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內(nèi)容簡(jiǎn)介

　　展暉教練通過十多年的實(shí)踐和學(xué)習(xí)，讓各類學(xué)員真正的受益后，重新學(xué)習(xí)理論知識(shí)，同時(shí)也分析了各類跑步訓(xùn)練的失敗經(jīng)驗(yàn)，提出了一套全新的科學(xué)訓(xùn)練方法。成功地將大量零基礎(chǔ)學(xué)員訓(xùn)練為馬拉松專業(yè)跑者，并收獲心理和身體的健康。這些學(xué)員包含亞健康狀態(tài)且體重超標(biāo)的中年男子、工作家庭雙重壓力的寶媽、提不起精神的老年阿姨，正青春沒活力的90后，身邊的普通人，減肥的，想瘦的，養(yǎng)生的，減壓的，還包含忙碌的世界500強(qiáng)高管，各界成功人士以及影視娛樂明星和藝術(shù)家，他們共同的選擇就是張展暉教練。零基礎(chǔ)學(xué)員閱讀本書，可習(xí)得如何將跑步變?yōu)椤吧习a”的習(xí)慣性運(yùn)動(dòng)，輕松地成為一名跑者。跑步愛好者閱讀本書可以系統(tǒng)全面提升運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)，不僅包含：體能、速度、耐力、靈活性和力量生理性提升，還能收獲一套屬于自身的跑步心法，輕松愉快的奔跑。實(shí)現(xiàn)大多數(shù)人的馬拉松夢(mèng)想。本書脈絡(luò)清晰、科學(xué)，以運(yùn)動(dòng)學(xué)、神經(jīng)科學(xué)、心理學(xué)、生物學(xué)、醫(yī)學(xué)等基礎(chǔ)學(xué)科為依據(jù)，遵循心理和身體健康發(fā)展規(guī)律，全文遵循跑步為身心整合之道的理念，強(qiáng)調(diào)跑步能從心理、軀體、社會(huì)適應(yīng)能力三方面提升人的健康，并系統(tǒng)地、全面地提供一整套跑前心理建設(shè)、跑中技能提升、跑后體能恢復(fù)、跑期飲食調(diào)理等方法，并配備5個(gè)月從零基礎(chǔ)到馬拉松跑的輕松訓(xùn)練計(jì)劃，引導(dǎo)讀者如何將跑步變?yōu)橐环N生活習(xí)慣，從而成為影響人一生的積極行為。本書分兩部分，第一部分介紹跑步的意義，這部分從大量知名人士的案例入手，給讀者呈現(xiàn)一個(gè)個(gè)由跑步而改變身心健康獲得重生的鮮活案例，以生物科學(xué)為基礎(chǔ)，闡述了跑步能提升我們的心肺機(jī)能、激活大腦激素水平，從而讓我們從跑步中獲得優(yōu)質(zhì)心理體驗(yàn)，從而收獲幸福感、愉悅感、平靜感，構(gòu)建長(zhǎng)期穩(wěn)定健康的內(nèi)心秩序。第二部分內(nèi)容系統(tǒng)地從心理科學(xué)、運(yùn)動(dòng)科學(xué)、飲食科學(xué)等方面，系統(tǒng)地為讀者提供一整套全面的、科學(xué)的、循序漸進(jìn)的科學(xué)訓(xùn)練方法。該部分以零基礎(chǔ)學(xué)員為起點(diǎn)，從糾正錯(cuò)誤的跑步姿勢(shì)、樹立正確的跑步心理入手，列出了大眾常犯的5大跑步心理誤區(qū)，“久坐”族常犯的3大錯(cuò)誤跑步姿勢(shì)，并教我們?nèi)绾巫叱稣`區(qū)，幫助跑者迅速掌握輕松的跑步方法，樹立正確的跑步心理，讓跑步成為一項(xiàng)自然而然而不需要刻意堅(jiān)持和強(qiáng)迫的“上癮”行為。然后本部分就如何正確呼吸、如何減少傷痛、如何提升速度和耐力、如何增強(qiáng)靈活性和力量、如何超量恢復(fù)、如何科學(xué)安排飲食等方面提供一整套科學(xué)實(shí)用的方法。

作者簡(jiǎn)介

　　張展暉知乎專欄《精力管理：不焦慮不疲憊，掌控我的生活》作者。曾在檸檬影業(yè)、中國(guó)郵政儲(chǔ)蓄、中國(guó)航天建筑研究院、吉利德科學(xué)、中意人壽等企業(yè)內(nèi)部進(jìn)行健康培訓(xùn)講座。張展暉，著有《掌控》，是全能的運(yùn)動(dòng)健康專家。畢業(yè)于首都體育學(xué)院訓(xùn)練專業(yè)，從事職業(yè)教練12年，是圈層最受歡迎的教練，學(xué)員中不乏：王立銘、何帆、梁寧、脫不花、潘石屹、張靜初、周航、張泉靈、徐小平等。樊登、梁寧、何帆、王立銘為展暉的新書親自寫序。徐小平是展暉教練的第一個(gè)天使投資人。張靜初跑步10年之后，請(qǐng)展暉教練復(fù)訓(xùn)。潘石屹，張泉靈，脫不花、周航等人，因?yàn)檎箷煆氐赘淖兣懿秸J(rèn)知。他持續(xù)進(jìn)行相關(guān)和周邊領(lǐng)域?qū)W習(xí)，實(shí)現(xiàn)了理論和實(shí)踐的一體化。他持續(xù)在知識(shí)平臺(tái)（得到、樊登、知乎、十點(diǎn)）開設(shè)健康、運(yùn)動(dòng)、跑步相關(guān)課程、講座和專欄，共4套不同主題的完整課程交付，影響人次已達(dá)2050.1萬(wàn)。于諸多企業(yè)內(nèi)部，連年開設(shè)減脂訓(xùn)練營(yíng)，單次影響人數(shù)高達(dá)7185人。

圖書目錄

第一部分主動(dòng)出擊，生命在于運(yùn)動(dòng)
一、沒有你堅(jiān)持不了的運(yùn)動(dòng)習(xí)慣，只有你承受不住的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度
1）為什么有些人能天天跑步，幾十年如一日，更多人卻連3公里都跑不完？
（生命在于運(yùn)動(dòng)）
2）從修復(fù)身體到重構(gòu)內(nèi)心秩序（跑回內(nèi)心）
3）終身運(yùn)動(dòng)：用腳步丈量世界（跑向世界）
二、心肺是我們的命
1）久坐給身體全方位帶來(lái)負(fù)擔(dān)
2）心肺功能，性命攸關(guān)
¡ 心肺為何重要？
¡ 2 個(gè)指標(biāo)衡量你當(dāng)下的心血管健康狀態(tài)
3）跑步是離心肺功能最近的運(yùn)動(dòng)
¡ 根據(jù)運(yùn)動(dòng)目的選擇有/無(wú)氧，鍛煉心肌選擇有氧運(yùn)動(dòng)
¡ 有氧運(yùn)動(dòng)里，跑步最適合普通人
4）跑步是數(shù)據(jù)化程度最高，鍛煉心肺最低強(qiáng)度的科學(xué)運(yùn)動(dòng)
¡ 科技的發(fā)展，有力推動(dòng)人類從幾近退化中重新跑起來(lái)
¡ 檢測(cè)心率不再是專業(yè)跑者的權(quán)利，我們可以實(shí)時(shí)監(jiān)控自己的心肺功能
5）適合忙碌者：跑步和無(wú)氧運(yùn)動(dòng)結(jié)合的心肺數(shù)據(jù)化運(yùn)動(dòng)方案
三、跑步是滋養(yǎng)大腦，改善情緒的工具
1）跑步讓大腦更活躍，反應(yīng)更敏捷
2）跑步讓心情更愉悅，抵抗抑郁和壓力
3）跑步全面改善自我狀態(tài)
¡ 提高注意力：乙酰膽堿
¡ 更多快樂：多巴胺+內(nèi)啡肽
¡ 男性更剛，女性更颯：睪酮素
四、跑步，創(chuàng)造最小閉環(huán)的最優(yōu)體驗(yàn)
1）跑步中的幸福感到底是什么？是心流。
2）如何通過跑步獲得“心流”？
3）跑步構(gòu)建長(zhǎng)期的內(nèi)心秩序
第二部分你可能對(duì)真正的跑步一無(wú)所知
張展暉跑步訓(xùn)練基本原則
一、姿勢(shì)不對(duì)，努力白費(fèi)（跑步作為一項(xiàng)保健運(yùn)動(dòng)的關(guān)鍵）
1）科學(xué)訓(xùn)練第一條，跑步姿勢(shì)要正確
2）最常見的錯(cuò)誤跑姿是“坐著跑”
3）重力跑---最適合現(xiàn)代人的正確跑姿
4）提高步頻讓跑步更快更省力
5）其他部位需要注意的姿勢(shì)
¡ 頭部
¡ 擺臂
¡ 腳
二、被忽視的跑步心理學(xué)（跑步成癮的秘密）
1）清除所有心理障礙
¡ 聽見身體的抗議
¡ 與身體對(duì)話
¡ 接納內(nèi)心的聲音
2）教練的秘密
¡ GROW模型激發(fā)跑步潛能（科學(xué)的跑步計(jì)劃怎么做）
¡ 跑步習(xí)慣養(yǎng)成的黃金法則
¡ 選擇適合自己的跑鞋
¡ 佩戴數(shù)據(jù)化裝備—心率表
¡ 女性選擇合適的運(yùn)動(dòng)內(nèi)衣
三、人人都可以輕輕松松跑步
1）輕松跑讓人愛上跑步
¡ 為什么要輕松跑？
¡ 用什么衡量運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度？
¡ 跑前熱身至關(guān)重要
¡ 跑后拉伸必不可少
¡ 輕松跑過程中的注意事項(xiàng)
2）跑步中的關(guān)鍵要領(lǐng)是正確的呼吸模式
¡ 為什么要練習(xí)呼吸？
¡ 呼吸需要刻意練習(xí)
3）間歇跑提高跑步速度
¡ 為什么要進(jìn)行間歇跑？
¡ 如何找到合適的配速
¡ 間歇跑要配合力量訓(xùn)練
4）力量訓(xùn)練減少跑步傷痛
¡ 力量訓(xùn)練的五大分類
¡ 力量訓(xùn)練的動(dòng)作安排
5）節(jié)奏跑提高跑步耐力
¡ 為什么要節(jié)奏跑？
¡ 如何確定節(jié)奏跑的速度？
¡ 如何安排節(jié)奏跑？
6）馬拉松心率跑
¡ 體驗(yàn)馬拉松帶來(lái)的成就感
四、超量恢復(fù)
1）真休息 VS 假休息
2）睡覺也講方法
3）安排適度、定期的運(yùn)動(dòng)
4）運(yùn)動(dòng)恢復(fù)方式與工具
5）膝蓋疼痛的原因
6）其他不適合跑步的情況
¡ 感冒
¡ 酒后
¡ 嚴(yán)重睡眠不足
¡ 女性生理期
五、跑步，應(yīng)該怎么吃？
1）人體三大“油箱”
2）先優(yōu)化飲食結(jié)構(gòu)
¡ 211飲食法
¡ 211之主食吃什么
¡ 211之蛋白質(zhì)怎么吃
¡ 211之蔬菜、水果怎么吃
3）跑步前后的飲食訣竅
¡ 空腹跑步可以嗎？
¡ 馬拉松比賽前如何吃？
¡ 日常訓(xùn)練后如何補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)？
¡ 跑步中如何喝水？
4）減肥吃法測(cè)評(píng)
¡ 節(jié)食讓人更易胖
¡ 生酮飲食不利于健康
¡ 素食和低脂飲食易反彈
¡ 211飲食法最科學(xué)
尾聲跑步不是目標(biāo)，跑步是為了實(shí)現(xiàn)人生其他目標(biāo)
附錄：
1、張展暉教練4個(gè)月詳細(xì)訓(xùn)練計(jì)劃
2、教練養(yǎng)成記