樂跑寶典：跑步完全手冊（第2版）

引 言
關于跑步　10
每個人都應該跑步　12
第1章　跑步分類　19
赤足跑　19
第2章　如何開始跑步
如何開始跑步：一個人跑、兩個人跑，還是一群人跑　24
安全須知　25
做什么樣的訓練，在哪兒訓練　27
什么時間跑步好　28
是早上跑步、中午跑步還是傍晚跑步　30
跑步機　32
第3章　跑步裝備
跑鞋的分類　38
選擇適合自己的鞋　40
下半身穿什么　44
上半身穿什么　46
保溫措施　47
特別裝備　49
第4章　如何跑步
訓練和跑步技巧指導　56
節(jié)　奏　57
常見的跑姿問題　58
哪種跑法更好　60
嘗試赤足跑和前腳掌跑法　62
第5章　能量系統(tǒng)
3套能量系統(tǒng)　66
中央控制器理論　68
第6章　營養(yǎng)與補水
平衡飲食　72
血糖指數(shù)　78
補　品　79
補　水　80
第7章動力和目標
SMART訓練　86
動　力　87
缺乏動力　89
缺少進步　91
第8章　熱身和放松
為什么要熱身　94
動態(tài)拉伸　96
常規(guī)熱身范例　97
放　松　98
常規(guī)拉伸　100
第9章　訓練計劃
入門者6周訓練計劃　108
5千米訓練計劃　108
10周10千米訓練計劃　109
1　0 千米路跑到1 6 千米越野跑訓練計劃　110
12周半程馬拉松訓練計劃　111
16周全程馬拉松訓練計劃　112
擬定你自己的訓練計劃　113
心率訓練　116
第10章　交叉訓練
跑者的交叉訓練　120
第11章　體能和訓練
腿部訓練　124
后背部訓練　132
軀干／腹部訓練　134
倒著跑　142
傷病預防　143
跑步傷病預防基礎訓練計劃　144
第12章　馬拉松比賽
“撞　墻”　150
出國跑步　152
訓　練　153
第13章　短 跑
分階段的完美技術　156
短跑技巧操練　158
一般的短跑健身操練　160
增強式訓練　162
短跑選手的舉重訓練　166
額外訓練　169
第14　章女性與跑步
女性服裝和跑鞋　172
運動內衣　174
女性健康　176
孕期跑步注意事項　178
兒童與跑步　180
老年人與跑步　181
第15章　傷病與恢復
跑者的常見傷病　184
過度訓練　187
醫(yī)療建議　188
其他跑步傷病　190