百日瑜伽：韓國瑜伽教母打造魔鬼身材的百日教程

Contents（目錄）

為什么需要100天-1
“百日瑜伽”有如此效果-3
正確、有效地練習(xí)“百日瑜伽”的方法-4
PART1 塑造柔韌的身體
下身伸展運(yùn)動(dòng)
1天_腿部、膝蓋、腳趾放松-8；2天_腳背、腳底、腳踝放松-10；
3天_膝蓋下壓后送-12；4天_舉腿提拉及側(cè)舉腿-14；
5天_鍛煉髖關(guān)節(jié)及恢復(fù)胯部勻稱的動(dòng)作-16；
6天_脊椎全屈姿勢-18；7天_仰臥抬腿及側(cè)抬腿-20；
8天_雙手合十動(dòng)作應(yīng)用-22；
9天_闊步姿勢-24；10天_四肢配合動(dòng)作-26；
Try More！_為下身肥胖人群準(zhǔn)備的特殊瑜伽-28；
上身伸展運(yùn)動(dòng)
11天_梳理手指及放松手腕-30；12天_跪坐背后雙掌合十-32；
13天_肘部向內(nèi)放松肌肉-34；14天_翻肘-36；
15天_雙臂伸展翻轉(zhuǎn)-38；16天_側(cè)肩后轉(zhuǎn)-39；
17天_背后十指交叉-40；18天_夾臂拉伸肩關(guān)節(jié)-42；
19天_頸部運(yùn)動(dòng)-44；20天_上下伸腰-46；
Try More！_為上身比下身胖的人群準(zhǔn)備的特殊瑜伽-47；
PART2 塑造有彈性的上身
緩解脊椎疲勞
21天_脊椎伸展運(yùn)動(dòng)-50；22天_嬰兒姿勢-52；
23天_脊椎擺動(dòng)姿勢-53；24天_臥式壓胯-54；
25天_提胯伸腰-56；26天_緩解腰部及肋下肌肉疲勞-58；
27天_坐姿轉(zhuǎn)腰-60；28天_蝙蝠式扭轉(zhuǎn)上身全屈式-62；
29天_眼鏡蛇式變形及脊椎扭轉(zhuǎn)-64；30天_站立式上身傾斜-65；
Try More！_為脊椎脆弱人群準(zhǔn)備的特殊瑜伽-66
減掉腹部贅肉
31天_腹部呼吸-68；32天_臥式控腿-69；
33天_臥式抬腿畫圈-70；34天_臥姿鱷魚式-72；
35天_仰臥起坐I-74；36天_仰臥起坐II-75；
37天_V字形靜止-76；38天_全屈用拳刺激丹田-77；
39天_貓式-78；40天_貓式應(yīng)用-79；41天_爬行式全屈-80；
42天_全屈式應(yīng)用-81；43天_牛頭式轉(zhuǎn)腹-82；
44天_三角式應(yīng)用-84；45天_緩解腹部疲勞-85
PART3 塑造S形曲線
減掉腰部贅肉
46天_托下顎俯臥交換抬腿-88；47天_劈腿俯臥轉(zhuǎn)體-89；
48天_背后十指交叉兩頭起-90；49天_俯臥式對角線抬起-91；
50天_雙臂上伸兩頭起-92；51天_俯臥式轉(zhuǎn)腰拍臀-93；
52天_仰臥式扭膝擺腿-94；53天_眼鏡蛇式應(yīng)用-95；
54天_駱駝式應(yīng)用-96；55天_坐式轉(zhuǎn)腰-98；
56天_貓式轉(zhuǎn)腰-100；57天_半弓式及弓式-102；
58天_橋形式-103；59天_上下身扭轉(zhuǎn)-104；
60天_站立式轉(zhuǎn)胯-106
減掉肋下贅肉
61天_坐姿鱷魚式-108；62天_盤腿拉伸肋下-110；
63天_肋下收縮運(yùn)動(dòng)-112；64天_鴿式-113；
65天_橋式扭膝-114；66天_仰臥式側(cè)傾-116；
67天_叉腿仰臥轉(zhuǎn)上身-118；68天_俯臥轉(zhuǎn)胯-120；
69天_側(cè)臥踢腿-122；70天_側(cè)臥抬上身-124

PART4 塑造曲線身姿
塑造美腿
71天_單腿站立-128；72天_單腿傾斜-130；73天_靜止弓步式-132；
74天_大腿夾球做凱格爾健肌法-134；75天_蝙蝠式-136；76天_牛頭式-138；77天_全身伸展運(yùn)動(dòng)-139；78天_三角式蹺腳站立-140；
79天_側(cè)臥擺腿運(yùn)動(dòng)-142；80天_倒立式-144；Try More！_O形腿變直的特殊瑜伽-146；Try More！_X形腿變直的特殊瑜伽-147
塑造美臀
81天_貓式托下顎抬腿-148；82天_爬行式對角線抬腿-149；
83天_爬行式后蹬踢抬腿-150；84天_半橋式-151；
85天_仰臥提臀抬單腿-152；86天_鱷魚式爬行-154；87天_蚱蜢式-156；88天_燕式雙手抱腿-157；89天_站立合掌后仰式-158；
90天_用球做凱格爾健肌法并左右扭轉(zhuǎn)-159

PART5 塑造曼妙身姿
塑造堅(jiān)挺乳房
91天_合掌互推-162；92天_魚式-163；93天_伸展駝背-164；
94天_俯臥撐-166；95天_眼鏡蛇式應(yīng)用-168；
Try More！_為乳房過大人群準(zhǔn)備的特殊瑜伽-169；
為乳房下垂或平胸人群準(zhǔn)備的特殊瑜伽-170
塑造小臉
96天_前后屈頸-172；97天_左右轉(zhuǎn)頸對角線注視-173；
98天_鼓腮轉(zhuǎn)頸-174；99天_向上推臉按摩面部肌肉-175；
100天_練習(xí)美麗微笑-176