肌肉力量：運動戒毒康復訓練指南

第一章 概述
一、肌肉力量
（一）概念
（二）分類
（三）肌肉力量在運動戒毒康復訓練中的意義
二、肌肉力量康復訓練
（一）肌肉力量康復訓練要素
（二）肌肉力量康復訓練原則
（三）肌肉力量康復訓練注意事項
第二章 熱身動作
一、動態(tài)伸展
（一）超級伸展
（二）肩帶激活
（三）下肢動態(tài)伸展髖屈曲
（四）下肢動態(tài)伸展髖伸展
（五）T字平衡
（六）毛毛蟲爬行
（七）滑雪蹲
二、核心激活
（一）側(cè)平板支撐
（二）平板支撐
（三）四足支撐
（四）仰臥臀橋
第三章 囤定器械肌肉力量訓練動作
一、上肢
（一）側(cè)平舉
（二）坐姿推肩
（三）反飛鳥
（四）單臂肩上舉
（五）肱三頭肌下壓
（六）肱二頭肌彎舉
二、下肢
（一）坐姿腿伸展
（二）坐姿腿屈曲
（三）坐姿蹬腿
（四）髖外展
（五）髖內(nèi)收
三、軀干
（一）坐姿推胸
（二）器械飛鳥
（三）鋼線飛烏
（四）坐姿劃船
（五）頸前下拉
（七）伐木
（八）懸垂舉腿
（九）轉(zhuǎn)體
第四章 徒手肌肉力量訓練冪
一、徒手肌肉力量訓練動作
（一）俯臥挺身
（二）反式平板
（三）仰臥卷腹
（四）俯臥撐
（五）箭步蹲
二、健身球核心訓練動作
（一）仰臥卷腹
（二）屈膝卷腹
（三）肩橋
（四）俯臥背起
（五）仰臥轉(zhuǎn)體
（六）球上仰臥轉(zhuǎn)體
（七）平板支撐
第五章 拉伸和自我筋膜放松
一、拉伸
（一）大腿后側(cè)拉伸
（二）大腿前側(cè)拉伸
（三）臀部伸展
（四）肩部伸展
（五）肱三頭肌伸展
（六）手臂屈肌伸展
（七）頸部伸展
（八）胸部伸展
（九）背部伸展
（十）腹部和下背部伸展
（十一）9090脊柱旋轉(zhuǎn)伸展
二、自我筋膜放松
（一）小腿前側(cè)筋膜放松
（二）小腿后側(cè)筋膜放松
（三）大腿前側(cè)筋膜放松
（四）大腿后側(cè)筋膜放松
（五）大腿外側(cè)筋膜放松
（六）大腿內(nèi)側(cè)筋膜放松
（七）背部筋膜放松
（八）胸部筋膜放松
（九）上背部筋膜放松
（十）臀部筋膜放松
第六章 戒毒人員肌肉力量訓練計劃
一、肌肉力量訓練第一階段
（一）訓練目標
（二）訓練周期
（三）訓練時長
（四）訓練頻率
（五）訓練方案設計
二、肌肉力量訓練第二階段
（一）訓練目標
（二）訓練周期
（三）訓練時長
（四）訓練頻率
（五）訓練方案設計
三、肌肉力量訓練第三階段
（一）訓練目標
（二）訓練周期
（三）訓練時長
（四）訓練頻率
（五）訓練方案設計
主要參考文獻