自重訓(xùn)練全書

I 簡介
1 什么是徒手體操？
徒手體操的優(yōu)點(diǎn)
徒手體操的缺點(diǎn)
徒手體操的獨(dú)特之處
裝備及其他要素
II 營養(yǎng)、休息和恢復(fù)
2 營養(yǎng)
水
飲食原則
食譜舉例
3 休息和恢復(fù)
睡眠
傷病的應(yīng)對方法
保護(hù)你的雙手
肌腱和韌帶力量
III 身體準(zhǔn)備
4 熱身、靈活性和柔韌性
熱身
靈活性
上半身靈活性練習(xí)
肩胛俯臥撐
肩胛下沉
肩胛引體向上
單臂肩胛引體向上
肩胛泡沫軸滾壓
腋窩泡沫軸滾壓
肩袖拉伸
胸肩拉伸
肩膀脫臼
核心區(qū)靈活性練習(xí)
脊柱泡沫軸滾壓
站姿側(cè)向拉伸
下半身靈活性練習(xí)
髂脛泡沫軸滾壓
內(nèi)收肌泡沫軸滾壓
梨狀肌泡沫軸滾壓
靜態(tài)拉伸
翻轉(zhuǎn)分腿坐
屈膝環(huán)繞
登山者
青蛙跳
髖部屈肌拉伸
深蹲式
柔韌性
上半身拉伸練習(xí)
胸肩拉伸
上背部拉伸
胸部拉伸
前臂和手腕拉伸1
前臂和手腕拉伸2
核心區(qū)拉伸練習(xí)
貓姿拉伸
站姿側(cè)向拉伸
眼鏡蛇拉伸
下半身拉伸練習(xí)
腘繩肌拉伸
股四頭肌拉伸
腹股溝拉伸
叉腿拉伸
髖部屈肌拉伸
小腿拉伸
臀肌拉伸
其他因素
IV 練習(xí)
5 俯臥撐
俯臥撐入門
標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐
寬距俯臥撐
窄距俯臥撐
深度俯臥撐
俯臥撐高階變式
射手俯臥撐
靠墻俯臥撐
手腕俯臥撐
指尖俯臥撐
偽俄式挺身俯臥撐
拉蘭俯臥撐
單臂俯臥撐
標(biāo)準(zhǔn)單臂俯臥撐
單臂單腿俯臥撐
爆發(fā)式俯臥撐
蜘蛛俯臥撐
超人俯臥撐
擊掌俯臥撐
背后擊掌俯臥撐
雙擊掌俯臥撐
三擊掌俯臥撐
6 引體向上
引體向上入門
劃船
反手引體向上
反向動(dòng)作
靜態(tài)抓握
正手引體向上
寬距引體向上
窄距引體向上
頸后引體向上
引體向上高階變式
垂式引體向上
攀巖引體向上
手指引體向上
L形引體向上
水平引體向上
繩索/毛巾引體向上
擊掌引體向上
打字機(jī)引體向上
負(fù)重引體向上
單臂引體向上
手指輔助單臂引體向上
毛巾/繩索輔助單臂引體向上
反向單臂引體向上
靜態(tài)抓握
標(biāo)準(zhǔn)單臂引體向上
7 屈臂撐
屈臂撐入門
箱子輔助屈臂撐
屈臂撐變式
肱三頭肌屈臂撐
前屈臂撐
8 雙立臂
雙立臂入門
標(biāo)準(zhǔn)（快速）雙立臂
假握（慢速）雙立臂
練習(xí)假握
動(dòng)作轉(zhuǎn)換
假握雙立臂（完整動(dòng)作）
9 倒立
倒立撐入門
墻壁行走
學(xué)習(xí)倒立
墻壁輔助倒立
結(jié)束倒立回到地面
地面倒立
俯臥撐架倒立
倒立撐
地面和墻壁輔助倒立撐
地面自由倒立撐
俯臥撐架和墻壁輔助倒立撐
俯臥撐架自由倒立撐
90°俯臥撐
10 水平懸掛
俄式挺身
支撐前傾
青蛙站立
低階團(tuán)身
平背挺身
單腿挺身
叉腿挺身
標(biāo)準(zhǔn)俄式挺身
俄式挺身俯臥撐
前水平懸掛
垂直上拉
團(tuán)身前懸掛
平背前懸掛
單腿水平懸掛
叉腿前水平懸掛
標(biāo)準(zhǔn)前水平懸掛
前水平懸掛引體向上
后水平懸掛
德式懸掛
團(tuán)身后懸掛
平背后懸掛
單腿后水平懸掛
叉腿后水平懸掛
標(biāo)準(zhǔn)后水平懸掛
直角支撐
團(tuán)身直角支撐
成角度直角支撐
標(biāo)準(zhǔn)直角支撐
地面直角支撐
直角支撐拓展
直角支撐單車
直角支撐游泳者
人體旗幟
直立旗幟
團(tuán)身旗幟
叉腿旗幟
揚(yáng)旗
11 核心區(qū)練習(xí)
地面核心區(qū)練習(xí)
平板支撐
側(cè)身平板支撐
卷腹
大平盤
V形仰臥起坐
仰臥起坐
平躺腿部伸展
擴(kuò)展平板支撐
拱形
后支撐
龍旗
燭臺(tái)
團(tuán)身龍旗
單腿龍旗
反向龍旗
標(biāo)準(zhǔn)龍旗
龍旗游泳者
舉腿練習(xí)
懸掛抬膝
懸掛舉腿
刮水器
12 下半身練習(xí)
基本動(dòng)作
橋
深蹲
弓步
提踵
單腿深蹲
輔助單腿深蹲
箱子單腿深蹲
標(biāo)準(zhǔn)單腿深蹲
負(fù)重單腿深蹲
腘繩肌卷曲
屈體腘繩肌卷曲
輔助腘繩肌卷曲
反向腘繩肌卷曲
標(biāo)準(zhǔn)腘繩肌卷曲
13 體能訓(xùn)練
跳躍練習(xí)
星形跳躍
深蹲跳
弓步跳
其他練習(xí)
下蹲后伸腿
登山
波比
壞小子
熊爬
沖刺跑
V 訓(xùn)練計(jì)劃
14 訓(xùn)練計(jì)劃設(shè)計(jì)的原則
設(shè)定目標(biāo)
組數(shù)、次數(shù)和保持時(shí)間
訓(xùn)練過度與訓(xùn)練不足
創(chuàng)造屬于你自己的練習(xí)
15 訓(xùn)練計(jì)劃舉例
計(jì)劃一 基礎(chǔ)五項(xiàng)
計(jì)劃二 進(jìn)階訓(xùn)練
計(jì)劃三 水平懸掛
計(jì)劃四 終極徒手體操
創(chuàng)造屬于你自己的計(jì)劃
結(jié)語
附錄
讀者提問
主要骨骼肌圖示
拓展閱讀