10分鐘極簡(jiǎn)健身：打造輕盈上半身

目錄

[前言]
塑造上半身肌肉，打造輕盈體態(tài) 006

PART1 姿勢(shì)不良——導(dǎo)致駝背的真兇
導(dǎo)致駝背的原因─脊椎變形 012
非生理性彎曲也可以呈現(xiàn)正確姿勢(shì)? 016
日常生活就能破壞體態(tài) 020
姿勢(shì)良好，自然就會(huì)長(zhǎng)肌肉 024
核心訓(xùn)練的重要性 028
想要矯正姿勢(shì)，只做仰臥起坐＝做白工！ 032
只鍛煉核心肌群？別鬧了！ 034
辦公族多屬“外翻”體型 037
為什么健美先生都駝背？ 041
你知道自己頸椎前凸嗎？ 045
靠“天然束腹帶”預(yù)防腰痛、膝痛 048
姿勢(shì)矯正帶？根本沒效！ 052
改善姿勢(shì)就不會(huì)胖？ 055
高跟鞋站姿＝腰椎前凸 057
姿勢(shì)不良是遺傳？ 060
身體酸痛會(huì)使姿勢(shì)惡化 062
COLUMN 1　呈現(xiàn)奇特姿勢(shì)的彩妝師 064

PART2 抗駝背運(yùn)動(dòng)——日常極簡(jiǎn)肌肉鍛煉法
“昂首”前行！ 066
你是用雙手拿包還是單手？ 069
消除駝背─簡(jiǎn)易伸展操& 肌肉訓(xùn)練 071
全身肌肉總動(dòng)員─瑜伽球健身法 078
COLUMN 2　為什么跑步要逆時(shí)針跑？ 082

PART3 肩膀僵硬——為什么肩膀總是硬邦邦？
肩胛骨外翻越嚴(yán)重，肩膀越僵硬 084
導(dǎo)致肩膀僵硬的無形兇手：壓力 090
健身比按摩更輕松 093
消除頸部僵硬的首要工作：放松緊繃的
“橡皮筋”（韌帶） 096
你是“肩膀僵硬體型”嗎？ 098
用針灸治療肩膀僵硬，不是對(duì)每個(gè)人都有效 100
勤游泳，遠(yuǎn)離惱人的肩膀僵硬 102
挑對(duì)寢具，讓你不再當(dāng)“肩硬一族” 106
睡覺睡得好，肩膀不僵硬 109
頭痛想吐時(shí)請(qǐng)務(wù)必到醫(yī)院就診 111
伸展脖子得“慢慢來” 113
熱敷？冰敷？對(duì)付肩膀僵硬，學(xué)問大！ 115
肩如“磐石”─“四十肩”“五十肩”問題 118
舒緩肌肉緊張就能治好肩膀僵硬嗎？ 120
COLUMN 3　姿如其人？ 123

PART4 抗肩硬運(yùn)動(dòng)——日常簡(jiǎn)易肌肉鍛煉法
簡(jiǎn)單雙階段，輕松擺脫肩硬族 126
COLUMN 4　側(cè)睡可改善肩膀僵硬？ 144

PART5 飲食——吃出肌肉，身體輕松沒負(fù)擔(dān)
蛋白質(zhì)不足將導(dǎo)致肌力變?nèi)?146
碳水化合物不足將導(dǎo)致注意力不集中 150
糙米和白米，吃哪一種好？ 152
蔬果汁無法彌補(bǔ)身體缺乏的維生素 154
趁年輕強(qiáng)身健骨 157
酵素真的有益健康嗎？ 163
生姜能暖身解肩硬？ 165
一天吃兩個(gè)雞蛋？沒問題！ 167
COLUMN 5　專業(yè)運(yùn)動(dòng)員也會(huì)偷懶？ 169

PART6 抗駝背運(yùn)動(dòng)& 抗肩硬運(yùn)動(dòng)——持之以恒小秘訣
認(rèn)清事情的價(jià)值與重要性 172
沒有偷懶，只有休息 175
鍛煉成效因人而異 178

[ 后記]
重拾原本的站姿 181