腹部肌肉訓練

前言--------7 第一章 制定腹部訓練計劃的20條基本法則---9 1.確定訓練目標---10 2.確定每周訓練次數(shù)-----------------10 3.確定訓練作息表--------------------11 4.確定每日訓練次數(shù)-----------------11 5.確定每日訓練時間-----------------11 6.確定腹部訓練組數(shù)-----------------12 7.確定訓練波動與變通--------------12 8.確定訓練動作數(shù)量-----------------13 9.確定動作翻新時間-----------------14 10.確定每組訓練次數(shù)---------------14 11.確定訓練完成速度----------------15 12.確定訓練動作幅度----------------17 13.確定訓練課總耗時----------------18 14.確定組間休息長短----------------18 15.確定訓練理想負荷----------------20 16.確定負荷調(diào)整時間----------------20 17.確定動作間休息長短-------------21 18.確定合適訓練動作----------------22 19.確定訓練計劃翻新時間----------23 20.確定假期時間----------------------23 制訂訓練計劃表-----------------------24 訓練見效規(guī)律--------------------------25
第二章 提高腹肌分離度-------------27 通過腹肌訓練減小腰圍？-----28 訓練強度是頭等要務！---------------28 合理飲食塑造完美身材---------------28 飲食+訓練--------------------------------29 如何讓飲食效果最優(yōu)化？-------------29 運動補劑的作用-------------------------29 BCAA：減掉腹部贅肉-----------------29 鈣：防止肥胖的礦物質(zhì)----------------30
第三章 雕塑腹肌的基礎訓練動作---33 解剖學理論--------------------------------34 注意錯誤的腹部訓練動作！----------36 注意腹股溝岔、股岔或腹岔！-------38 腹直肌與腹橫肌訓練動作-------------40 卷腹----------------------------------------40 仰臥舉腿----------------------------------46 坐姿舉腿----------------------------------50 腹斜肌訓練動作-------------------------52 阿波羅的里拉琴-------------------------52 轉(zhuǎn)體卷腹----------------------------------54 仰臥體側屈-------------------------------56 靜力訓練動作----------------------------58 靜力訓練，貼墻動作-------------------58 靜力橋--------------------------------------60 提高運動能力的呼吸訓練動作-------63 負重呼吸訓練------------------------------63 橫膈肌收縮訓練--------------------------64 腹肌拉伸訓練動作----------------------66 健身球腹肌拉伸訓練--------------------66 髖部拉伸訓練動作-----------------------67 骨盆傾斜度--------------------------------67 腰腹平衡------------------------------------67 箭步拉伸------------------------------------68 腰部拉伸訓練動作------------------------70 預防腰部疼痛------------------------------70 健身球腰部拉伸訓練---------------------71 器械懸垂拉伸訓練------------------------72
第四章 腹部進階訓練動作--------------------75 腹部訓練的三個難點---------------------------76 如何孤立訓練上腹部與下腹部肌肉群？---76 為什么下腹部訓練難度極高？---------------76 1.肌肉調(diào)配能力要求極高----------------------76 2.力量水平不足----------------------------------76 3.孤立訓練難度極高----------------------------77 4.耐力訓練不足----------------------------------77 5.訓練動作選取不當----------------------------77 攻克三個區(qū)域讓腹肌訓練更全面------------78 每個區(qū)域的訓練比例---------------------------78 提前身體恢復時間------------------------------78 上腹部訓練動作---------------------------------79 雙重卷腹------------------------------------------79 仰臥起坐------------------------------------------80 下腹部訓練動作---------------------------------88 后傾骨盆訓練------------------------------------88 舉腿訓練------------------------------------------89 懸垂舉腿------------------------------------------90 腹斜肌訓練動作---------------------------------96 轉(zhuǎn)體懸垂舉腿------------------------------------96 旋轉(zhuǎn)骨盆訓練------------------------------------98 第五章 腹部器械訓練動作------------------101 家庭訓練器械的優(yōu)點--------------------------102 專業(yè)訓練器械-----------------------------------102 上腹部訓練動作--------------------------------103 器械卷腹-----------------------------------------103 健身球卷腹--------------------------------------104 搖擺式器械卷腹--------------------------------106 高滑輪負重卷腹--------------------------------108 下腹部訓練動作--------------------------------110 提膝卷腹訓練器--------------------------------110 腹斜肌訓練動作--------------------------------112 繩索或器械旋轉(zhuǎn)訓練--------------------------112 站姿體側屈--------------------------------------114
第六章 腹部訓練計劃------------------119 《巧克力腹肌》訓練計劃---------------120 初級訓練計劃-----------------------------120 進階訓練計劃-----------------------------121 頂級訓練計劃-----------------------------122 家庭訓練計劃-----------------------------124 健身房器械訓練計劃--------------------126 腹部減脂訓練計劃-----------------------127 減去腰腹兩側贅肉訓練計劃-----------128 阿波羅的里拉琴訓練計劃--------------129 保護健康訓練計劃-----------------------129 保護心血管健康訓練計劃--------------129 睡前放松腰部訓練計劃------------------130 保護腰部訓練計劃------------------------132 防止脹氣以及消化不良訓練計劃------133 專項運動所需的腹部訓練計劃---------133 第一階段：基礎肌肉練習---------------134 第二階段：進階循環(huán)訓練---------------135 第三階段：綜合身體素質(zhì)訓練---------135 第四階段：針對性運動訓練計劃------137 附錄——144