吃素的智慧

第一章 品味素食，悅享樂活健康
吃素是最自然的長壽之道 10
吃素，解開身體的健康密碼 10
素食幫助身心同修 12
健康養(yǎng)生提倡蛋奶素 12
素食營養(yǎng)金字塔 13
基礎(chǔ)食物：水果、蔬菜及谷類 13
中層食物：豆類、堅果、種子及植物油 14
頂層食物：蛋奶 14
素食者的營養(yǎng)補(bǔ)給 16
蛋白質(zhì)的補(bǔ)給 16
鈣的補(bǔ)給 16
鐵的補(bǔ)給 17
維生素B12 的補(bǔ)給 17
營養(yǎng)補(bǔ)充劑吃與不吃 17
吃素不要急于求成 18
21 天逐周減少肉食比例 18
素食替代品，抵制肉食誘惑 19
四季吃素有講究：春吃芽、夏吃瓜、
秋吃果、冬吃根 20
和春天一起生發(fā) 20
清爽瓜果消暑度夏 20
秋季滋補(bǔ)貼秋膘 21
冬季進(jìn)補(bǔ)養(yǎng)精蓄銳 22
第二章 了解素食性格，引領(lǐng)飲食新風(fēng)尚
五谷雜糧 24
小米 25
大米 26
糯米 28
玉米 29
紅薯　　 30
黑米　 31
豆類、堅果 32
綠豆 33
黃豆 34
紅豆 36
黑豆 38
核桃 39
花生 40
板栗 41
腰果 42
時鮮蔬果 43
油菜 45
白菜 46
菠菜 48
空心菜 50
西藍(lán)花 52
芹菜 54
洋蔥 56
白蘿卜 57
胡蘿卜 58
土豆 60
山藥 62
黃瓜 63
冬瓜 64
苦瓜 66
番茄 68
豇豆 70
韭菜 71
茄子 72
蓮藕 74
菌藻類 76
香菇 76
平菇 76
金針菇 77
草菇 77
木耳 77
海帶 77
蛋、奶 81
第三章 天然養(yǎng)生，找“營養(yǎng)素食”
滋養(yǎng)五臟　五谷為養(yǎng)，五果為助，五菜為充 86
紅色、苦味食物養(yǎng)心 86
綠色、酸味食物養(yǎng)肝 86
黃色、甜味食物養(yǎng)脾 86
白色、辛味食物養(yǎng)肺 86
黑色、咸味食物養(yǎng)腎 86
去火　身體平和，減少身體小病小痛 90
靠食物“降火” 90
苦味食品是“火”的天敵 90
調(diào)節(jié)免疫力　豐富營養(yǎng)，增強(qiáng)抗病能力 92
注意補(bǔ)充蛋白質(zhì) 92
緩解疲勞　甩開壓力，一身輕松 94
及時補(bǔ)充B 族維生素 94
及時補(bǔ)充維生素C 94
潤腸通便　遠(yuǎn)離便秘困擾，從調(diào)整飲食入手 96
痙攣性、阻塞性便秘者，適量多吃少渣食物 96
無力性便秘者，宜多食用含纖維多的高渣膳食 96
延緩衰老 抗衰老要抗氧化、抗自由基 98
氧化和自由基，加速身體衰老 98
抗衰的明星食材 98
排毒養(yǎng)顏　讓營養(yǎng)素幫你排毒 100
膳食纖維 100
維生素A 100
維生素B1 100
維生素C 100
維生素E 100
番茄紅素 100
益氣養(yǎng)血　氣血足，百病除 102
氣血充足，才能遠(yuǎn)離疾病 102
補(bǔ)養(yǎng)氣血，以食補(bǔ)為主 102
第四章身體“素”行，對抗疾病，活出年輕態(tài)
高血壓　限制鹽的攝入量，向嘴巴要平穩(wěn)的血壓 106
高血壓人群每日食鹽量，應(yīng)控制在5 克以下 106
學(xué)會鈉與鹽的換算，減少隱形鹽 106
高脂血癥　讓食材幫你攔住血脂上升　 109
多食食物纖維，降低膽固醇 109
適量補(bǔ)充富含維生素E 的食物， 改善脂質(zhì)代謝 109
糖尿病　不要拒絕碳水化合物 112
血糖高不高都必須要攝入主食 112
合理主食不讓血糖坐“過山車” 112
心血管疾病　增強(qiáng)血管韌性和彈性 115
不飽和脂肪酸增強(qiáng)血管彈性 115
每天鉀的攝入量不少于2000 毫克 115
脂肪肝　喝酒最傷肝，能不喝就不喝 118
過量飲酒容易導(dǎo)致“慢性酒精中毒性脂肪肝” 118
通過酒精量計算限制的飲酒量 118
腸胃病　做好細(xì)節(jié)，養(yǎng)好腸胃 120
咀嚼是消化的第一步，吃飯要細(xì)嚼慢咽 120
食物溫度要適中，不要過燙過冷 120
痛風(fēng)　了解痛風(fēng)，先從嘌呤開始 122
選擇中低嘌呤食物 122
高嘌呤食物“適量”加“適當(dāng)” 122
解決嘌呤含量高的豆類有妙招 122
第五章營養(yǎng)師推薦功能套餐，全家一起享受幸福素之味
青少年的健康素食配方 126
強(qiáng)壯骨骼，鈣和維生素D 搭配食用 126
明目護(hù)眼，補(bǔ)充含葉黃素的食物 128
提高記憶力，含卵磷脂的食物很有效 130
讓父母安享健康遠(yuǎn)離老年病 132
補(bǔ)充膳食纖維和維生素C，保護(hù)心血管 132
吃黑色食物，補(bǔ)腎又延年 134
谷豆果蔬巧搭配，減少膽固醇、降血脂 136
瘦身塑形的美味盛宴 138
瘦身需要補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì) 138
酶與胖瘦密切相關(guān) 140
8 款高酶蔬果減肥助力 142
第六章宮廷素食 ，傳承百年的味道
第七章禪味素食，吃出一份慈悲的情懷