第一章 肌肉動員練習
1．迷你帶——單側內收外展
2．迷你帶——雙側內收外展
3．迷你帶——側向行走
4．迷你帶——正向行走
5．迷你帶——側向直腿行走
6．彈力帶——跪姿俯撐向后蹬腿
7．彈力帶——跪姿俯撐向上蹬腿
8．跪姿俯撐單側直腿外展
9．肩胛骨收展
10．俯臥Y形上舉
第二章 神經激活練習
1．雙腳快速前后跳
2．雙腳快速左右跳
3．左右快速轉髖
4．隨機快速轉髖
5．原地快速踮步——雙腳交替
第三章 動態(tài)拉伸練習
1．抱膝提踵——正向
2．抱膝提踵——側向
3．單側勾腿上提
4．前弓步拉伸
5．側弓步拉伸
6．交叉步蹲起
7．跪步轉體
8．足跟足尖走
9．單側屈腿外展
10．髂脛束（交叉）伸展
11．腰繞環(huán)
12．4字屈髖坐
13．弓箭步體側
15．單側直腿屈髖蹲
第四章 下肢彈跳力練習
1．兔子蹦
2．單腿跳
3．十字跳
4．并腳左右跳
5．單腳左右跳躍
6．轉髖跳
7．弓步跳
8．立定跳遠
9．跳躍障礙
10．側向跳躍障礙
11．雙臂擺動跨步跳
12．單臂擺動跨步跳
13．連續(xù)蛙跳
14．縱跳摸高
15．之字左右跳
16．連續(xù)蛙跳
17．正面連續(xù)小欄架
18．側面連續(xù)小欄架
19．正面跳弓形欄架
第五章 上肢力量練習
1．標準俯臥撐
2．寬距俯臥撐
3．上斜俯臥撐
4．下斜俯臥撐
5．坐姿屈臂撐
6．彈力帶屈臂拉
7．側拉彈力帶
8．彈力帶推舉
9．彈力帶劃船
10．正握引體向上
11．反握引體向上
第六章 旋轉爆發(fā)力練習
1．頭上傳接實心球
2．肩上側后拋實心球
3．肩上單手推實心球
4．前拋實心球
5．后拋實心球
6．雙手側拋實心球
7．仰臥投實心球
8．原地拉彈力帶
9．單手投實心球
10．實心球旋轉下劈
第七章 速度靈敏練習
1．折返跑
2．繞樁跑
3．T形跑
4．口字形跑
5．射線隨機
6．四點隨機
7．米字形跑
8．連續(xù)N形跑
9．小欄架正面
10．小欄架側面
11．小欄架側跨步
12．圓形跑
13．小欄架弓形跨步
14．20米沖刺
15．原地高抬腿跑
16．交叉步跑
17．跑動中轉身跑
18．加速一制動跑
19．鏡子變向
20．抓人跑
第八章 提高有氧能力練習
1．跳躍擊掌+轉髖跳
2．蛙跳+原地高抬腿
3．仰臥兩頭起+背肌兩頭起
4．仰臥對側兩頭起+背肌對側兩頭起
5．立臥撐+仰臥挺髖
6．交叉步+高抬腿
7．向上縱跳+原地半蹲起+跳躍擊掌
8．俯撐后蹬腿+側跨步+原地后伸腿
9．原地小步跳+原地雙腳交替點地+原地雙腳同時點地
10．腹橋+側橋+背橋
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