每日一動，遠離疼痛：腰椎間盤突出科學康復指南

目錄

第一章 基礎知識：了解腰突癥
第一節(jié)　全方位看透腰椎 003
一、腰椎前凸：完美分散上半身的重力 003
二、腰椎間盤：分散腰椎負荷的減震器 004
三、腰椎神經(jīng)：控制下肢的肌力與感知 005
四、腰椎韌帶：腰部的穩(wěn)定與承載結構 007
五、腰椎肌肉：腰部的動力和穩(wěn)定裝置 009
第二節(jié)　因人而異的腰突癥 010
一、腰突的常見癥狀 010
二、常見腰突風險因素 016
三、疼痛和麻木，哪個癥狀更嚴重？ 018
四、神經(jīng)損傷能恢復嗎？ 020
五、腰突能不能回納？ 024
第三節(jié)　X 片 /CT/MRI：科學解讀檢查報告 026
一、X 片 /CT/MRI 的區(qū)別 026
二、腰椎序列與曲度異常能恢復嗎？ 028
三、如何了解椎間盤突出的情況？ 032
四、如何了解椎間盤鄰近組織的情況 041
第四節(jié)　各種各樣的治療方法 046
一、常見保守治療方法 046
二、物理治療方法 049
第五節(jié)　手術：該出手時就出手 051
一、何時該手術？ 051
二、傳統(tǒng)VS 微創(chuàng)，哪種風險更小？ 052
三、手術VS 非手術，哪個更有效？ 054
參考文獻 058

第二章 運動康復：安全有效緩解癥狀
第一節(jié)　了解運動康復 065
一、運動康復與體育運動的區(qū)別 065
二、為何運動康復能治療腰突癥？ 066
第二節(jié)　提升穩(wěn)定性：肌肉強化運動 067
一、我們需要重點強化哪些肌肉？ 068
二、如何測試自己的肌肉力量？ 070
三、如何科學強化肌肉？ 075
第三節(jié)　增加柔韌性：肌肉拉伸運動 102
一、為什么需要訓練柔韌性？ 102
二、如何測試自己的柔韌性？ 104
三、如何增加身體的柔韌性？ 109
四、關于肌肉拉伸的常見問題 119
第四節(jié)　降低敏感性：神經(jīng)伸展運動 120
一、神經(jīng)敏感性及其產(chǎn)生原因 120
二、如何降低神經(jīng)異常敏感性？ 121
三、常見的神經(jīng)伸展運動 124
四、關于神經(jīng)拉伸的常見問題 127
第五節(jié)　存在下列問題，如何調整運動方案 127
一、腰椎椎體滑脫 127
二、腰椎椎管狹窄 130
三、腰椎生理曲度變直 131
四、腰椎小關節(jié)退行性變 132
五、骨盆前傾 133
六、腰肌勞損 134
第六節(jié)　運動康復VS 長期臥床 135
一、長期臥床的利弊 135
二、何時適合開始運動 137
第七節(jié)　術前和術后的運動康復 138
一、術前和術后運動康復的益處 139
二、如何進行術前運動康復？ 140
三、如何進行術后運動康復？ 140
第八節(jié)　五大征兆說明腰突在好轉 144
第九節(jié)　運動康復常見問題 146
一、需要多久才能康復？ 146
二、疼痛期能否運動？ 146
三、運動后癥狀加重了怎么辦？ 147
四、腰突能不能吊單杠？ 148
五、小飛燕、爬行有效嗎？ 149
六、什么是正確的運動量？ 150
七、女性腰突患者應該如何備孕？ 151
第十節(jié)　沒有癥狀了，還需要繼續(xù)運動嗎？ 152
康復以后的動作組合 152
參考文獻 154

第三章 生活行為：減少腰突癥復發(fā)
第一節(jié)　你的姿勢正確嗎？ 159
一、如何調整坐姿？ 159
二、如何調整站姿？ 163
三、如何調整睡姿？ 165
四、打噴嚏、咳嗽的姿勢有講究？ 168
五、如何正確搬重物？ 169
六、久坐、久站和開車小貼士 171
第二節(jié)　健康不能放棄運動 174
一、適宜久坐辦公的運動 174
二、適宜久站工作的運動 178
第三節(jié)　經(jīng)典答疑 182
一、是否需要杜絕彎腰與轉腰？ 183
二、穿負跟鞋有沒有效果？ 183
三、如何挑選適合的床墊？ 184
四、腰下方墊啤酒瓶有用嗎？ 187
五、腰突的朋友應該怎么吃？ 188
六、腰突康復后可以跑步嗎？ 190
七、游泳對緩解腰突有好處嗎？ 191
八、為什么我的腰突癥狀總是反復？ 192

參考文獻 194