一往無前：超級(jí)馬拉松與越野跑指南

第 1 章　想跑超級(jí)馬拉松 / 001
什么是超級(jí)馬拉松？ / 001
為什么要跑超級(jí)馬拉松？ / 002
怎樣利用這本書跑超級(jí)馬拉松？ / 005
為何跑超級(jí)馬拉松？ / 006
第 2 章　超級(jí)馬拉松訓(xùn)練基礎(chǔ) / 011
增加跑量 / 011
訓(xùn)練速度 / 011
周跑量 / 012
按照 10% 原則增加周跑量 / 013
關(guān)于長(zhǎng)距離跑 / 014
背靠背長(zhǎng)距離跑 / 017
打擊式背靠背訓(xùn)練 / 017
速度練習(xí)：間歇跑、變速跑及速度長(zhǎng)跑 / 018
為什么速度練習(xí)在超級(jí)馬拉松訓(xùn)練中并非必要？ / 021
距離長(zhǎng)不是跑慢的理由 / 024
恢復(fù) / 027
恢復(fù)的技巧 / 029
減量 / 030
超級(jí)交叉訓(xùn)練 / 031
過度訓(xùn)練和擔(dān)心落后 / 033
過分練習(xí)和過度訓(xùn)練 / 034
休息與恢復(fù) / 035
終點(diǎn) / 036
你需要教練嗎？ / 037
結(jié)論 / 038
第 3 章　為特定路線訓(xùn)練 / 039
路況 / 039
越野路線 / 040
路跑 / 041
路跑超級(jí)馬拉松的技巧 / 042
研究賽道 / 042
研究陪跑和支援事宜 / 042
研究比賽雜項(xiàng)事宜 / 042
研究補(bǔ)給站的位置以及補(bǔ)給種類 / 043
跑直線 / 043
設(shè)定目標(biāo) / 043
應(yīng)付枯燥 / 044
注意交通與障礙物 / 044
快跑和享受 / 044
關(guān)于爬升 / 045
關(guān)于下降 / 046
越野跑中的下坡 / 048
第 4 章　使用訓(xùn)練計(jì)劃 / 051
能力假設(shè) / 051
時(shí)間、里程及越野跑里程 / 052
專項(xiàng)練習(xí) / 052
速度練習(xí) / 053間歇跑 / 053
快速跑 / 055
非速度練習(xí)選項(xiàng) / 055
休息 / 055
制作自己的訓(xùn)練計(jì)劃 / 056
每周的訓(xùn)練日 / 056
每周的安排 / 057
改變周跑量 / 058
跨越：直接從訓(xùn)練計(jì)劃的第五周開始 / 058
熱身賽 / 059
連貫性至關(guān)重要 / 060
自學(xué)成才 / 060
第 5 章 50 千米、80 千米以及 100 千米比賽的訓(xùn)練 / 061
每周跑量少于 80 千米時(shí)的建議 / 061
50 千米比賽的訓(xùn)練 / 062
在馬拉松訓(xùn)練計(jì)劃的基礎(chǔ)上備戰(zhàn) 50 千米比賽 / 063
在每周 80 千米跑量的基礎(chǔ)上備戰(zhàn) 50 千米比賽 / 065
在每周 112 千米跑量的基礎(chǔ)上備戰(zhàn) 50 千米比賽 / 066
備戰(zhàn) 64 ～ 100 千米的比賽 / 067
在每周 80 千米跑量的基礎(chǔ)上備戰(zhàn) 64 ～ 100 千米比賽 / 068
在每周 112 千米跑量的基礎(chǔ)上備戰(zhàn) 64 ～ 100 千米比賽 / 069
備戰(zhàn)**場(chǎng) 80 千米比賽 / 070
第 6 章　160 千米比賽的訓(xùn)練 / 073
以每周跑量 80 千米為基礎(chǔ)備戰(zhàn) 160 千米比賽 / 075
以每周跑量 112 千米為基礎(chǔ)備戰(zhàn) 160 千米比賽 / 076
第 7 章　越野超級(jí)馬拉松基礎(chǔ) / 077
愛上越野跑 / 077
走，你新的摯友 / 079
善于借力：使用登山杖 / 081
如何走上山？ / 082
越野跑的安全問題 / 084
摔倒的技巧 / 085
如何解決內(nèi)急？ / 088
男士篇 / 088
女士篇 / 089
“大號(hào)” / 089
越野跑的責(zé)任——守護(hù)山林 / 090
越野跑責(zé)任的元素 / 091
第 8 章　飲水與電解質(zhì) / 095
液體流失 / 096
電解質(zhì)與飲水平衡 / 097
監(jiān)測(cè)飲水量 / 100
關(guān)于飲水的自補(bǔ)給 / 100
邊跑邊喝水的技巧 / 101
第 9 章 補(bǔ)充燃料：超級(jí)馬拉松與飲食 / 103
營(yíng)養(yǎng)飲食的一般原則 / 103
尊重習(xí)慣：長(zhǎng)距離跑或比賽中的補(bǔ)給 / 105
惡心 / 109
賽后恢復(fù)的營(yíng)養(yǎng) / 110
第 10 章　不疼不贏：處理?yè)p傷以及其他問題 / 113
感知身體 / 113
預(yù)防摩擦 / 114
雙腳之殤 / 115
水泡預(yù)防 / 116
預(yù)防水泡的**道防線 / 116
預(yù)防水泡的第二道防線 / 117
預(yù)防和恢復(fù) / 118
橫紋肌溶解癥與腎衰竭 / 120
非類固醇類消炎藥 / 121
身體傾斜 / 123
第 11 章　裝備齊全 / 125
善待雙腳 / 125
越野跑鞋的好處 / 126
穩(wěn)定性 / 126
摩擦力 / 126
保護(hù) / 127
根據(jù)路況選鞋 / 129
路跑鞋 / 129
提供**保護(hù)的鞋子 / 129
通用越野跑鞋 / 129
混合型鞋 / 130
“爪子”和“翅膀” / 130
照亮暗夜 / 130
隨身裝備選擇 / 132
越野跑的辨向 / 133
GPS 的精確度 / 135
第 12 章　參加比賽 / 137
選擇**場(chǎng)比賽 / 137
設(shè)置目標(biāo)和預(yù)期 / 138
比賽前準(zhǔn)備 / 140
旅行計(jì)劃 / 140
研究和計(jì)劃比賽 / 140
示例：2009 年萊德維爾 100 英里比賽的待辦事項(xiàng)清單 / 142
星期四 / 142
星期五 / 142
比賽日早晨 / 142
支援團(tuán)隊(duì) / 143
陪跑員 / 144
寄存包 / 145
比賽策略 / 147
慢慢起步 / 147
平均用力 / 148
比賽日的心理 / 149
解決比賽中的問題 / 150
跨越天路：關(guān)于比賽管理 / 151
補(bǔ)給站策略 / 154
享受 / 155
第 13 章　適應(yīng)環(huán)境 / 157
酷熱 / 157
運(yùn)動(dòng)能力與適應(yīng) / 157
炎熱環(huán)境下的運(yùn)動(dòng)能力與適應(yīng) / 159
炎熱如何影響運(yùn)動(dòng)能力？ / 159
如何適應(yīng)炎熱？ / 160
熱適應(yīng)的方法與注意事項(xiàng) / 161
多喝水 / 162
結(jié)論 / 162
對(duì)抗炎熱 / 163
熱天跑超級(jí)馬拉松的技巧 / 163
賽前提示 / 164
比賽日策略 / 164
熱痙攣、中暑以及熱射病 / 165
避免在高海拔比賽中狀態(tài)低迷 / 166
高海拔的影響 / 167
到達(dá)并適應(yīng)環(huán)境 / 168
高山肺水腫和高山腦水腫 / 170
冷天跑步 / 171
服裝 / 171
飲水、飲食和雜項(xiàng) / 172
摩擦力 / 173
學(xué)會(huì)在冷天跑步 / 173
失溫、凍僵與凍傷 / 173
第 14 章　超級(jí)馬拉松與社交 / 175
加入圈子 / 175
召集讀者反饋 / 177
超級(jí)馬拉松與互聯(lián)網(wǎng) / 177
超級(jí)馬拉松與家庭事務(wù) / 178
結(jié)語(yǔ) / 180
跋：天空無極限 / 181
準(zhǔn)備探險(xiǎn) / 182