濃縮睡眠法：如何睡少又睡好

第 1章 重新認識睡眠
為什么精英長期少睡、精力充沛？
每天必須確保8小時睡眠嗎？
每晚都得定點就寢嗎？
睡眠時間短不等于睡眠負債
濃縮睡眠法的目的不在于縮短睡眠時間
第 2章 培養(yǎng)“熟睡腦”，短時間完全消除疲勞
無法消除疲勞是因為腦疲勞，而不是身體疲勞
積累腦疲勞會出現(xiàn)頭痛或頭腦沉重等癥狀
頭部按摩，有效舒緩頭皮緊繃感
消除“視疲勞”，進而消除腦疲勞
熱敷眼睛，促進血液循環(huán)
穴位按摩，緩解視疲勞
焦慮不安、有壓力，如何快速熟睡
寫下不安，也要寫下愿望
工作間隙的兩種冥想，有效消除腦疲勞
練習(xí)“感謝”，也有調(diào)節(jié)腦電波的效果
上揚嘴角，通過練習(xí)微笑改善腦疲勞
提高睡眠質(zhì)量的“528赫茲音樂”
第3章 改善血液循環(huán)，30分鐘進入深度睡眠
改善血液循環(huán)，輕松擁有“熟睡體質(zhì)”
肩胛骨周邊有酸痛感時，也會睡眠變淺
改善體態(tài)，建立積極的心態(tài)
先從坐在椅子上就能練習(xí)的轉(zhuǎn)肩運動開始
用一條毛巾就能做的肩部拉伸運動
用浴巾做拉伸運動，放松背部肌肉
僅需6下深蹲，就能改善血液循環(huán)
第4章 調(diào)整睡眠環(huán)境，實現(xiàn)睡眠效率最大化
重新認識到臥室是“用于睡眠的場所”
把床當沙發(fā)用的人難以入睡
用抹布擦拭臥室中的灰塵即可有效加深睡眠
“板條床”才是最好的床
為什么“寢具的價格”和“睡眠的質(zhì)量”不成正比
實現(xiàn)睡眠效率最大化的適宜溫度和濕度
自制不給身體造成負擔(dān)的最佳枕頭
適合在臥室中使用的精油有哪些
第5章 11個微習(xí)慣，大幅提升睡眠質(zhì)量
適用于晨間、午間、夜間的微習(xí)慣
習(xí)慣1 休息日的起床時間要和平時保持一致
習(xí)慣2 改變晨間生活習(xí)慣，充分喚醒身體
習(xí)慣3 起床后喝1杯水
習(xí)慣4 15分鐘的午間小睡，顯著提升下午的表現(xiàn)
習(xí)慣5 通過通勤時的微運動，有效實現(xiàn)深度睡眠
習(xí)慣6 飲食注重營養(yǎng)，選擇抗氧化食物
習(xí)慣7 睡前飲酒不助眠，飲酒時要喝下等量的水
習(xí)慣8 晚餐時不攝入過多的碳水化合物
習(xí)慣9 洗澡時間應(yīng)在睡前90分鐘
習(xí)慣10 調(diào)理腸道，改善睡眠
習(xí)慣11 用讀書取代深夜看電腦、手機的習(xí)慣
卷末附錄 實踐并堅持“濃縮睡眠法”，還需要做什么
“濃縮睡眠”生活方式的養(yǎng)成非一日之功
堅持監(jiān)測睡眠深度，以防反彈
制定晨間日程，培養(yǎng)早起習(xí)慣
助你早起的8個小技巧，避免“回籠覺”
設(shè)定晨間生活程序，每天沿既定路線前行
不能天天都成功早起也沒關(guān)系