德拉威爾肌肉訓(xùn)練圖解：3個(gè)月塑造平坦腹部和結(jié)實(shí)翹臀

前言 8
你的任務(wù)：在三個(gè)月內(nèi)塑造平坦腹部和美麗翹臀 11
五條專業(yè)建議，讓你在理想條件下開始鍛煉 12
1．　動(dòng)機(jī)至關(guān)重要 12
2．　重塑自己的體形無論何時(shí)都不晚 13
3．　運(yùn)動(dòng)就是健康 14
4．　聆聽自己身體的信號(hào) 14
5．　為了美而鍛煉 15
飲食衛(wèi)生，健康的基礎(chǔ) 16
營(yíng)養(yǎng)規(guī)則 16
補(bǔ)充能量的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì) 19
如何有效鍛煉臀部和腹部肌肉 24
塑造臀部曲線 24
塑造腹肌 27
和橘皮組織說再見 31
兩種橘皮組織 31
產(chǎn)生的因素 31
如何消除橘皮組織 33
目標(biāo)1：腰部塑形 37
腰部靜態(tài)拉伸 38
腰部擺動(dòng)拉伸 40
手握健身棍上身旋轉(zhuǎn) 42
地面骨盆旋轉(zhuǎn) 44
腹部與背部肌肉強(qiáng)化 46
游泳 48
目標(biāo)2：增強(qiáng)腹部肌肉 51
卷腹或脊椎蜷曲，雙腳著地 52
卷腹或脊椎蜷曲，雙腿抬起 54
上身抬起，雙腳著地 56
卷腹或脊椎蜷曲，雙腳在健身凳上 58
側(cè)卷腹，雙腳著地或在健身凳上 60
側(cè)卷腹，雙腿騰空 62
地面雙腿伸展 64
骨盆上抬 66
空中蹬自行車 68
空中側(cè)蹬自行車 70
上半身拉伸 72
目標(biāo)3：塑造臀部肌肉 75
側(cè)抬腿 76
俯姿抬腿 78
跪姿抬腿 80
屈膝抬腿 82
異側(cè)手臂與腿水平伸展 84
跪姿側(cè)抬腿 86
地面臀橋 88
高位臀橋 90
單腿臀橋 92
地面大腿后部拉伸 94
臀部肌肉拉伸 96
腿部后伸展 98
腿部側(cè)伸展 100
腿部側(cè)面伸展與彎曲 102
目標(biāo)4：鍛煉腿部 105
大腿抬起 106
大腿彎曲 108
地面提拉 110
手握健身棍深蹲 112
兩腿分開深蹲 114
健身棍負(fù)重躬身 116
登凳臺(tái)階動(dòng)作 118
向前箭步蹲 120
啞鈴箭步蹲 122
側(cè)面交替下蹲 124
站姿腿后拉伸 126
健身凳高位腿后拉伸 128
雙腳伸展 130
手握啞鈴，單腳伸展 132
小腿拉伸 134
制訂個(gè)人健身計(jì)劃 136
了解身體，合理鍛煉 137
體格特質(zhì) 137
個(gè)性化鍛煉小貼士 138
確定自己的計(jì)劃 139
體型A：計(jì)劃 139
體型B：計(jì)劃 140
體型C：計(jì)劃 142