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內容簡介

　　幾乎任何零基礎的人，經過一定時間的系統(tǒng)訓練都可以完成馬拉松。誰可以跑馬拉松？每個人都可以跑步，馬拉松不是極限運動，要相信自己的能力和潛力。人的身體很奇妙，不斷開發(fā)體能和機能就是自我提升的過程。只要有足夠的意志力和耐力，完成一場馬拉松，任何人都可以。馬拉松的科學訓練方法馬拉松訓練是一個完整的體系，它不僅僅是有關怎么跑的問題，還包括如何熱身、放松、加強肌肉力量及身體柔韌性等與馬拉松息息相關的內容。了解自己、科學訓練，較于比賽更重要。如何跑一場完美的馬拉松？只有科學地做好馬拉松賽前訓練、賽中發(fā)揮以及賽后恢復，從飲食、訓練、比賽、恢復以及其他各項注意事項上入手，才是完美的馬拉松。如何預防和處理跑步損傷？跑步是為了健康，而不是把自己跑傷。資深運動健康顧問教會你，如何正確預防和處理跑步損傷，消除馬拉松疲勞和傷痛。

作者簡介

　　丁祖昱，易居（中國）控股有限公司執(zhí)行總裁、上海易居房地產研究院副院長。跑齡2。5年，跑馬時間1。5年，跑馬成績達到中國專業(yè)二級運動員標準，是地產圈跑步文化的引領者之一。曾朝恭，易居沃頓跑團總教練。上海大學副教授、Z計劃創(chuàng)始人、上海大學田徑隊總教練、上海大學生代表隊田徑教練、全國大學生田徑錦標賽優(yōu)秀教練員、長江商學院戈壁挑戰(zhàn)賽8、9、10屆教練戈11總教練、長江商學院戈12總教練。楊杰，易居沃頓跑團運動健康顧問。曾任中國國家拳擊隊隊醫(yī)，中國田徑隊隊醫(yī)，中國橄欖球隊隊醫(yī)，第十一、十二屆全國運動會上海市代表團隊醫(yī)，玄奘之路戈壁挑戰(zhàn)賽長江商學院華東區(qū)隊醫(yī)，為多名全運會冠軍、世界冠軍運動員提供醫(yī)療康復保障服務，具有中國康復治療技術證書、運動營養(yǎng)證書、中級推拿證書、美國NSCA的CSCS證書、美國心臟協(xié)會急救證書等證書。

圖書目錄

序 1

第一章誰可以跑馬拉松 1

PART1 你可以跑馬拉松嗎 5
“老”大叔跑者——田同生 10
減重跑者——臧建軍 11
馬拉松“樂跑”者——毛大慶 12
有天賦的“懶”跑者——張兆娟 14
馬拉松“高齡”跑者——羅廣德 15

PART2 跑步益處TOP9 17
TOP1. 改善體質 17
TOP2. 挑戰(zhàn)自我 18
TOP3. 提高活力 18
TOP4. 減輕壓力 19
TOP5. 增添快樂 19
TOP6. 增加自信 20
TOP7. 控制體重 20
TOP8. 豐富社交 20
TOP9. 改善習慣 20
PART3 運動前健康篩查22
1. 什么是運動前醫(yī)學檢查 23
2. 馬拉松賽前醫(yī)學檢查 24
3. 賽前自我篩查方法 26

第二章馬拉松的科學訓練方法29

PART1 了解自己33
1.跑齡 33
2. 月跑量 33
3. 平均配速 34

PART2 馬拉松基本訓練方法37
1. 跑步訓練體系的建立 37
2. 跑姿訓練 44
3. 動態(tài)與靜態(tài)核心力量訓練 49
PART3 跑步專項訓練84
1. LSD訓練法 84
2. 間歇訓練法 87
3. 馬拉松配速跑 89
4. 丹尼爾斯訓練法 92
5. MAF180訓練法 95
6. 法特萊克訓練法 97
7. 亞索800訓練法 98

第三章如何制定全面的馬拉松訓練計劃 101

PART1 訓練計劃至關重要104
1. 來自調研分析的結果 104
2. 制定馬拉松訓練計劃的要素 106

PART2 如何制定訓練計劃108
1. 訓練計劃中的重要指標 108
2. 訓練計劃要素 113

PART3 訓練計劃建議116
1. 按比賽倒計時制定的訓練計劃 116
2. 按成績制定的訓練計劃 120
3. 按照距離制定的訓練計劃 127

第四章如何跑一場完美的馬拉松 131

PART1 備賽期135
1. 檢查身體機能（詳情請參考第一章內容）135
2. 制定訓練計劃并執(zhí)行（詳情請參考第三章內容）135
3. 配備專門的跑步裝備136
4. 制定損傷治療和康復計劃（詳情請參考第五章內容）137
5. 制定營養(yǎng)計劃 138

PART2 賽前一周140
1. 檢查自己的能力并設定目標140
2. 完成最后一周賽前訓練計劃140
3. 調整飲食結構，為比賽做好準備141
4. 熟悉參賽流程、賽道情況143

PART3 賽前一天144
1. 飲食安排144
2. 訓練安排144
3. 睡眠安排144
4. 參觀博覽會145
5. 其他準備工作145

PART4 比賽當天147
1. 早起、排空147
2. 早餐及營養(yǎng)補充147
3. 熱身活動148
4. 拍照149
5. 選擇合適的戰(zhàn)術安排149
6. 選擇適合自己的補給方案
7. 度過極點和撞墻期151
8. 跑步時可以做什么151
9. 跑步的過程中你可以想很多
10. 跑步的時候遇到意外損傷怎么辦152
11. 遇到特殊的比賽環(huán)境，該如何從容應對153
12. 注重跑步禮儀157

PART5 賽后恢復期159
1. 領取獎牌等完賽流程159
2. 補充水分和適量食物159
3. 做全身充分的拉伸（詳情請參考第二章）160
4. 賽后消除馬拉松疲勞的其他方法（詳情請參考第五章）160

PART6 結語162

第五章馬拉松的運動恢復與損傷康復165

PART1 人人都能跑步，人人都會受傷169
1. 了解并重視身體的損傷警告169
2. 下肢損傷在馬拉松運動中極為常見170
3. 防患于未然，將損傷降到最低172

PART2 十大常見跑步損傷的預防和處理175
TOP1. 擦傷及腳趾損傷175
TOP2. 水泡177
TOP3. 髂脛束綜合征 180
TOP4. 足底筋膜炎 185
TOP5. 延遲性肌肉酸痛 189
TOP6. 踝關節(jié)扭傷 191
TOP7. 跟腱炎 193
TOP8. 疲勞性脛骨骨膜炎 196
TOP9. 小腿疼痛（脛纖維發(fā)炎） 199
TOP10. 髕股關節(jié)綜合征 201
其他主要損傷 203

PART3 賽后消除馬拉松疲勞和傷痛的方法207
1. 運動疲勞恢復的形式 209
2. 警惕和預防過度訓練 211
3. 關于恢復指標的注意事項 212
4. 傷病的預防及恢復 213
5. 系統(tǒng)性的恢復方法與手段 214

PART4 馬拉松跑者的飲食建議228
1. 30種適合馬拉松運動的食物228
2. 科學合理的飲食安排236

第六章馬拉松的百科全錄239

PART1 專業(yè)術語指南242
1. 基本術語 242
2. 跑步方式 244
3. 常用術語246

PART2 跑步裝備指引249
1. 必備品249
2.選配品249

PART3 馬拉松全球紀錄大起底251
1. 著名的世界紀錄/賽會紀錄251
2. 各大賽事特色紀錄259
3. 名人/個人特色紀錄260

PART4 全球及國內必跑的馬拉松264
1. 全球必跑20大馬拉松264
2. 國內必跑10大馬拉松269

索引285

附錄 “馬拉松人人都可以”調查問卷294