跟難纏的疼痛說(shuō)拜拜：自我拉伸鍛煉

目　　錄
第 1 章 認(rèn)識(shí)我們的運(yùn)動(dòng)系統(tǒng)
1. 我們的關(guān)節(jié) 
2. 我們的骨骼肌
3. 形形色色的骨骼肌
4. 肌肉的血液供應(yīng)
5. 肌梭和腱器
 
第 2 章 肌肉拉伸基礎(chǔ)
6. 肌肉緊張
7. 發(fā)現(xiàn)肌肉緊張
8. 治療肌肉緊張
9. 拉伸鍛煉的類型
10. 肌肉拉伸的益處
11. 肌肉拉伸的效果
12. 肌肉拉伸的準(zhǔn)備
13. 肌肉拉伸的動(dòng)作
14. 正確拉伸
15. 運(yùn)動(dòng)前后拉伸可以預(yù)防損傷
 
第 3 章 上肢肌肉的自我拉伸
 
第 1 節(jié) 肩關(guān)節(jié)自我拉伸
肩關(guān)節(jié)自我拉伸 -1 問題：肩前、胸前疼痛不適，有時(shí)出現(xiàn)胸悶、乳房區(qū)域脹痛。
肩關(guān)節(jié)自我拉伸 -2 問題： 腰背部酸脹，尤其感覺肩后酸脹不適，抬舉沉重?zé)o力。
肩關(guān)節(jié)自我拉伸 -3 問題：手上舉到高處拿東西肩部出現(xiàn)疼痛。
肩關(guān)節(jié)自我拉伸 -4 問題：肩前區(qū)疼痛，不能后伸取物。
肩關(guān)節(jié)自我拉伸 -5 問題：頸肩部僵硬，酸累。
肩關(guān)節(jié)自我拉伸 -6 問題：肩前部或上臂疼痛。
肩關(guān)節(jié)自我拉伸 -7 問題：肩前部或上臂疼痛，用手向身后拿取東西困難，需要轉(zhuǎn)身才能完成。
肩關(guān)節(jié)自我拉伸 -8 問題：肩前疼痛， 嚴(yán)重者不能向患側(cè)側(cè)睡，外旋上臂疼痛加重。
肩關(guān)節(jié)自我拉伸 -9 問題：肩后部酸重，肘關(guān)節(jié)外側(cè)疼痛。
肩關(guān)節(jié)自我拉伸 -10 問題：常見手麻，手無(wú)力，頸肩部酸累脹。
肩關(guān)節(jié)自我拉伸 -11 問題：頸肩背部酸痛不適，易落枕。
 
第 2 節(jié) 肘關(guān)節(jié)自我拉伸
肘關(guān)節(jié)自我拉伸 -1 問題：肘關(guān)節(jié)外側(cè)疼痛，手臂無(wú)力。
肘關(guān)節(jié)自我拉伸 -2 問題：肘關(guān)節(jié)疼痛，常伴有腕關(guān)節(jié)橈骨莖突處疼痛。
肘關(guān)節(jié)自我拉伸 -3 問題：肘關(guān)節(jié)疼痛，前臂無(wú)力。
肘關(guān)節(jié)自我拉伸 -4 問題：手指有麻木異樣感覺。
肘關(guān)節(jié)自我拉伸 -5 問題：肘關(guān)節(jié)內(nèi)側(cè)疼痛。
肘關(guān)節(jié)自我拉伸 -6 問題：肘關(guān)節(jié)疼痛，前臂無(wú)力，腕橫紋尺骨小頭處疼痛。
肘關(guān)節(jié)自我拉伸 -7 問題：手腕關(guān)節(jié)疼痛。
 
第 3 節(jié) 腕關(guān)節(jié)自我拉伸
腕關(guān)節(jié)自我拉伸 -1 問題：腕關(guān)節(jié)橈骨背側(cè)疼痛，拇指關(guān)節(jié)疼痛，拇指活動(dòng)受限，拇指屈伸有被卡 住的感覺。
腕關(guān)節(jié)自我拉伸 -2 問題：拇指末端關(guān)節(jié)處疼痛，出現(xiàn)“扳機(jī)拇指”。
 
第 4 節(jié) 指關(guān)節(jié)自我拉伸
指關(guān)節(jié)自我拉伸 -1 問題：掌骨間疼痛，或有手指麻木疼痛。
指關(guān)節(jié)自我拉伸 -2 問題：指關(guān)節(jié)疼痛，常在末端關(guān)節(jié)外側(cè)出現(xiàn)結(jié)節(jié)。
指關(guān)節(jié)自我拉伸 -3 問題：拇指掌指關(guān)節(jié)處疼痛。
指關(guān)節(jié)自我拉伸 -4 問題：小指關(guān)節(jié)疼痛。
 
第 4 章 下肢肌肉的自我拉伸
 
第 1 節(jié) 髖關(guān)節(jié)自我拉伸
髖關(guān)節(jié)自我拉伸 -1 問題：臀部坐骨結(jié)節(jié)處疼痛。膝關(guān)節(jié)腘窩處疼痛。
髖關(guān)節(jié)自我拉伸 -2 問題：盆底疼痛，可能伴見性交痛、漏尿現(xiàn)象。
髖關(guān)節(jié)自我拉伸 -3 問題：臀部酸痛，遷至右大腿或小腿外側(cè)。
髖關(guān)節(jié)自我拉伸 -4 問題：尾骨痛，髖部及大腿外側(cè)酸痛。
髖關(guān)節(jié)自我拉伸 -5 問題：會(huì)陰部不適，膝后部疼痛，坐骨結(jié)節(jié)處疼痛，腰背疼痛。
髖關(guān)節(jié)自我拉伸 -6 問題：腹股溝處疼痛，膝關(guān)節(jié)內(nèi)側(cè)處疼痛。
髖關(guān)節(jié)自我拉伸 -7 問題：腰痛，臀部疼痛，膝關(guān)節(jié)痛。常見于中老年人。
髖關(guān)節(jié)自我拉伸 -8 問題：腰酸痛，坐位起立無(wú)力。
髖關(guān)節(jié)自我拉伸 -9 問題：膝關(guān)節(jié)髕骨前疼痛，上樓梯無(wú)力。
髖關(guān)節(jié)自我拉伸 -10 問題：常見膝關(guān)節(jié)髕骨前疼痛，上樓梯無(wú)力。
髖關(guān)節(jié)自我拉伸 -11 問題：膝關(guān)節(jié)前疼痛，上樓無(wú)力者。
髖關(guān)節(jié)自我拉伸 -12 問題：膝關(guān)節(jié)內(nèi)側(cè)疼痛、腹股溝疼痛。
髖關(guān)節(jié)自我拉伸 -13 問題：膝關(guān)節(jié)內(nèi)側(cè)疼痛，上樓感覺無(wú)力。
髖關(guān)節(jié)自我拉伸 -14 問題：臀部酸痛遷延至大腿、小腿外側(cè)。
髖關(guān)節(jié)自我拉伸 -15 問題：股骨大轉(zhuǎn)子處及腿外側(cè)酸痛不適。
髖關(guān)節(jié)自我拉伸 -16 問題：股骨大轉(zhuǎn)子處及腿外側(cè)酸痛不適。
髖關(guān)節(jié)自我拉伸 -17 問題：髖關(guān)節(jié)疼痛。
髖關(guān)節(jié)自我拉伸 -18 問題：臀部酸痛，大腿外側(cè)酸痛，膝關(guān)節(jié)內(nèi)側(cè)疼痛。
 
第 2 節(jié) 膝關(guān)節(jié)自我拉伸
膝關(guān)節(jié)自我拉伸 -1 問題：膝關(guān)節(jié)疼痛，下蹲困難，行走多膝關(guān)節(jié)容易腫脹。
膝關(guān)節(jié)自我拉伸 -2 問題：膝關(guān)節(jié)疼痛，以外側(cè)痛為主，下蹲困難，行走多膝關(guān)節(jié)容易腫脹。 膝關(guān)節(jié)自我拉伸 -3 問題：膝關(guān)節(jié)腘窩外側(cè)疼痛。
膝關(guān)節(jié)自我拉伸 -4 問題：膝關(guān)節(jié)疼痛， 膝關(guān)節(jié)活動(dòng)有響聲，關(guān)節(jié)易卡住，即交鎖現(xiàn)象。
 
第 3 節(jié) 踝關(guān)節(jié)自我拉伸
踝關(guān)節(jié)自我拉伸 -1 問題：踝關(guān)節(jié)外側(cè)疼痛。
踝關(guān)節(jié)自我拉伸 -2 問題：踝關(guān)節(jié)外側(cè)疼痛。
踝關(guān)節(jié)自我拉伸 -3 問題：踝關(guān)節(jié)外側(cè)疼痛。
踝關(guān)節(jié)自我拉伸 -4 問題：出現(xiàn)足跟痛，足跟后跟腱處疼痛，夜間小腿抽筋等現(xiàn)象。
踝關(guān)節(jié)自我拉伸 -5 問題：踝關(guān)節(jié)外側(cè)疼痛。有踝關(guān)節(jié)內(nèi)翻扭傷史。
踝關(guān)節(jié)自我拉伸 -6 問題：踝關(guān)節(jié)內(nèi)踝處疼痛。有踝關(guān)節(jié)外翻扭傷史。
踝關(guān)節(jié)自我拉伸 -7 問題：足外側(cè)疼痛，足跟痛，可有夜間小腿抽筋。
踝關(guān)節(jié)自我拉伸 -8 問題：足跟痛，可伴見夜間小腿抽筋。
 
第 4 節(jié) 足趾關(guān)節(jié)自我拉伸
足趾關(guān)節(jié)自我拉伸 -1 問題：足掌前疼痛，行走時(shí)疼痛明顯。
足趾關(guān)節(jié)自我拉伸 -2 問題：足掌前尤其 zaozi001 趾處疼痛，行走時(shí)疼痛明顯。
 
第 5 章 頭面頸部肌肉的自我拉伸
 
第 1 節(jié) 頸椎關(guān)節(jié)自我拉伸
頸椎關(guān)節(jié)自我拉伸 -1 問題：頸部疼痛不適，伴有頸部低頭活動(dòng)不靈活。
頸椎關(guān)節(jié)自我拉伸 -2 問題：頭痛，從枕區(qū)向前放散到眶區(qū)。點(diǎn)頭動(dòng)作時(shí)頸后疼痛。
頸椎關(guān)節(jié)自我拉伸 -3 問題：枕下區(qū)、頸肩部疼痛。
頸椎關(guān)節(jié)自我拉伸 -4 問題：頸背部疼痛不適，轉(zhuǎn)頭時(shí)頸部僵硬。
頸椎關(guān)節(jié)自我拉伸 -5 問題：頸部疼痛，頸部屈曲時(shí)轉(zhuǎn)動(dòng)不靈活。
頸椎關(guān)節(jié)自我拉伸 -6 問題：耳下方疼痛，可能伴有喉區(qū)、頸前、下門牙的疼痛，也可能出現(xiàn)吞咽困難。
頸椎關(guān)節(jié)自我拉伸 -7 問題：頭頸疼痛，可能向喉區(qū)、頸前和口傳導(dǎo)疼痛。
頸椎關(guān)節(jié)自我拉伸 -8 問題：頭、頸部疼痛，可伴見喉嚨痛。也可出現(xiàn)上臂痛，手麻。
頸椎關(guān)節(jié)自我拉伸 -9 問題：頸背痛，上臂痛，手麻。可伴見耳下部疼痛。
頸椎關(guān)節(jié)自我拉伸 -10 問題：頸肩后部疼痛。
 
第 2 節(jié) 顳頜關(guān)節(jié)自我拉伸
顳頜關(guān)節(jié)自我拉伸 -1 問題：顳頜關(guān)節(jié)處疼痛，耳內(nèi)深處疼痛。下頜張開困難。
顳頜關(guān)節(jié)自我拉伸 -2 問題：顳頜關(guān)節(jié)處疼痛，三叉神經(jīng)痛。
顳頜關(guān)節(jié)自我拉伸 -3 問題：顳頜關(guān)節(jié)處疼痛。下頜張開困難。
顳頜關(guān)節(jié)自我拉伸 -4 問題：顳頜關(guān)節(jié)疼痛，上頜骨疼痛，可伴見耳鳴。
 
第 6 章 軀體肌肉的自我拉伸
 
第 1 節(jié) 上背部自我拉伸
上背部自我拉伸 -1 問題：上背部疼痛，低頭時(shí)明顯。
上背部自我拉伸 -2 問題：頸背部疼痛，大椎穴周圍酸痛。
上背部自我拉伸 -3 問題：腰背部酸痛，臀部酸痛。
上背部自我拉伸 -4 問題：背痛，胸悶。
上背部自我拉伸 -5 問題：腰后仰受限。
上背部自我拉伸 -6 問題：深吸氣出現(xiàn)胸痛。
上背部自我拉伸 -7 問題：呼氣時(shí)出現(xiàn)胸痛。
 
第 2 節(jié) 下背部自我拉伸
下背部自我拉伸 -1 問題：腰骶部酸痛，有時(shí)牽延至腹部疼痛。
下背部自我拉伸 -2 問題：腰骶部痛，有時(shí)牽延至臀部疼痛。
下背部自我拉伸 -3 問題：腰背部酸痛?？砂橛懈共刻弁?，夜間小便次數(shù)增加。
下背部自我拉伸 -4 問題：腰背部深層痛。可伴有下腹部疼痛，夜間小便次數(shù)增多。 年輕女性可能出現(xiàn)痛經(jīng)。 下背部自我拉伸 -5 問題：腰背部深層痛，伴有腹部疼痛。