力量訓(xùn)練531

第一部分??基礎(chǔ)篇：4周5/3/1訓(xùn)練法 1

關(guān)于5/3/1訓(xùn)練法 2

5/3/1訓(xùn)練法的原則 3

重視多關(guān)節(jié)復(fù)合型動(dòng)作 3

以極輕的重量開始 3

慢慢進(jìn)步 5

創(chuàng)造個(gè)人紀(jì)錄 5

主要練習(xí)動(dòng)作 7

深蹲 7

站姿實(shí)力推舉 9

臥推 10

硬拉 12

4周5/3/1 基礎(chǔ)訓(xùn)練計(jì)劃 15

了解你的兩個(gè)最大重量 15

4周5/3/1基礎(chǔ)訓(xùn)練計(jì)劃概述 17

4周5/3/1基礎(chǔ)訓(xùn)練計(jì)劃的兩個(gè)百分比模板 19

關(guān)于最后一組 20

如何進(jìn)步？ 21

更小的增幅是否可行？ 24

遭遇瓶頸 26

如何熱身？ 27

如何對(duì)比實(shí)際最大重量？ 27

訓(xùn)練日狀態(tài)不佳 28

輔助練習(xí) 29

輔助練習(xí)動(dòng)作 30

如何擁有強(qiáng)大的腹??？ 44

輔助練習(xí)方案1：“單調(diào)但有效” 46

輔助練習(xí)方案2：“三巨頭” 47

輔助練習(xí)方案3：“今天不做任何輔助練習(xí)” 49

輔助練習(xí)方案4：戴夫??泰特的周期圣經(jīng) 50

輔助練習(xí)方案5：自重訓(xùn)練 51

輔助練習(xí)動(dòng)作補(bǔ)充講解 52

最簡(jiǎn)力量方案 54

一個(gè)完整的訓(xùn)練計(jì)劃 57

4周5/3/1訓(xùn)練計(jì)劃的變式 62

針對(duì)初學(xué)者的計(jì)劃變式：快速變強(qiáng) 62

每周訓(xùn)練3天 64

每周訓(xùn)練2天 65

4周5/3/1 全身訓(xùn)練計(jì)劃 67

熱身和體能訓(xùn)練 73

不再是弱者 73

熱身 74

體能訓(xùn)練 76

其他訓(xùn)練信息 78

訓(xùn)練裝備 78

關(guān)于營養(yǎng) 80

4周5/3/1訓(xùn)練法常見問題解答 85

第二部分??升級(jí)篇：6周5/3/1訓(xùn)練法 91

不變的原則 92

訓(xùn)練最大重量的重要性 93

6周5/3/1基礎(chǔ)訓(xùn)練計(jì)劃 96

一種熱身方式 99

6周5/3/1訓(xùn)練計(jì)劃的變式 102

重量遞減組 103

回頭組 103

單調(diào)但有效 106

5/3/1壯漢訓(xùn)練法 119

5/3/1 最佳組次訓(xùn)練 124

10次原則 124

王牌組 125

5次方案（適合初學(xué)者） 131

6周5/3/1全身訓(xùn)練 133

關(guān)于減重訓(xùn)練 138

全身減重訓(xùn)練 139

高強(qiáng)度減重訓(xùn)練 140

28周訓(xùn)練計(jì)劃：如何運(yùn)用各種變式 141

第三部分??超越5/3/1 及更多訓(xùn)練法 145

超越5/3/1訓(xùn)練法 146

超越5/3/1基礎(chǔ)訓(xùn)練計(jì)劃 147

超越5/3/1訓(xùn)練模板 154

高級(jí)5/3/1訓(xùn)練法 157

高級(jí)5/3/1訓(xùn)練法的原則 159

高級(jí)5/3/1訓(xùn)練安排 159

高級(jí)5/3/1訓(xùn)練模板 160

平衡訓(xùn)練法 162

訓(xùn)練安排 162

柔韌性/靈活性訓(xùn)練 163

力量訓(xùn)練 166

輔助練習(xí)動(dòng)作的選擇 171

平衡訓(xùn)練法新模板 175

3S訓(xùn)練法 177

速度訓(xùn)練 178

力量訓(xùn)練 179

塊頭訓(xùn)練 179

輔助練習(xí) 180

如何安排12周3S訓(xùn)練計(jì)劃？ 181

5/3/1 停息訓(xùn)練法 183

計(jì)劃概覽 185

第四部分??5/3/1挑戰(zhàn)計(jì)劃 189

迎接挑戰(zhàn) 190

挑戰(zhàn)內(nèi)容 192

“單調(diào)但有效”3個(gè)月挑戰(zhàn)計(jì)劃 193

主要練習(xí) 194

輔助練習(xí) 194

食物 196

補(bǔ)劑 197

恢復(fù)方法 198

體能訓(xùn)練 198

減重訓(xùn)練 199

挑戰(zhàn)計(jì)劃示例 199

力量訓(xùn)練3個(gè)月挑戰(zhàn)計(jì)劃 201

食物和補(bǔ)劑 202

力量訓(xùn)練挑戰(zhàn)第1~4周：大重量單次組 203

力量訓(xùn)練挑戰(zhàn)第1~4周：最后一組 204

力量訓(xùn)練挑戰(zhàn)第1~4周：減重訓(xùn)練 204

力量訓(xùn)練挑戰(zhàn)第1~4周：體能訓(xùn)練 205

力量訓(xùn)練挑戰(zhàn)第1~4周：輔助練習(xí) 205

力量訓(xùn)練挑戰(zhàn)第1~4周：力量訓(xùn)練模板 210

力量訓(xùn)練挑戰(zhàn)第1~4周：總結(jié) 213

力量訓(xùn)練挑戰(zhàn)第5~8周：全力組 213

力量訓(xùn)練挑戰(zhàn)第5~8周：最后一組 214

力量訓(xùn)練挑戰(zhàn)第5~8周：減重訓(xùn)練 214

力量訓(xùn)練挑戰(zhàn)第5~8周：體能訓(xùn)練 214

力量訓(xùn)練挑戰(zhàn)第5~8周：輔助練習(xí) 214

力量訓(xùn)練挑戰(zhàn)第5~8周：力量訓(xùn)練模板 215

力量訓(xùn)練挑戰(zhàn)第5~8周：總結(jié) 217

力量訓(xùn)練挑戰(zhàn)第9~12周：最后階段 218

力量訓(xùn)練挑戰(zhàn)第9~12周：大重量單次組 218

力量訓(xùn)練挑戰(zhàn)第9~12周：最后一組 219

力量訓(xùn)練挑戰(zhàn)第9~12周：減重訓(xùn)練 219

力量訓(xùn)練挑戰(zhàn)第9~12周：體能訓(xùn)練 219

力量訓(xùn)練挑戰(zhàn)第9~12周：輔助練習(xí) 219

力量訓(xùn)練挑戰(zhàn)第9~12周：力量訓(xùn)練模板 220

附錄：一個(gè)重要問題 223

心理上 223

身體上 223

時(shí)間上 224