馬拉松人人都可以

序 1

第一章 誰可以跑馬拉松 1

PART1 你可以跑馬拉松嗎 5
“老”大叔跑者——田同生 10
減重跑者——臧建軍 11
馬拉松“樂跑”者——毛大慶 12
有天賦的“懶”跑者——張兆娟 14
馬拉松“高齡”跑者——羅廣德 15

PART2 跑步益處TOP9 17
TOP1. 改善體質(zhì) 17
TOP2. 挑戰(zhàn)自我 18
TOP3. 提高活力 18
TOP4. 減輕壓力 19
TOP5. 增添快樂 19
TOP6. 增加自信 20
TOP7. 控制體重 20
TOP8. 豐富社交 20
TOP9. 改善習(xí)慣 20
PART3 運動前健康篩查22
1. 什么是運動前醫(yī)學(xué)檢查 23
2. 馬拉松賽前醫(yī)學(xué)檢查 24
3. 賽前自我篩查方法 26

第二章 馬拉松的科學(xué)訓(xùn)練方法29

PART1 了解自己33
1.跑齡 33
2. 月跑量 33
3. 平均配速 34

PART2 馬拉松基本訓(xùn)練方法37
1. 跑步訓(xùn)練體系的建立 37
2. 跑姿訓(xùn)練 44
3. 動態(tài)與靜態(tài)核心力量訓(xùn)練 49
PART3 跑步專項訓(xùn)練84
1. LSD訓(xùn)練法 84
2. 間歇訓(xùn)練法 87
3. 馬拉松配速跑 89
4. 丹尼爾斯訓(xùn)練法 92
5. MAF180訓(xùn)練法 95
6. 法特萊克訓(xùn)練法 97
7. 亞索800訓(xùn)練法 98

第三章 如何制定全面的馬拉松訓(xùn)練計劃 101

PART1 訓(xùn)練計劃至關(guān)重要104
1. 來自調(diào)研分析的結(jié)果 104
2. 制定馬拉松訓(xùn)練計劃的要素 106

PART2 如何制定訓(xùn)練計劃108
1. 訓(xùn)練計劃中的重要指標 108
2. 訓(xùn)練計劃要素 113

PART3 訓(xùn)練計劃建議116
1. 按比賽倒計時制定的訓(xùn)練計劃 116
2. 按成績制定的訓(xùn)練計劃 120
3. 按照距離制定的訓(xùn)練計劃 127

第四章 如何跑一場完美的馬拉松 131

PART1 備賽期135
1. 檢查身體機能（詳情請參考第一章內(nèi)容）135
2. 制定訓(xùn)練計劃并執(zhí)行（詳情請參考第三章內(nèi)容）135
3. 配備專門的跑步裝備136
4. 制定損傷治療和康復(fù)計劃（詳情請參考第五章內(nèi)容）137
5. 制定營養(yǎng)計劃 138

PART2 賽前一周140
1. 檢查自己的能力并設(shè)定目標140
2. 完成最后一周賽前訓(xùn)練計劃140
3. 調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)，為比賽做好準備141
4. 熟悉參賽流程、賽道情況143

PART3 賽前一天144
1. 飲食安排144
2. 訓(xùn)練安排144
3. 睡眠安排144
4. 參觀博覽會145
5. 其他準備工作145

PART4 比賽當天147
1. 早起、排空147
2. 早餐及營養(yǎng)補充147
3. 熱身活動148
4. 拍照149
5. 選擇合適的戰(zhàn)術(shù)安排149
6. 選擇適合自己的補給方案
7. 度過極點和撞墻期151
8. 跑步時可以做什么151
9. 跑步的過程中你可以想很多
10. 跑步的時候遇到意外損傷怎么辦152
11. 遇到特殊的比賽環(huán)境，該如何從容應(yīng)對153
12. 注重跑步禮儀157

PART5 賽后恢復(fù)期159
1. 領(lǐng)取獎牌等完賽流程159
2. 補充水分和適量食物159
3. 做全身充分的拉伸（詳情請參考第二章）160
4. 賽后消除馬拉松疲勞的其他方法（詳情請參考第五章）160

PART6 結(jié)語162

第五章 馬拉松的運動恢復(fù)與損傷康復(fù)165

PART1 人人都能跑步，人人都會受傷169
1. 了解并重視身體的損傷警告169
2. 下肢損傷在馬拉松運動中極為常見170
3. 防患于未然，將損傷降到最低172

PART2 十大常見跑步損傷的預(yù)防和處理175
TOP1. 擦傷及腳趾損傷175
TOP2. 水泡177
TOP3. 髂脛束綜合征 180
TOP4. 足底筋膜炎 185
TOP5. 延遲性肌肉酸痛 189
TOP6. 踝關(guān)節(jié)扭傷 191
TOP7. 跟腱炎 193
TOP8. 疲勞性脛骨骨膜炎 196
TOP9. 小腿疼痛（脛纖維發(fā)炎） 199
TOP10. 髕股關(guān)節(jié)綜合征 201
其他主要損傷 203

PART3 賽后消除馬拉松疲勞和傷痛的方法207
1. 運動疲勞恢復(fù)的形式 209
2. 警惕和預(yù)防過度訓(xùn)練 211
3. 關(guān)于恢復(fù)指標的注意事項 212
4. 傷病的預(yù)防及恢復(fù) 213
5. 系統(tǒng)性的恢復(fù)方法與手段 214

PART4 馬拉松跑者的飲食建議228
1. 30種適合馬拉松運動的食物228
2. 科學(xué)合理的飲食安排236

第六章 馬拉松的百科全錄239

PART1 專業(yè)術(shù)語指南242
1. 基本術(shù)語 242
2. 跑步方式 244
3. 常用術(shù)語246

PART2 跑步裝備指引249
1. 必備品249
2.選配品249

PART3 馬拉松全球紀錄大起底251
1. 著名的世界紀錄/賽會紀錄251
2. 各大賽事特色紀錄259
3. 名人/個人特色紀錄260

PART4 全球及國內(nèi)必跑的馬拉松264
1. 全球必跑20大馬拉松264
2. 國內(nèi)必跑10大馬拉松269

索引285

附錄 “馬拉松人人都可以”調(diào)查問卷294