腹部肌肉訓(xùn)練

前言--------7 第一章 制定腹部訓(xùn)練計劃的20條基本法則---9 1.確定訓(xùn)練目標(biāo)---10 2.確定每周訓(xùn)練次數(shù)-----------------10 3.確定訓(xùn)練作息表--------------------11 4.確定每日訓(xùn)練次數(shù)-----------------11 5.確定每日訓(xùn)練時間-----------------11 6.確定腹部訓(xùn)練組數(shù)-----------------12 7.確定訓(xùn)練波動與變通--------------12 8.確定訓(xùn)練動作數(shù)量-----------------13 9.確定動作翻新時間-----------------14 10.確定每組訓(xùn)練次數(shù)---------------14 11.確定訓(xùn)練完成速度----------------15 12.確定訓(xùn)練動作幅度----------------17 13.確定訓(xùn)練課總耗時----------------18 14.確定組間休息長短----------------18 15.確定訓(xùn)練理想負(fù)荷----------------20 16.確定負(fù)荷調(diào)整時間----------------20 17.確定動作間休息長短-------------21 18.確定合適訓(xùn)練動作----------------22 19.確定訓(xùn)練計劃翻新時間----------23 20.確定假期時間----------------------23 制訂訓(xùn)練計劃表-----------------------24 訓(xùn)練見效規(guī)律--------------------------25
第二章 提高腹肌分離度-------------27 通過腹肌訓(xùn)練減小腰圍？-----28 訓(xùn)練強(qiáng)度是頭等要務(wù)！---------------28 合理飲食塑造完美身材---------------28 飲食+訓(xùn)練--------------------------------29 如何讓飲食效果最優(yōu)化？-------------29 運動補(bǔ)劑的作用-------------------------29 BCAA：減掉腹部贅肉-----------------29 鈣：防止肥胖的礦物質(zhì)----------------30
第三章 雕塑腹肌的基礎(chǔ)訓(xùn)練動作---33 解剖學(xué)理論--------------------------------34 注意錯誤的腹部訓(xùn)練動作！----------36 注意腹股溝岔、股岔或腹岔！-------38 腹直肌與腹橫肌訓(xùn)練動作-------------40 卷腹----------------------------------------40 仰臥舉腿----------------------------------46 坐姿舉腿----------------------------------50 腹斜肌訓(xùn)練動作-------------------------52 阿波羅的里拉琴-------------------------52 轉(zhuǎn)體卷腹----------------------------------54 仰臥體側(cè)屈-------------------------------56 靜力訓(xùn)練動作----------------------------58 靜力訓(xùn)練，貼墻動作-------------------58 靜力橋--------------------------------------60 提高運動能力的呼吸訓(xùn)練動作-------63 負(fù)重呼吸訓(xùn)練------------------------------63 橫膈肌收縮訓(xùn)練--------------------------64 腹肌拉伸訓(xùn)練動作----------------------66 健身球腹肌拉伸訓(xùn)練--------------------66 髖部拉伸訓(xùn)練動作-----------------------67 骨盆傾斜度--------------------------------67 腰腹平衡------------------------------------67 箭步拉伸------------------------------------68 腰部拉伸訓(xùn)練動作------------------------70 預(yù)防腰部疼痛------------------------------70 健身球腰部拉伸訓(xùn)練---------------------71 器械懸垂拉伸訓(xùn)練------------------------72
第四章 腹部進(jìn)階訓(xùn)練動作--------------------75 腹部訓(xùn)練的三個難點---------------------------76 如何孤立訓(xùn)練上腹部與下腹部肌肉群？---76 為什么下腹部訓(xùn)練難度極高？---------------76 1.肌肉調(diào)配能力要求極高----------------------76 2.力量水平不足----------------------------------76 3.孤立訓(xùn)練難度極高----------------------------77 4.耐力訓(xùn)練不足----------------------------------77 5.訓(xùn)練動作選取不當(dāng)----------------------------77 攻克三個區(qū)域讓腹肌訓(xùn)練更全面------------78 每個區(qū)域的訓(xùn)練比例---------------------------78 提前身體恢復(fù)時間------------------------------78 上腹部訓(xùn)練動作---------------------------------79 雙重卷腹------------------------------------------79 仰臥起坐------------------------------------------80 下腹部訓(xùn)練動作---------------------------------88 后傾骨盆訓(xùn)練------------------------------------88 舉腿訓(xùn)練------------------------------------------89 懸垂舉腿------------------------------------------90 腹斜肌訓(xùn)練動作---------------------------------96 轉(zhuǎn)體懸垂舉腿------------------------------------96 旋轉(zhuǎn)骨盆訓(xùn)練------------------------------------98 第五章 腹部器械訓(xùn)練動作------------------101 家庭訓(xùn)練器械的優(yōu)點--------------------------102 專業(yè)訓(xùn)練器械-----------------------------------102 上腹部訓(xùn)練動作--------------------------------103 器械卷腹-----------------------------------------103 健身球卷腹--------------------------------------104 搖擺式器械卷腹--------------------------------106 高滑輪負(fù)重卷腹--------------------------------108 下腹部訓(xùn)練動作--------------------------------110 提膝卷腹訓(xùn)練器--------------------------------110 腹斜肌訓(xùn)練動作--------------------------------112 繩索或器械旋轉(zhuǎn)訓(xùn)練--------------------------112 站姿體側(cè)屈--------------------------------------114
第六章 腹部訓(xùn)練計劃------------------119 《巧克力腹肌》訓(xùn)練計劃---------------120 初級訓(xùn)練計劃-----------------------------120 進(jìn)階訓(xùn)練計劃-----------------------------121 頂級訓(xùn)練計劃-----------------------------122 家庭訓(xùn)練計劃-----------------------------124 健身房器械訓(xùn)練計劃--------------------126 腹部減脂訓(xùn)練計劃-----------------------127 減去腰腹兩側(cè)贅肉訓(xùn)練計劃-----------128 阿波羅的里拉琴訓(xùn)練計劃--------------129 保護(hù)健康訓(xùn)練計劃-----------------------129 保護(hù)心血管健康訓(xùn)練計劃--------------129 睡前放松腰部訓(xùn)練計劃------------------130 保護(hù)腰部訓(xùn)練計劃------------------------132 防止脹氣以及消化不良訓(xùn)練計劃------133 專項運動所需的腹部訓(xùn)練計劃---------133 第一階段：基礎(chǔ)肌肉練習(xí)---------------134 第二階段：進(jìn)階循環(huán)訓(xùn)練---------------135 第三階段：綜合身體素質(zhì)訓(xùn)練---------135 第四階段：針對性運動訓(xùn)練計劃------137 附錄——144