20天比基尼減肥法

靈活使用《20天比基尼減肥法》 08
打造比基尼身材的飲食計(jì)劃 12
10條戒律打造“不發(fā)胖的體質(zhì)” 16
打造比基尼身材需要使用的運(yùn)動(dòng)道具 18
20天比基尼減肥法Q與A 20

part 01 加強(qiáng)身體曲線(xiàn)感，改善上半身曲線(xiàn)——胸部訓(xùn)練
打造金宥真的上半身體形線(xiàn)條
星期一：跪姿俯臥撐 30
星期二：俯臥 Y 字形伸展 32
星期三：站姿小啞鈴?fù)婆e 34
星期四：仰臥小啞鈴臂屈伸 36
星期五：屈腿仰臥后撐 38
星期一：俯臥撐 40
星期二：俯身小啞鈴劃船 42
星期三：小啞鈴復(fù)合平舉 44
星期四：原地爬行 46
星期五：原地爬行觸碰啞鈴 48
星期一：簡(jiǎn)易波比 50
星期二：支撐抬臀交替摸膝 52
星期三：支撐抬臀交替觸腳 54
星期四：簡(jiǎn)易波比開(kāi)合跳 56
星期五：俯臥支撐轉(zhuǎn)體 58
星期一：波比跳 60
星期二：小啞鈴火箭推 62
星期三：原地爬行轉(zhuǎn)體 64
星期四：原地爬行 + 支撐抬臀交替觸腳 66
星期五：俯臥支撐小啞鈴劃船 68

part 02 打造光滑、緊實(shí)的腹部線(xiàn)條——腹部訓(xùn)練
跟隨全智賢打造光滑、平坦的腹部曲線(xiàn)
星期一：仰臥交替摸腳 78
星期二：小燕飛 80
星期三：直腿反向卷腹 82
星期四：平板支撐 84
星期五：仰臥開(kāi)合腿 86
星期一：平板支撐轉(zhuǎn)胯 88
星期二：支撐抬臀 90
星期三：側(cè)支撐抬臀 92
星期四：俯臥對(duì)角伸展 94
星期五：平板支撐提膝 96
星期一：平板支撐轉(zhuǎn)體 98
星期二：觸腿兩頭起 100
星期三：仰臥起立 102
星期四：毛巾代替健腹輪 104
星期五：俯臥撐收腹提膝 106
星期一：V 字形支撐交替對(duì)角伐木 108
星期二：椅上 V 字形畫(huà)圓 110
星期三：小啞鈴硬拉 112
星期四：原地爬行 + 俯身膝肘觸碰 114
星期五：小啞鈴俄羅斯轉(zhuǎn)體 116


part 03 打造心形臀部和修長(zhǎng)的大腿肌肉——下肢訓(xùn)練
打造全智賢的黃金胯部線(xiàn)條和金宥真的彈力蜜腿
星期一：寬距深蹲 126
星期二：仰臥屈腿臀橋 128
星期三：椅上交替提膝 130
星期四：椅上站姿直腿后踢腿 132
星期五：進(jìn)階臀橋 134
星期一：側(cè)臥抬腿 136
星期二：俯身慢速跨步登山 138
星期三：屈腿單腿硬拉 140
星期四：椅上交替換腿 142
星期五：平板支撐開(kāi)合跳 + 交替抬腿 144
星期一：進(jìn)階向前交替箭步蹲 146
星期二：進(jìn)階小啞鈴箭步轉(zhuǎn)體 148
星期三：進(jìn)階跪姿腿開(kāi)合 150
星期四：側(cè)滑深蹲 152
星期五：大腿動(dòng)態(tài)拉伸 154
星期一：?jiǎn)瓮绕鹕?156
星期二：椅上交叉步 158
星期三：交替箭步蹲跳 160
星期四：保加利亞深蹲 162
星期五：進(jìn)階開(kāi)合深蹲跳 164