武者體能訓(xùn)練：力量、柔韌性練習(xí)和熱身運動

前言 6
致謝　7
I　理論部分　9
1　肌肉工作原理　9
2　運動系統(tǒng)的能力　11
2．1　最大力量　11
2．2　耐力　12
2．3　速度力量　12
2．4　反應(yīng)力量　12
2．5　訓(xùn)練頻率　12
2．6　何時設(shè)定下一個訓(xùn)練目標(biāo)　13
2．7　特定的熱身運動　13
2．8　緩和運動　13
II　實踐部分　15
1　單獨訓(xùn)練　15
1．1　等長訓(xùn)練　15
1．1．1　等長訓(xùn)練的特別之處　16
1．1．2　等長訓(xùn)練無法取得全面成功的原因　16
1．1．3　訓(xùn)練時正確的呼吸　17
1．1．4　鍛煉　17
1．2　跑步和開合跳　22
1．2．1　圓周跑　22
1．2．2　站立　23
1．2．3　開合跳　24
1．3　跳繩　34
1．4　沙袋訓(xùn)練　35
1．4．1　正確的沙袋　35
1．4．2　如何正確握拳　36
1．4．3　如何正確保護頭部　36
1．4．4　如何正確擊拳　37
1．4．5　使用懸掛沙袋練習(xí)拳打腳踢技巧　39
1．4．6　沙袋放地面練習(xí)拳打腳踢技巧　61
1．4．7　沙袋進階訓(xùn)練　66
1．5　跟著音樂練習(xí)拳打腳踢技巧　70
1．6　強化練習(xí)　82
1．6．1　胸肌、臂肌和肩肌的練習(xí)　82
1．6．2　腹肌練習(xí)　90
1．6．3　背部練習(xí)　97
1．6．4　大腿練習(xí)　106
1．7　使用藥球練習(xí)　116
1．8　阻力帶練習(xí)　147
1．9　特殊動作訓(xùn)練　161
1．9．1　伏地　161
1．9．2　站立（拳擊練習(xí)）　165
1．9．3　站立（巷斗訓(xùn)練）　172
1．9．4　站立（加強擊打力量的訓(xùn)練）　174
1．10　站位點式循環(huán)訓(xùn)練練習(xí)　182
2　搭檔和團體訓(xùn)練　197
2．1　戴拳擊手套訓(xùn)練　197
2．2　與搭檔做力量與耐力訓(xùn)練　238
2．3　游戲　257
2．3．1　抓捕游戲　257
2．3．2　格斗游戲　258
2．4　站式拳打腳踢的訓(xùn)練 261__
2．5　誘捕范圍訓(xùn)練　277
2．5．1　掌握節(jié)奏（韻律練習(xí)與防御順序）　277
2．5．2　高肘阻攔：碌手滾動防御訓(xùn)練　279
2．6　擒拿范圍的訓(xùn)練　280
2．6．1　基礎(chǔ)棍棒術(shù)訓(xùn)練　280
2．6．2　進階訓(xùn)練　281
2．6．3　地面訓(xùn)練　288
2．7　使用刀具訓(xùn)練　294
2．8　在自我防御中增加壓力　299
3　伸展練習(xí)　302
3．1　頸部練習(xí)　302
3．2　肩部、背闊肌和胸部練習(xí)　306
3．3　手臂練習(xí)　313
3．4　手部練習(xí)　315
3．5　背部練習(xí)　319
3．6　腹部練習(xí)　331
3．7　臀部練習(xí)　332
3．8　腿部練習(xí)　333
3．9　小腿練習(xí)　345
3．10　腳部練習(xí)　348
3．11　腳趾練習(xí)　349
4　放松　350
4．1　自生訓(xùn)練（舒爾茨法）　350
4．2　漸進式肌肉放松（雅各布森法）　352
附錄　354
參考文獻　354
作者介紹　355