健身訓(xùn)練計(jì)劃

——// 章 訓(xùn)練計(jì)劃構(gòu)成——
一、訓(xùn)練計(jì)劃的必要性 1
二、訓(xùn)練計(jì)劃的價(jià)值 2
（一）高效性 2
（二）安全性 2
（三）針對性 3
（四）搭配性 3
三、訓(xùn)練計(jì)劃的構(gòu)成 4
（一）訓(xùn)練目標(biāo) 4
（二）計(jì)劃設(shè)定原理 8
（三）周期時(shí)間 11
（四）疲勞管理 13
（五）訓(xùn)練頻率 17
（六）休息日 19
（七）訓(xùn)練日 20
（八）有氧日 33
（九）訓(xùn)練內(nèi)容 36
（十）訓(xùn)練容量 45
（十一）訓(xùn)練強(qiáng)度 52
（十二）動(dòng)作間休息 58
（十三）組間休息 65
（十四）訓(xùn)練速度 70
（十五）強(qiáng)度與容量調(diào)整辦法 73
（十六）輔助 80
（十七）熱身方法 83
（十八）放松方法 91
（十九）平臺(tái)期 96
（二十）減載周 105
（二十一）輔助能力 109
（二十二）心態(tài) 116
四、訓(xùn)練計(jì)劃與飲食搭配 117
（一）飲食計(jì)劃的組成 117
（二）補(bǔ)劑選擇 138
（三）飲食計(jì)劃與訓(xùn)練計(jì)劃搭配案例   141
五、如何選擇一份好的訓(xùn)練計(jì)劃 146
（一）是否有周期性 146
（二）疲勞管理是否得當(dāng) 147
（三）是否會(huì)設(shè)置挑戰(zhàn) 148
（四）是否有針對性 149
（五）是否可以解決問題 150
（六）是否參照日常工作與生活 152
（七）是否與飲食相結(jié)合 154
 
——// 第二章 訓(xùn)練計(jì)劃原理——
一、肌肉訓(xùn)練原理 155
（一）視覺 155
（二）充血 157
（三）不同部位訓(xùn)練原理 160
二、力量訓(xùn)練原理 225
（一）肌肉力量 225
（二）神經(jīng)募集能力 235
（三）技術(shù)能力 277
（四）線性增長 290
（五）交叉型增長 300
三、耐力訓(xùn)練原理 305
（一）心肺耐力訓(xùn)練原理 305
（二）速度耐力訓(xùn)練原理 308
（三）力量耐力訓(xùn)練原理 310
四、爆發(fā)力訓(xùn)練原理 311
（一）速度訓(xùn)練原理 311
（二）彈跳力訓(xùn)練原理 314
五、柔韌性訓(xùn)練原理 318
（一）主動(dòng)柔韌性訓(xùn)練原理 318
（二）被動(dòng)柔韌性訓(xùn)練原理 320
 
——// 第三章 訓(xùn)練計(jì)劃案例——
一、肌肉健美 328
（一）肩部肌肉 328
（二）胸部肌肉 333
（三）背部肌肉 338
（四）斜方肌 343
（五）臀腿部肌肉 344
（六）股四頭肌 350
（七）腘繩肌 351
（八）小腿肌群 352
（九）手臂肌肉 353
（十）肱二頭肌 358
（十一）肱三頭肌 359
（十二）腹部肌肉 361
（十三）增肌 364
（十四）塑形 371
（十五）減脂 376
二、力量 378
（一）深蹲 378
（二）臥推 385
（三）硬拉 391
（四）深蹲 臥推 396
（五）硬拉 臥推 406
（六）5×5方法 418
（七）5×5方法進(jìn)階版 420
（八）Candito線性計(jì)劃 423
（九）德克薩斯訓(xùn)練體系計(jì)劃 425
（十）5/3/1訓(xùn)練計(jì)劃 427
（十一）Eric Lilliebridge訓(xùn)練計(jì)劃 429
（十二）保加利亞體系訓(xùn)練計(jì)劃 431
（十三）胡達(dá)亞諾夫訓(xùn)練計(jì)劃 433
三、耐力 437
（一）心肺耐力 437
（二）速度耐力 440
（三）力量耐力 443
四、爆發(fā)力 447
（一）速度 447
（二）彈跳力（跳遠(yuǎn)） 451
（三）縱跳 454
五、柔韌性 458
被動(dòng)柔韌性 458