享·瘦：21天健康飲食習慣瘦身法

目 錄

第一章
??科學減重，先從了解自己開始
了解自己，判斷胖瘦的三個維度/002
判斷胖瘦的三個維度/002
體脂分析儀靠譜嗎/007
科學確定減重目標/009
我應該減肥嗎/009
減肥也要分階段/014


第二章
??掌握“九宮格配餐法”，輕松搞定減肥餐
掌握“九宮格配餐法”，養(yǎng)成定量飲食的習慣/018
減肥餐要定量、有營養(yǎng)、飽腹/019
減肥餐≠少吃，減肥配餐的內(nèi)核是營養(yǎng)搭配/020
營養(yǎng)補充劑/033
食譜替換，簡單得像搭積木/034
什么是食譜替換/034
為什么要學習食譜替換/035
主食的替換/035
蔬菜的替換/040
水果的替換/043
肉類的替換/046
魚蝦水產(chǎn)類的替換/049
奶類和豆制品的替換/051
蛋類的替換/053
蛋白質(zhì)類食物的替換/054
養(yǎng)成估重的習慣，練就“火眼金睛”/055
食品秤稱重的要點/056
教你估算生食物的重量/057
教你估算熟食物的重量/059
科學選對主食，助你變瘦、變美/062
想不到吧，這些都是主食/063
不吃主食靠譜嗎/064
這樣吃主食，越吃越苗條/066
適合減肥的主食/069
高能預警，小心那些藏起來的高油、高糖食物/071
油多=胖，油藏在哪里/071
看得見的油/071
看不見的油/072
減肥餐巧控油/074
糖都藏在哪里/076
如何控糖/079
喝對水，也能幫助減肥/082
瓶裝飲料、鮮榨果汁，都要避免飲用/083
淡茶是減肥推薦的飲品/084
咖啡的正確減肥喝法/084
奶茶，那些不為人知的真相/085
巧手自制奶茶/086
多喝水的“四步走”/087
喝水時間有講究/088


第三章
??養(yǎng)成易瘦好習慣，輕松減重
跟瘦子學“吃飯習慣”/092
巧用分餐盤，養(yǎng)成定量飲食的習慣/092
吃飯也要講順序/094
吃飯慢一點兒，每餐超過20分鐘/096
瘦子從不“打掃”剩菜剩飯/097
養(yǎng)成吃健康早餐的習慣/099
營養(yǎng)早餐的搭配法則/100
快手早餐全攻略/101
營養(yǎng)早餐工具篇/103
外賣早餐推薦方案/104
養(yǎng)成吃健康零食的習慣/105
選擇好零食，可以為減肥助力/106
減肥要吃七分飽/111
總是餓？可能只是嘴巴寂寞/112
跟食物做朋友，避免“最后的晚餐”/113
養(yǎng)成看“食品標簽”的習慣/115
認識配料表和營養(yǎng)成分表/116
減肥要拒絕高能量食物/117
小心商家的“溫柔”陷阱/119
蛋白質(zhì)含量高低決定了食品價值/120
脂肪越少越好/122
含糖高不高，商家說的不算/124
不想血壓高，小心食品里的鈉/126
配料表上的順序藏著食品的秘密/129
原料決定品質(zhì)，內(nèi)容比形式更重要/131
養(yǎng)成定期清理冰箱的習慣/134
冰箱的“斷舍離”/135
冰箱分層管理，物放有序/136
利用冰箱，快速備餐/141
養(yǎng)成定量運動的習慣/142
肥胖，究竟是吃得太多還是動得太少？/142
身體活動形式多樣，學會自由替換/142
100千卡運動量的替換/144
運動注意事項/145
運動之后更要吃動平衡/146
有氧運動適合減肥/147
減肥應先了解基礎代謝的相關問題/150
增肌只能通過力量練習/152
運動前熱身，運動后拉伸/153
運動時間的選擇/154
特殊人群運動推薦/155
養(yǎng)成每周稱重的習慣/156
如何正確稱體重/157
體重的構成/158
肌肉、脂肪和水的小秘密/159
體重升降代表什么？正確解讀體重變化/162


第四章
??解決這些減肥難題，做一輩子健康“瘦美人”
點外賣——“外賣星人”的減肥餐指南/166
外賣問題有諸多/166
輕食餐選擇注意事項/167
日餐選擇注意事項/169
傳統(tǒng)中餐選擇注意事項/169
點外賣的更多技巧/171
外出聚餐——聚餐吃不胖的方法論/173
外出聚餐60分法則/173
外出聚餐90分清單/175
外出聚餐100分攻略/178
三大法則幫忙，順利打破平臺期/180
體重停滯就是平臺期？那可不一定/180
身體怎么了？平臺期自我調(diào)節(jié)機制/182
應對平臺期的三大法則/184
平臺期相關問題解答/186
不反彈——如何突破悠悠球似的減重歷程/188
“慢慢加”的不反彈法則/189
“慢慢減”的不反彈法則/191
刻意練習——養(yǎng)成易瘦好習慣/191
發(fā)現(xiàn)反彈苗頭，立即行動/193
學會能量平衡法則，科學看待體重管理/194
其他注意事項/195
生理期——減肥遇上生理期，怎么辦？/196
生理期身體的各種變化/196
減肥可能會遇到的月經(jīng)變化/198
出逃的“大姨媽”/199
生理期減重，如何“慧吃慧動”/200
經(jīng)期的飲食誤區(qū)/202
減肥如何對抗皮膚松弛/203
好氣色需要正確“補血”/203
素食者更要小心貧血/205
菠菜不是大力丸/206
小心進入“補血”的誤區(qū)/207
補血也要選擇合適的烹調(diào)方法/208
運動真正“抗衰老”/208
美麗也要“睡出來”，好睡眠的5個方法/209
其他皮膚問題的處理方法/211
不便秘——解決便秘的“三板斧”/213
第一招：每天3000毫升水，改善內(nèi)循環(huán)/213
第二招：多吃粗糧、蔬菜，增加腸道動力/214
第三招：培養(yǎng)腸道有益菌，優(yōu)化第二大腦/217
治療便秘還要多管齊下/218
謹慎使用治療便秘的藥物/219
走出減肥誤區(qū)/220
減肥需要怎么吃？常見減肥膳食模式/220
幾種膳食模式對比/221
脂肪在哪里/224
怎樣才能把脂肪甩掉/225


第五章
??與減肥相關的50種食物
蔬菜/228
主食/231
高蛋白食物（魚、肉、蛋、奶、豆制品）/234
水果及制品/237
飲品/240
零食/242
烹調(diào)油及調(diào)味品/243

第六章
??減肥問題有問必答
減肥方法篇/248
食譜搭配問題/253
食材替換問題/261
不同人群遇到的減肥問題/264
運動問題匯總/267
食材問題匯總/269

??附??7天簡易減重食譜/275

??參考文獻/279