網球教學與練習

序言第一章 熱身練習 動作1——雙手抓球 動作2——單手右手抓球 動作3——單手左手抓球 動作4——單人右手拋球左手接球 動作5——單人雙手拋接落地球 動作6——單人左右手拋接空中球 動作7——單人自拋90°轉身接球 動作8——單人自拋180°轉身接球 動作9——單人自拋360°接球 動作10——單人自拋接球 動作11——單人左手拋右手接球 動作12——雙人拋接落地球 動作13——雙人拋接空中球 動作14——雙人護球搶球 動作15——目標投準 動作16——拍球 動作17——對墻反彈地面拋接 動作18——對墻拋球第二章 步法練習 動作1——準備姿勢 動作2——對來球線路的預判練習 練習3——起動接追拋球 練習4——正手擊球步法練習 練習5——反手擊球步法練習 動作6——有球移動擊球步法練習 動作7——交叉跑 動作8——網球場左右移動計時 動作9——“T”字移動計時跑 動作10——“丁”字混合移動計時跑 練習11——跳繩折返跑障礙 練習12——左右蹬跑 練習13——高抬腿跑格 練習14——側向前交叉跑格 練習15——側向高抬腿跑格 練習16——格間快速雙腳跳 練習17——雙腳分腿墊步跳練習 練習18——小碎步前進加上步移動（左右腳并步向前移動練習） 練習19——軟梯側向碎步移動 練習20——側向梯間并步小碎步移動 練習21——蜘蛛步 練習22——倫巴步 練習23——斗牛步 練習24——梯間交叉跳 練習25——蛇跳 動作26——并腿前后跳 動作27——并腿左右跳 動作28——雙腿快速跳（田字格） 動作29——六邊形雙腳跳第三章 球感練習 動作1——連續(xù)顛球練習 動作2——連續(xù)拍球練習 動作3——地面起球練習 動作4——交換拍面顛球練習 動作5——球框邊緣顛球 動作6——左右手連續(xù)顛球 動作7——顛球與接反彈球練習 動作8——顛球與送球練習 動作9——兩人顛反彈球練習 動作10——兩人顛球練習 動作11——兩人顛球——反彈球練習 動作12——兩人隔網顛球——反彈球練習 動作13——兩人隔網近距離（擊正手落地球）反彈球練習 動作14——兩人手接球練習 動作15——隔網推送球練習 動作16——一拋一推送練習 動作17——連續(xù)反彈來回球（近距離彈球）第四章 基本技術 第一節(jié) 正手擊球技術 動作1——徒手意念練習 動作2——原地徒手揮拍練習 動作3——定點擊球——球拍在擊球點 動作4——定點擊球——引拍動作開始 動作5——定點擊球——完整準備動作 動作6——徒手判斷擊球點練習 動作7——對墻（擋網）擊落地球練習 動作8——（擋網）拋球與擊球練習 動作9——對墻雙人配合擊落地球練習 動作10——對墻多人連續(xù)擊落地球接力練習 動作11——落地球擊準練習 動作12——場地基本擊球動作練習 動作13——場地擊定點球練習 動作14——下手拋球練習 動作15——中場擊中距離送球練習 動作16——底線擊中距離送球練習 動作17——底線擊遠距離送球練習 動作18——底線對截擊擊球練習 動作19——底線變線練習 動作20——小場地落地球對擊練習 動作21——場上正手直線和斜線球練習 動作22——“N”字型擊球練習 動作23——底線“一打二”擊球練習 動作24——底線前后跑動擊球練習 動作25——限制擊球區(qū)計分賽練習 動作26——正手直線回球練習 動作27——移動直線回球練習 動作28——自由對擊練習 動作29——多點組合練習 第二節(jié) 反手擊球技術 一、 雙手反手（以右手為例） 動作1——徒手揮拍練習 動作2——徒手投擲球練習 動作3——地面起球練習 動作4——自拋自打練習 動作5——原地下落送球擊球練習 動作6——下手拋球練習 動作7——隔網送球的練習 動作8——小場對打練習 動作9——對墻練習 動作10——底線固定位置對擊練習 動作11——不固定位置對擊練習 動作12——步法、節(jié)奏感練習 動作13——黃金通道訓練方法 二、 單手反手（以右手為例） 動作1——揮拍練習 動作2——定點拋球練習 動作3——下手拋球練習 動作4——多球練習 動作5——小場對打練習 動作6——底線對打練習 動作7——對墻練習 第三節(jié) 發(fā)球技術（下手、上手發(fā)球） 動作1——下手發(fā)球徒手練習 動作2——下手發(fā)球拋球練習 動作3——下手發(fā)球拋球練習 動作4——下手發(fā)球近距離拋擊球練習 動作5——下手發(fā)球底線發(fā)球練習 動作6——上手發(fā)球模擬揮拍動作練習 動作7——投球練習 動作8——拋球、抓球練習 動作9——拋球、投球練習 動作10——上手發(fā)球拋球練習（標志物） 動作11——上手發(fā)球揮拍擊固定懸掛球練習 動作12——發(fā)球摔腕練習 動作13——分解動作練習 動作14——跪式發(fā)球 動作15——加快發(fā)球速度的練習 動作16——場上完整動作發(fā)球練習 動作17——底線發(fā)球 動作18——進退法 動作19——控制發(fā)球落點練習 動作20——網球墻練習 第四節(jié) 截擊技術（正手、反手） 動作1——揮拍模仿練習 動作2——跨步抓球練習 動作3——短握與常規(guī)握拍截擊練習 動作4——多球喂送截擊練習 動作5——隔網對截練習 動作6——中場互相截擊練習 動作7——一網一底截擊練習 動作8——3人截擊練習 動作9——對墻擊球練習 第五節(jié) 高壓球 動作1——高壓球揮拍練習 動作2——非持拍手接球練習 動作3——擊打手拋高壓球練習 動作4——后退高壓球練習 動作5——落地高壓練習 動作6——全場高壓球練習 動作7——對墻高壓球練習 第六節(jié) 挑高球 動作1——揮拍模仿練習 動作2——自我挑高球練習 動作3——隔網挑高球練習 動作4——隔網對抗挑高球練習 第七節(jié) 削球技術（反手和正手） 動作1——徒手模擬揮拍動作練習 動作2——“切割球網”練習 動作3——分解動作定點削球練習 動作4——完整動作點削球練習 動作5——削球多球練習 動作6——小場地落地球對擊練習 動作7——場上正反手直線和斜線球練習 動作8——計分賽練習 動作9——對墻練習 第八節(jié) 放小球 動作1——揮拍模仿練習 動作2——摩擦顛球練習 動作3——擊打下旋球練習 動作4——接球練習 動作5——放小球自我練習 動作6——多球實戰(zhàn)練習第五章 運動后恢復（放松）練習 第一節(jié) 身體肌肉靜力性拉伸 動作1——頸部拉伸（1） 動作2——頸部拉伸（2） 動作3——肩部拉伸（1） 動作4——肩部拉伸（2） 動作5——肱二頭肌拉伸（1） 動作6——肱二頭肌拉伸（1） 動作7——肱三頭肌拉伸 動作8——手腕拉伸（1） 動作9——手腕拉伸（2） 動作10——上背部拉伸 動作11——下背部拉伸 動作12——腰部拉伸 動作13——側腰拉伸（1） 動作14——側腰拉伸（2） 動作15——脊柱拉伸（1） 動作16——脊柱拉伸（2） 動作17——脊柱拉伸（3） 動作18——大腿外側面拉伸 動作19——大腿前部拉伸（1） 動作20——大腿前部拉伸（2） 動作21——大腿后部拉伸（1） 動作22——大腿后部拉伸（2） 動作23——大腿后部拉伸（3） 動作24——小腿拉伸（1） 動作25——小腿拉伸（2） 動作26——胸部拉伸（1） 動作27——胸部拉伸（2） 動作28——臀部拉伸 動作29——大腿內側拉伸附錄一 當今世界流行等級體系附錄二 美國NTRP網球等級標準附錄三 中國網球技術等級（CTA-Ratings）