健身精要

·Gold's Gym的簡介
·接受Gold's Gym的健身挑戰(zhàn)
001 確定自己的健康目標(biāo) 18
002 找到適合自己的訓(xùn)練計(jì)劃 18
003 評(píng)估你的生活方式 19
004 找到起點(diǎn) 19
專家問答
我該如將健身計(jì)劃堅(jiān)持下去 19
005 踏上體重秤 20
006 測量體脂 20
007 記錄數(shù)據(jù) 21
008 拍幾張自拍照 21
009 找到適合自己的健身房 22
010 問正確的問題 22
011 認(rèn)識(shí)健身術(shù)語 23
012 探索自己的健身特質(zhì) 24
013 正確選擇一位健身教練 26
014 找尋訓(xùn)練伙伴 27
015 曬出你的成就 27
016 在家健身 28
017 滿足你的基本需求 28
018 學(xué)會(huì)利用日常用品 28
019 使用工具
選擇家庭健身器械 29
020 記住這些器械 29
021 認(rèn)識(shí)運(yùn)動(dòng)裝備 30
022 隨身帶上它 30
023 悉心呵護(hù) 30
024 吸濕排汗 31
專家問答
我需要穿壓縮易么？ 31
025 選擇合適的運(yùn)動(dòng)鞋 31
026 使用工具
準(zhǔn)備好你的健身包 32
027 穩(wěn)住自己的步伐 34
028 有節(jié)奏的訓(xùn)練 34
029 熱身 34
030 冷身 35
gold's gym挑戰(zhàn)
第 一周：接受挑戰(zhàn)
031 認(rèn)識(shí)合理飲食 38
032 反思自己的飲食習(xí)慣 39
033 做些簡單的調(diào)整 39
034 了解宏觀營養(yǎng)素 40
035 選擇碳水化合物 40
036 挑選適合自己的蛋白質(zhì) 40
037 植物蛋白的選擇 41
038 別畏懼脂肪 41
039 安全使用補(bǔ)劑 42
040 蛋白粉給予能量 43
041 增加攝入量 43
042 攪拌制作蛋白飲 43
043 打造強(qiáng)健骨骼 44
044 吃得經(jīng)濟(jì)實(shí)惠 46
045 發(fā)現(xiàn)超級(jí)食物 46
046 理性購物 48
047 避免買錯(cuò)食物 49
048 坐下來！ 50
049 提前規(guī)劃 50
050 削減份量 51
051 帶上自己的零食 52
052 明智地點(diǎn)餐 52
專家問答
我必須避免甜點(diǎn)嗎？ 52
053 明智選擇旅行餐食 53
054 保持水分充足 54
055 控制咖啡因攝入 55
056 嘗試喝茶 55
057 品嘗綠茶 55
gold's gym 挑戰(zhàn)
第二周：制定飲食策略
058 開始抗阻訓(xùn)練 62
059 比較你的選擇 62
060 計(jì)算數(shù)字 63
061 了解訓(xùn)練的基礎(chǔ)知識(shí) 63
062 認(rèn)識(shí)肌肉 64
專家問答
肌肉是如何增長的？ 66
063 培養(yǎng)肌肉控制 66
064 健身房禮儀 咨詢健身專家 67
065 使用工具
使用杠鈴 67
066 輔助訓(xùn)練搭檔 68
067 完成這個(gè)動(dòng)作 69
068 關(guān)于呼吸 69
069 做到力竭 69
070 關(guān)注自己的動(dòng)作 70
071 使用舉重腰帶 70
072 加速收獲成果 71
專家問答
為什么要做超級(jí)組 71
073 引爆平臺(tái)期 71
074 加入你的健身計(jì)劃
像奧林匹克運(yùn)動(dòng)員一樣訓(xùn)練 72
Gold's Gym 挑戰(zhàn)
第三周：力量訓(xùn)練策略
075 認(rèn)識(shí)你的胸肌 76
專家問答
夾胸器械究竟多有效 76
076 使用工具
使用繩索 76
077 目標(biāo)訓(xùn)練
全面胸肌訓(xùn)練 77
078 最佳訓(xùn)練
變式俯臥撐 78
079 了解你的背部肌肉 80
080 使用工具
學(xué)會(huì)高位下拉 80
081 目標(biāo)訓(xùn)練
打造更強(qiáng)健的背部 81
082 將自己拉起 82
083 找準(zhǔn)握法 82
084 認(rèn)識(shí)區(qū)別 82
085 優(yōu)化第 一個(gè)引體向上 83
086 變式引體向上 83
087 最佳訓(xùn)練
學(xué)習(xí)劃船動(dòng)作 84
088 健身房禮儀
表示尊敬 85
089 使用工具
認(rèn)識(shí)史密斯機(jī) 85
090 最佳訓(xùn)練
動(dòng)態(tài)超人式或鳥狗式 86
091 了解你的三角肌 88
092 保護(hù)你的肩部 88
093 目標(biāo)訓(xùn)練
三角肌訓(xùn)練 89
Gold's Gym 挑戰(zhàn)
第四周：提高基礎(chǔ)代謝
094 認(rèn)識(shí)肱二頭肌 92
095 使用工具
使用啞鈴 92
096 最佳訓(xùn)練
學(xué)會(huì)二頭彎舉 93
097 健身房禮儀
用完歸位 93
098 了解肱三頭肌 94
099 緊致肱三頭肌 94
100 目標(biāo)訓(xùn)練
肱三頭肌緊致雕刻訓(xùn)練 95
101 使用工具
選擇最合適的訓(xùn)練凳 96
102 訓(xùn)練凳仰臥撐 96
103 目標(biāo)訓(xùn)練
手臂線條雕刻 97
104 了解腹部肌肉 98
105 撕裂你的腹肌 98
106 懸垂舉腿 98
107 目標(biāo)訓(xùn)練
腰部旋轉(zhuǎn) 99
108 最佳訓(xùn)練
卷腹優(yōu)化 100
109 核心塑造 102
110 了解你的股四頭肌 104
111 最佳訓(xùn)練
股四頭肌緊致訓(xùn)練 105
112 嘗試徒手練習(xí) 105
113 使用工具
腿舉練習(xí) 106
114 健身房禮儀
關(guān)注自己 106
115 最佳訓(xùn)練
加大重量 107
116 收縮你的肌肉 108
117 最佳訓(xùn)練
臀腿練習(xí) 109
專家問答
我應(yīng)該使用腿內(nèi)收器械嗎 109
Gold's Gym 挑戰(zhàn)
第五周：增加身體的靈活性
118 了解你的腘繩肌 112
119 保護(hù)你的腘繩肌 112
120 目標(biāo)訓(xùn)練
錘煉腘繩肌 113
121 使用工具
點(diǎn)燃對(duì)壺鈴的興趣 114
122 最佳訓(xùn)練
投入硬拉訓(xùn)練 114
專家問答
為什么要使用壺鈴 115
123 了解你的臀部肌肉 116
124 目標(biāo)訓(xùn)練
臀部轟炸 117
125 最佳訓(xùn)練
學(xué)會(huì)深蹲 118
126 了解小腿肌肉 120
127 足尖站立 120
128 目標(biāo)訓(xùn)練
塑造小腿肌肉 121
129 健身房禮儀
輪流使用器械 121
130 加入你的訓(xùn)練計(jì)劃
彈力帶塑身 122
131 抗阻訓(xùn)練規(guī)劃 124
132 制訂成功策略 125
133 制訂你的訓(xùn)練計(jì)劃 126
134 30 分鐘訓(xùn)練 128
Gold's Gym 挑戰(zhàn)
第六周：進(jìn)展評(píng)估
135 燃起心跳 136
136 監(jiān)測心率 136
137 到達(dá)目標(biāo)區(qū)間 136
138 記錄訓(xùn)練 138
139 增加耐力 140
140 基礎(chǔ)代謝激增 140
141 了解有氧訓(xùn)練的選擇 141
142 加入你的健身計(jì)劃
高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練（HIIT）挑戰(zhàn) 142
Gold's Gym 挑戰(zhàn)
第七周：咨詢健身教練
143 使用工具
認(rèn)識(shí)跑步機(jī) 146
144 使跑步機(jī)訓(xùn)練效果最大化 146
145 設(shè)置跑步機(jī)坡度 147
146 清除障礙 147
147 去跑步吧 148
148 選擇合適的跑鞋 148
149 給胸部必要的支撐 148
150 慢速開始 149
151 健身房禮儀
找到自己的跑道 149
152 了解地形地勢 149
153 為什么跑步會(huì)帶來喜悅感 150
154 保證水分充足 150
155 參加跑步賽事 151
156 準(zhǔn)備跑步比賽 151
157 了解屈髖肌群 152
158 熱身與冷身 152
159 目標(biāo)訓(xùn)練
為跑步做準(zhǔn)備 153
160 最佳訓(xùn)練
學(xué)習(xí)弓箭步 154
161 使用工具
探索橢圓機(jī) 156
162 收獲多重益處 156
163 嘗試間歇訓(xùn)練 157
164 健身房禮儀
保持干凈與整潔 157
165 快走訓(xùn)練 158
166 改進(jìn)訓(xùn)練技巧 158
167 選擇合適的鞋子 158
168 為健康徒步 159
169 帶著孩子一起徒步 159
170 使用工具
登上劃船機(jī) 160
171 9 分鐘訓(xùn)練 161
172 保持進(jìn)步 161
173 評(píng)估費(fèi)力程度 161
174 健身房禮儀
保持距離 161
175 使用工具
使用固定自行車 162
專家問答
最佳的騎行姿勢是什么樣的 162
176 嘗試單車課 162
177 健身房禮儀
保持健康 163
178 固定單車上的高強(qiáng)度訓(xùn)練 164
179 為健康騎行 166
180 找到合適的自行車 166
181 舒適騎行 167
182 保護(hù)頭部 167
183 補(bǔ)充燃料，然后騎行 168
184 騎車去工作 168
185 目標(biāo)訓(xùn)練
騎行訓(xùn)練 169
Gold's Gym 挑戰(zhàn)
第八周：關(guān)注營養(yǎng)
186 使用工具
臺(tái)階器訓(xùn)練 172
187 登階訓(xùn)練 172
188 完成循環(huán)訓(xùn)練 173
189 體驗(yàn)團(tuán)體課程 174
190 踏上踏板 174
191 參加團(tuán)體課 175
192 跟著音樂的節(jié)拍跳動(dòng) 176
193 參加舞蹈課程 176
194 讓身體律動(dòng)起來 178
195 最佳訓(xùn)練
伴隨音樂的節(jié)拍跳動(dòng) 179
196 完美的功能性 180
197 使用工具
戰(zhàn)繩挑戰(zhàn) 180
198 目標(biāo)訓(xùn)練
拿起戰(zhàn)繩 181
199 像海豹突擊隊(duì)一樣訓(xùn)練 182
200 目標(biāo)訓(xùn)練
嘗試TRX 182
201 最佳訓(xùn)練
登山跑 184
202 加入你的健身計(jì)劃
加入體能訓(xùn)練營 186
203 武術(shù) 188
204 綜合格斗 188
205 踢拳 189
206 太極 189
207 拳擊 190
208 拳擊臺(tái)上的那些事 191
209 空拳練習(xí) 191
210 拳擊輔助訓(xùn)練 191
211 孤注一“擲” 192
212 學(xué)習(xí)基本的游泳動(dòng)作 192
213 協(xié)調(diào)你的動(dòng)作 193
214 淺水區(qū)的強(qiáng)壯秘訣 193
215 挑選最佳游泳裝備 193
Gold's Gym 挑戰(zhàn)
第九周：增加訓(xùn)練強(qiáng)度
216 保持放松 200
專家問答
什么時(shí)候應(yīng)當(dāng)拉伸 200
217 拉伸片刻 200
218 保持靜止 201
219 提升身體靈活性 201
220 加入你的健身計(jì)劃
身體柔軟訓(xùn)練 202
221 雙人輔助拉伸 204
222 選擇拉伸搭檔 204
223 目標(biāo)訓(xùn)練
輔助拉伸訓(xùn)練 205
224 了解髂脛束和闊筋膜張肌 206
225 認(rèn)識(shí)這些征兆 206
226 最佳訓(xùn)練
保持靈活 207
227 松解結(jié)節(jié) 208
228 足底按壓 208
229 使用工具
泡沫軸松解 208
230 最佳訓(xùn)練
泡沫軸松解訓(xùn)練 209
231 平衡與協(xié)調(diào)相結(jié)合 210
232 正確的排列 210
233 使用工具
使用平衡球 211
234 尋找合適尺寸的球 211
235 獲得平衡 212
236 使用工具
翻轉(zhuǎn)波速球 212
237 目標(biāo)訓(xùn)練
穩(wěn)步不移 213
Gold's Gym 挑戰(zhàn)
第十周：參加團(tuán)體課程
238 用瑜伽打開你的關(guān)節(jié) 216
239 消除你的顧慮 217
240 用PiYo 找到泵感 217
241 使用工具
集結(jié)瑜伽裝備 218
242 和內(nèi)心的大師對(duì)話 218
243 吸入新鮮空氣 219
244 深呼吸 220
245 加入你的健身計(jì)劃
拜日式 222
246 用普拉提連接身體與內(nèi)心 224
247 練習(xí)原則 224
248 健身房禮儀
靜音沉心 224
249 選擇普拉提課程 225
250 熟悉工具 225
251 加入你的健身計(jì)劃
平坦小腹練習(xí) 226
Gold's Gym 挑戰(zhàn)
第十一周：保持十足動(dòng)力
252 最佳訓(xùn)練
產(chǎn)后恢復(fù) 230
253 親子健身 230
254 保持運(yùn)動(dòng)狀態(tài) 231
255 優(yōu)雅變老 231
256 全范圍活動(dòng) 232
257 最佳訓(xùn)練
增加活動(dòng)度 232
258 健身之旅 233
259 告別長時(shí)間飛行的痛苦 233
260 在旅途中保持健康 234
261 打造可移動(dòng)式旅館健身房 235
262 要工作，也要健康 236
專家問答
如何在辦公室保持健康 236
263 目標(biāo)訓(xùn)練
辦公室健身 237
264 評(píng)估損傷 238
265 休息與恢復(fù) 238
專家問答
拉傷或扭傷 238
266 冰敷或熱敷 239
267 呼叫醫(yī)生 240
268 別太緊張 241
269 逐漸恢復(fù) 241
Gold's Gym 挑戰(zhàn)
第十二周：回首過去，展望未來
270 保持個(gè)人魅力 244
271 睡魔登場 245
272 為自己慶祝 246
273 堅(jiān)持訓(xùn)練 246