如何睡個(gè)好覺：哈佛醫(yī)學(xué)院睡眠指導(dǎo)書

前言
第一部分　了解睡眠需求
第1章
良好的睡眠
健康的核心要素 / 2
睡眠問題會(huì)影響日常生活的方方面面，例如情緒、思維敏捷性、工作表現(xiàn)，以及精神狀態(tài)。
不只你一個(gè)人睡不好 /3
睡不好是一個(gè)嚴(yán)重的問題 /4
診斷和治療方面的巨大進(jìn)步 /6
確立現(xiàn)實(shí)的期望 /7
第2章
關(guān)于睡眠的一些基本知識(shí)
睡覺時(shí)發(fā)生了什么 / 9
在睡眠過程中，大腦不是一直處于消極停頓狀態(tài)，而是會(huì)以一種有序的方式經(jīng)歷若干個(gè)不同的活動(dòng)類型。
睡眠和腦電波 /9
睡眠結(jié)構(gòu) /16
睡眠/清醒的交響樂 /17
工作中的睡眠指揮家 /21
第3章
我需要多少睡眠
如果睡眠不足會(huì)發(fā)生什么 / 24
我需要多少睡眠？這是睡眠專家最常聽到的問題之一。這里面有種微妙的弦外之音：我真的不能每晚只睡四五個(gè)小時(shí)嗎？
短時(shí)睡眠者、標(biāo)準(zhǔn)睡眠者、長時(shí)睡眠者 /24
早起鳥和夜貓子 /27
睡眠剝奪的類型 /29
睡眠作為健康生活方式的一部分 /32
睡眠的好處 /33
第4章
睡眠和年齡
我為什么不能像以前那樣睡覺了 / 35
在影響睡眠的所有因素中，最重要的一個(gè)因素是年齡，在不同的年齡階段人會(huì)出現(xiàn)一些或微弱或顯著的變化。
幼兒時(shí)期 /35
兒童時(shí)期 /37
青春期 /38
成年時(shí)期 /38
60歲及以后 /41
整體圖景 /43
第5章
睡眠謎團(tuán)及真相 /45
在解決如何改善睡眠習(xí)慣這個(gè)問題之前，我們先來厘清一些常見的睡眠謎團(tuán)。
隨著年齡變大，需要的睡眠變少 /45
酒精有助眠作用 /46
打鼾雖然很煩人，但是無害 /46
如果你記不住做過的夢，就說明健康出問題了 /46
我睡五六個(gè)小時(shí)也很好 /47
人可以逐漸適應(yīng)睡得更少 /47
失眠者幾乎不睡覺 /48
在白天睡著是懶惰的象征 /48
睡著時(shí)聽一些自學(xué)音頻有助于學(xué)習(xí) /49
白天小睡是個(gè)壞習(xí)慣 /49
人有可能會(huì)睡得太多 /50
睡得如何并不會(huì)對其他健康方面造成影響 /50
第6章
如何睡上一晚好覺
六步改進(jìn)計(jì)劃 / 51
我們擁有無數(shù)方法，可以讓你最大可能地睡上一晚好覺。我將這些方法分成6個(gè)大類。
認(rèn)識(shí)到睡眠的重要性 /52
采取一種健康的生活方式 /52
保持良好的睡眠習(xí)慣 /54
創(chuàng)造最佳的睡眠環(huán)境 /56
警惕睡眠干擾因素 /58
長期性的睡眠問題要就醫(yī) /60
第二部分　睡眠失調(diào)癥及治療
第7章
睡眠問題的表現(xiàn) /64
在閱讀每個(gè)睡眠問題的表現(xiàn)時(shí)，如果你在感嘆“這聽起來真像我”，那么你完全可以直接去讀介紹相應(yīng)失調(diào)癥的章節(jié)。
睡不著 /65
無法保持清醒 /68
早晨起不來 /70
睡覺過程中做一些奇怪的事情 /71
由于伴侶的問題而難以入睡 /72
第8章
失眠及其行為療法 /73
在這一章中，我們會(huì)了解失眠和現(xiàn)有的非藥物治療方法。
對失眠進(jìn)行定義和分類 /73
失眠的行為療法 /77
第9章
治療失眠的藥物 /87
如果你患有長期失眠，應(yīng)該去咨詢醫(yī)生，讓他來判定自己是否應(yīng)該使用藥物。這不是一個(gè)容易解決的問題。
將各種安眠藥區(qū)分開來的因素 /89
非處方藥 /91
處方藥 /92
我對助眠藥物的看法 /101
第10章
其他失眠治療方法 /105
人們使用草藥等方法來治療疾病已經(jīng)有幾千年的歷史了。
草藥保健品 /106
合成褪黑素 /109
針灸 /110
熱水浴 /111
第11章
同睡眠相關(guān)的呼吸失調(diào)
打鼾和睡眠呼吸暫停癥 / 112
40%的成年人會(huì)打鼾，男性比女性的打鼾比例高。部分兒童也會(huì)打鼾，但成年人打鼾更常見，尤其是超重的人。
單純性打鼾 /113
阻塞性睡眠呼吸暫停癥 /118
中樞性睡眠呼吸暫停癥 /128
第12章
運(yùn)動(dòng)失調(diào)癥
不寧腿綜合征和周期性肢體運(yùn)動(dòng)障礙 / 129
這種失調(diào)癥的特征是，有一種不舒服的沖動(dòng)，想要活動(dòng)四肢，雙腿下部伴有奇怪的感覺。
不寧腿綜合征 /130
周期性肢體運(yùn)動(dòng)障礙 /136
第13章
嗜睡癥 /139
嗜睡癥是一種會(huì)逐漸使人衰弱的失調(diào)癥，可能在任何時(shí)間發(fā)作，使患者在談話、會(huì)議、用餐等日?；顒?dòng)中睡過去。
嗜睡癥的病因 /139
嗜睡癥的癥狀 /141
診斷 /145
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