身體功能訓練動作手冊

第一章動作姿勢MOVEMENTPOSTURE
人體的動作不是孤立存在的，而是包含在人體整體活動中，因此動作姿勢是人體運動最基本的狀態(tài)。本章節(jié)從握法、臥姿、跪姿以及站姿四個方面對人體運動起始姿勢狀態(tài)進行描述，力求將動作姿勢標準化。
第二章軀干支柱力量PILLARSTRENGTH
為了盡可能降低職業(yè)運動員的損傷風險，針對常見運動損傷原因，很多體能訓練師對預康復訓練進一步改良，常見的肩部勞損、脊柱腰段勞損和髖關節(jié)運動功能異常導致的下肢關節(jié)勞損等運動損傷，在訓練前為運動員安排肩部、脊柱腰段和髖部預康復練習。由于這種簡化版的預康復練習主要針對軀干上的肩關節(jié)、脊柱腰段各關節(jié)、髖關節(jié)進行練習，因此又被稱為“軀干支柱力量”。本章節(jié)重點介紹肩部、脊柱腰段以及髖部三個人體部位的訓練方法與手段，這些練習能夠改善身體姿態(tài)，優(yōu)化動作模式，從而可以提高能量傳遞效率以及降低運動損傷的發(fā)生概率。
第三章動作準備MOVEMENTPREPARATION
動作準備并不同于我們常說的準備活動或熱身活動，雖然動作準備屬于傳統(tǒng)意義上準備活動的一個部分，但概括來說，動作準備屬于準備活動中一種新的模式，可單獨成為一個系統(tǒng)的板塊。動作準備是為滿足運動員對日常訓練和比賽的特殊要求而準備的一套有效的、系統(tǒng)的和個性化的練習方法。本章動作準備相關內(nèi)容是根據(jù)美國EXOS公司所設計的一套具有特色的訓練板塊而編寫的，分為四個部分：臀部激活（迷你帶）、動態(tài)拉伸、動作技能整合及神經(jīng)激活或快速反應。
第四章快速伸縮復合訓練PLYOMETRICS
快速伸縮復合訓練是指能夠使肌肉在最短時間內(nèi)發(fā)揮最大力量的練習，其主要通過預先拉長的肌肉、反向運動、助力運動等方式，利用肌肉和肌腱的彈性勢能以及牽張反射，實現(xiàn)更加快速有力的向心運動。本章節(jié)下肢的快速伸縮復合訓練以跳躍的方式、方向以及形式三個維度上對動作進行剖析，而上肢的快速伸縮復合訓練以介紹推球、砸球以及扔球訓練為主。
第五章動作技能MOVEMENTSKILLS
動作技能訓練關注于不同運動項目及運動員個體的需要，針對性地發(fā)展運動員動作的效率和功率，這里不僅包括縱向動作的質量，而且還包括橫向動作及多方向動作的質量及持久性。本章節(jié)根據(jù)運動技能訓練的方向分為縱向、橫向以及多方向的運動，著重對絕對速度、加速、滑步、交叉步、切步等步伐進行剖析。
第六章力量與爆發(fā)力STRENGTHANDPOWER
當人體從事體育運動時，需要特殊的肌肉力量，而肌肉力量是通過有效的運動訓練獲得的。傳統(tǒng)的力量訓練專注于鼓勵的肌肉或肌肉群的發(fā)展，在力量增加的同時，肌肉體積也隨之增大，這樣帶來的后果是肌肉的彈性喪失。而功能性力量訓練能夠有效地提高全身肌肉整體工作能力和效率，強調脊柱力量和關節(jié)周圍小肌肉群的穩(wěn)定輔助作用，因此正是通過練習動作來發(fā)展肌肉力量。它是在傳統(tǒng)力量訓練的基礎上形成的，針對傳統(tǒng)力量訓練與專項訓練的不足，而進行的較為全面、系統(tǒng)的科學訓練。本章節(jié)主要介紹全身、上肢、下肢以及旋轉四部分動作練習，并在前言中概述了力量訓練的原則以及各種力量訓練的負荷安排。
第七章軟組織再生SOFTTISSUEREGENERATION
軟組織再生指運用泡沫軸、按摩棒、扳機點工具包、雙球等工具對筋膜、肌腱和韌帶等軟組織進行梳理，有效緩解肌肉緊張的不適感和疼痛感的一種放松方法。它能夠有效提高人體內(nèi)組織細胞的可塑性和關節(jié)活動幅度，降低組織纖維的粘連及主動和被動關節(jié)的僵硬度，此外，還可降低神經(jīng)肌肉的興奮性、減輕疼痛。本章節(jié)著重介紹使用泡沫軸、按摩棒以及單球與雙球等再生工具對目標再生肌肉的使用方法。
第八章拉伸STRETCHING
在競技運動過程中，良好的柔韌性和靈活性對運動員的肌肉以及關節(jié)能起到積極作用，有助于運動員擴大其動作幅度從而實現(xiàn)肌力的最大化。而拉伸是在訓練體系中提升機體柔韌性和靈活性不可或缺的方法手段，主要針對特定的肌肉、韌帶或關節(jié)，通過增加骨骼肌起止點或不同骨骼間的距離的方式，從而調整肌肉的肌張力及提高關節(jié)的活動度。本章節(jié)在借鑒國內(nèi)外多家體系基礎上，從靜態(tài)拉伸、動態(tài)拉伸、主動分離式拉伸、本體感受神經(jīng)肌肉性促進法拉伸等不同角度并結合我們實踐自主編寫的一套拉伸方法。
第九章功能動作篩查FUNCTIONALMOVEMENTSCREEN
功能動作篩查（FMS）由7個測試動作以及4個篩查動作組成，通過讓受試者完成這些動作，體能訓練師或物理治療師可以發(fā)現(xiàn)受試者的弱點、不平衡性、不對稱性和動作局限，從而評價動作模式以及身體的靈活性和穩(wěn)定性。功能動作篩查標準經(jīng)歷了數(shù)次修訂，本章節(jié)采用最新修訂的標準，從測試動作的要求、目的、流程以及評價標準等多方面詳細地描述了功能動作篩查測試，并編輯了中文版的測試記錄表供相關人員使用。