無器械力量訓練彩色圖譜

使用指南 6
肌肉分布圖 8
無器械力量訓練 11
引言
·什么是無器械力量訓練 12
·器械輔助的力量訓練的優(yōu)點與缺點 14
·無器械力量訓練的優(yōu)點與缺點 16
·訓練場所與方式 18
·基本術(shù)語 20
訓練原則
·特異性原則 22
·超負荷原則 24
·超補償原則 26
·連續(xù)性原則 27
·漸進性原則 28
·恢復原則 29
·多樣化原則 30
·個性化原則 31
·收益遞減原則 32
·重要數(shù)據(jù)回顧
訓練計劃
·制訂訓練計劃 34
飲食
·合理飲食 36
訓練 43
胸部訓練
01 俯臥撐 44
02 懸掛俯臥撐 46
03 深度俯臥撐（支撐物輔助） 48
04 左右移動俯臥撐 50
05 毛巾滑動俯臥撐 52
06 跳躍俯臥撐 54
07 雙手后撤俯臥撐 56
背部訓練
08 吊式劃船 58
09 杠桿反向劃船 60
10 負重引體向上 62
11 窄距反握式引體向上 64
12 突擊隊引體向上 66
13 負重支撐劃船 68
14 懸掛牽拉 70
15 聳肩訓練 72
16 反向雙拱 74
肩部訓練
17 倒立肩推 76
18 過頂肩推 78
19 上斜前平舉 80
20 肩部伸展 82
21 側(cè)平舉 84
22 前平舉 86目錄
手臂訓練
23 阻力帶手臂彎舉 88
24 懸掛彎舉 90
25 橫桿懸掛彎舉 92
26 負重縱向拉伸 94
27 鉆石俯臥撐 96
28 肱三頭肌撐體 98
29 肱三頭肌懸掛伸展 100
腹部訓練
30 平板支撐 102
31 直臂卷腹 104
32 支撐提臀抬腿 106
33 傾斜提臀抬腿 108
34 負重直臂卷腹 110
35 懸掛反向卷腹 112
36 側(cè)板支撐 114
37 側(cè)臥卷腹 116
臀部訓練
38 負重抬臀 118
39 雙腿上踢 120
40 負重后踢腿 122
腿部訓練
41 負重深蹲 124
42 懸掛深蹲 126
43 負重弓步 128
44 反向后傾下腰 130
45 西斯深蹲（柔式深蹲） 132
46 站立腿彎舉 134
47 羅馬尼亞硬拉 136
48 懸掛式腘繩肌彎舉 138
49 負重提踵 140
50 懸掛提踵 142
訓練方案 145
初級訓練方案 146
中級訓練方案 148
高級訓練方案 150