健身訓練計劃

——// 章 訓練計劃構成——
一、訓練計劃的必要性 1
二、訓練計劃的價值 2
（一）高效性 2
（二）安全性 2
（三）針對性 3
（四）搭配性 3
三、訓練計劃的構成 4
（一）訓練目標 4
（二）計劃設定原理 8
（三）周期時間 11
（四）疲勞管理 13
（五）訓練頻率 17
（六）休息日 19
（七）訓練日 20
（八）有氧日 33
（九）訓練內容 36
（十）訓練容量 45
（十一）訓練強度 52
（十二）動作間休息 58
（十三）組間休息 65
（十四）訓練速度 70
（十五）強度與容量調整辦法 73
（十六）輔助 80
（十七）熱身方法 83
（十八）放松方法 91
（十九）平臺期 96
（二十）減載周 105
（二十一）輔助能力 109
（二十二）心態(tài) 116
四、訓練計劃與飲食搭配 117
（一）飲食計劃的組成 117
（二）補劑選擇 138
（三）飲食計劃與訓練計劃搭配案例   141
五、如何選擇一份好的訓練計劃 146
（一）是否有周期性 146
（二）疲勞管理是否得當 147
（三）是否會設置挑戰(zhàn) 148
（四）是否有針對性 149
（五）是否可以解決問題 150
（六）是否參照日常工作與生活 152
（七）是否與飲食相結合 154
 
——// 第二章 訓練計劃原理——
一、肌肉訓練原理 155
（一）視覺 155
（二）充血 157
（三）不同部位訓練原理 160
二、力量訓練原理 225
（一）肌肉力量 225
（二）神經募集能力 235
（三）技術能力 277
（四）線性增長 290
（五）交叉型增長 300
三、耐力訓練原理 305
（一）心肺耐力訓練原理 305
（二）速度耐力訓練原理 308
（三）力量耐力訓練原理 310
四、爆發(fā)力訓練原理 311
（一）速度訓練原理 311
（二）彈跳力訓練原理 314
五、柔韌性訓練原理 318
（一）主動柔韌性訓練原理 318
（二）被動柔韌性訓練原理 320
 
——// 第三章 訓練計劃案例——
一、肌肉健美 328
（一）肩部肌肉 328
（二）胸部肌肉 333
（三）背部肌肉 338
（四）斜方肌 343
（五）臀腿部肌肉 344
（六）股四頭肌 350
（七）腘繩肌 351
（八）小腿肌群 352
（九）手臂肌肉 353
（十）肱二頭肌 358
（十一）肱三頭肌 359
（十二）腹部肌肉 361
（十三）增肌 364
（十四）塑形 371
（十五）減脂 376
二、力量 378
（一）深蹲 378
（二）臥推 385
（三）硬拉 391
（四）深蹲 臥推 396
（五）硬拉 臥推 406
（六）5×5方法 418
（七）5×5方法進階版 420
（八）Candito線性計劃 423
（九）德克薩斯訓練體系計劃 425
（十）5/3/1訓練計劃 427
（十一）Eric Lilliebridge訓練計劃 429
（十二）保加利亞體系訓練計劃 431
（十三）胡達亞諾夫訓練計劃 433
三、耐力 437
（一）心肺耐力 437
（二）速度耐力 440
（三）力量耐力 443
四、爆發(fā)力 447
（一）速度 447
（二）彈跳力（跳遠） 451
（三）縱跳 454
五、柔韌性 458
被動柔韌性 458