧運動嗎　68
常見問題：如果我在同一堂鍛煉課中進行阻力訓練和有氧運動，我應該先做哪個　69
阻力訓練　70
常見問題：我聽說過的念動合一是什么　72
常見問題：我一周應該在健身房中鍛煉幾天　73
常見問題：我需要訓練到力竭嗎如果需要，我在每個鍛煉中都應該這樣做嗎　74
監(jiān)控對恢復的需求　76
訓練計劃樣本　76
第7章　擺造型的藝術　87
健美（男子和女子）　89
古典健體（男子）　90
男子健體　90
女子健體　90
形體（女子）　91
比基尼（女子）　91
自由造型和T臺走秀　164
有效地練習擺造型　164
常見問題：我應該穿著造型服裝練習擺造型嗎　165
常見問題：我應當在桑拿房中擺造型嗎　166
第8章　最后的潤色和準備　167
擺造型練習　167
造型音樂　167
造型服裝　168
鞋子　168
首飾　168
脫毛　168
美黑　168
常見問題：所有的比賽允許使用的美黑產(chǎn)品類型相同嗎　169
常見問題：比賽之前我需要在曬黑床上曬一曬嗎　169
化妝和頭發(fā)　170
其他細節(jié)　170
常見問題：我應該在什么時候報名參加比賽　170
第9章　闡述高峰周　173
高峰周　173
有效峰化的先決條件　174
術語和定義　175
高峰周的目標　175
高峰周無望實現(xiàn)的目標　176
碳水化合物　177
水分　179
常見問題：你會建議參賽者在高峰周期間減少水分嗎　181
鈉鉀平衡　181
峰化網(wǎng)絡　183
高峰周策略　183
了解自己的加載外觀（look　load）并選擇一個峰化策略　190
高峰周的訓練　190
高峰周的有氧運動　191
管理比賽日的體形　191
常見問題：假如我弄錯了在后臺攝入鈉離子、糖和獲得泵感的時間，進行得太早了將會怎樣　194
完美的高峰　194
第　10章 比賽周末：成功的策略　195
專注于你能控制的事情　195
比賽的前一天　195
比賽日　197
常見問題：我在比賽日到達場地時應該準備到什么程度　198
常見問題：我可以在預賽之后出去吃飯嗎　199
比賽之后　199
第　11章 賽事之后：恢復和推薦做法　201
賽后分析　201
參加多場比賽　201
舞臺精瘦級體形的生理學　202
向休賽季過渡　203
常見問題：每個人都需要在比賽之后恢復體脂嗎　205
后記　207
作者簡介　209
譯者簡介　210
參考文獻　211